Programma per 3 settimane

[Knight]

Allora a Natale finirò questo programma di allenamento per la massa , che mi ha dato e mi sta dando ottimi risultati in termini di forza e massa

SPLIT 1.
PETTORALI: panca declinata 4x8,6,6,4
panca inclinata manubri 3x8
pectoral 3x8,6,6
dip 3 x max

TRICIPITI: french press bilanciere curvo 3x8,6,6
Push down corde 3x8,6,6,

POLPACCI: distensioni al multipower 3x12
Sitting calf 3x10
________________________________________________________
SPLIT 2.

DORSALI: trazioni presa prona 4xmax
vertical row presa media 3x8,6,6
pulley con asta portata al collo 3x8
scrollate su panca inclinata manubri 3x8

BICIPITI: scott 3x8,6,6
hummer curl seduto 3x8

LOMBARI: iperestensioni 3x10
__________________________________________________________
SPLIT3.

DELTOIDI: military press libero 4x8,6,6,4
alzate frontali cavo 3x8
alzate laterali con rotazione 3x8


QUADRICIPITI: leg press 4x8,8,6,6
affondi con bilanciere 3x8
leg extention 3x10

FEMORALI: leg curl 4x8

ADDOME: corso da 15’ 1 volta a settimana





dopo Natale staccherò tutti gli integratori compresi pre w.o. e mi chiedevo , visto che ho cominciato ad accusare qualche leggero doloretto articolare , stacco totalmente per una settimana e dopo inizio una nuova scheda ?Oppure potrei allenarmi senza staccare per 3 settimane diciamo fino al 15 gennaio con meno intensità?

[Alessandro33]

Uno scarico di 1 week a Natale puoi farlo tranquillamente, riposati per le feste ma soprattutto divertiti!! Ciao

[Knight]

Quindi mi confermi che non puo' che farmi bene una settimana di riposo? Il fatto appunto e' che sto accusando solori articolari un po' dapertutto.....ti sembrera' una stupidata ma erano 10 anni che non mi allenavo cosi e poi non ho mai spinto cosi tanto in vita mia

[Alessandro33]

Certo che ti farà bene un periodo di stacco, sotto le feste poi........

[Knight]

Infatti proprio oggi mi sono accorto di avere una leggera infiammazione alla cuffia destra....sabato ho prenotato un massaggio dall'osteopata

[Knight]

Considerato che dal 1 gennaio per circa 3 settimane sospenderò Glutammina , Bcaa , Jack , Creatina........in queste 3 settimane pensavo di aumentare leggermente il volume di lavoro accorciando i tempi tra serie così diminuendo la durata dei W.O.........pensavo ad un 3 SPLIT........che mi consigliate?

[Knight]

up

[Alessandro33]

Va bene, ma devi sempre postare la scheda, lo sai

[Knight]

certo la sto preparando proprio ora......ed ho intenzione di inserire la tecnica dello stripping a tutti gli esercizi multiarticolari il problema è che non ho capito bene come funziona la tecnica ovvero

CROCI PANCA PIANA (stripping) 4X8 .........devo fare in pratica 32 ripetizioni senza fermarmi mai?

[Alessandro33]

certo la sto preparando proprio ora......ed ho intenzione di inserire la tecnica dello stripping a tutti gli esercizi multiarticolari il problema è che non ho capito bene come funziona la tecnica ovvero

CROCI PANCA PIANA (stripping) 4X8 .........devo fare in pratica 32 ripetizioni senza fermarmi mai?

Esempio: Leg extension 3x6+6+6 stripping, fai 6 ripetizioni, senza pausa cala il peso e fai altre 6 ripetizoni, senza pausa cala di nuovo il peso e fai le ultime 6 ripetizioni, pausa di 90'' e rifai il tutto per altre 2 volte. Ok?

[Knight]

Quindi fammi capire bene le serie sono 3 ma devo farle per 3 volte?
Quindi in tutto 54 ripetizioni 18 continue , 90' altre 18 90' e infine le ultime 18?

[Alessandro33]

Quindi fammi capire bene le serie sono 3 ma devo farle per 3 volte?
Quindi in tutto 54 ripetizioni 18 continue , 90' altre 18 90' e infine le ultime 18?

Esatto, 18 reps e pausa 90'', 18 reps e pausa 90'', ultime 18 e pausa 90''......più chiaro di così...

[Knight]

Ora posto la scheda.........

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ALLENAMENTO PER 4 SETTIMANE DAL 2 GENNAIO AL 29 GENNAIO

SENZA INTEGRAZIONE


1.PETTORALI: panca piana 4x8 (riposo2’)
dip 3xmax(riposo 2’)
spinte su declinata 3x8(riposo 90’’)
croci ai cavi 3x6 in stripping(riposo 90’’)
2.TRICIPITI: french press bilanciere classico 3x8(riposo 2’)
push down corde 3x8 in stripping (riposo 90’’)

3.POLPACCI: 4X15 in stripping al multipower (riposo 90’’)
________________________________________________________________________________
1.DELTOIDI: military avanti seduto 4x8(riposo 2’)
push up manubri arnold 3x8(riposo 2’)
alzate laterali a 90° 3x6 in stripping (riposo 90’’)
alzate laterali in piedi 3x6 in stripping (riposo 90’’)

2.QUADRICIPITI: leg press 4x8(riposo2’)
affondi manubri 3x8(riposo 2’)
leg extension in stripping 3x8(riposo 90’’)

3.BICIPITI FEMORALI: stacco rumeno 3x8(riposo2’)
leg curl 3x8 in stripping (riposo90’’)
__________________________________________________________________________________
1.DORSALI: trazioni presa prona 4xmax(riposo 2’)
lat machine inversa 3x8(riposo 2’)
supine pull up 3xmax(riposo 2’)
vertical row stretto in stripping 3x8(riposo90’’)

2.BICIPITI: panca scott con bilanciere curvo 3x8(riposo 2’)
manubri in piedi 3x6 in stripping (riposo 90’’)
3.LOMBARI: iperestensioni 4x15 (riposo 90’’)
4.POLPACCI: al multipower 3x12(riposo 60’)
ADDOME 3 volte a settimana ad ogni fine w.o.

[Alessandro33]

Ora posto la scheda.........

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ALLENAMENTO PER 4 SETTIMANE DAL 2 GENNAIO AL 29 GENNAIO

SENZA INTEGRAZIONE


1.PETTORALI: panca piana 4x8 (riposo2’)
dip 3xmax(riposo 2’)
spinte su declinata 3x8(riposo 90’’)
croci ai cavi 3x6 in stripping(riposo 90’’)
2.TRICIPITI: french press bilanciere classico 3x8(riposo 2’) 4x8
push down corde 3x8 in stripping (riposo 90’’) 3x6+6 stripping

3.POLPACCI: 4X15 in stripping al multipower (riposo 90’’) solo 4x15...
________________________________________________________________________________
1.DELTOIDI: military avanti seduto 4x8(riposo 2’) 4x6
push up manubri arnold 3x8(riposo 2’)
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
alzate laterali a 90° 3x6 in stripping (riposo 90’’) togli
alzate laterali in piedi 3x6 in stripping (riposo 90’’) togli
scrollate manubri 2x12

2.QUADRICIPITI:
squat 10/8/6/6
leg press 4x8(riposo2’)
affondi manubri 3x8(riposo 2’) togli
leg extension in stripping 3x8(riposo 90’’) 3x6+6+6

3.BICIPITI FEMORALI: stacco rumeno 3x8(riposo2’)
leg curl 3x8 in stripping (riposo90’’)
__________________________________________________________________________________
1.DORSALI: trazioni presa prona 4xmax(riposo 2’)
stacco 4x5
lat machine inversa 3x8(riposo 2’) togli
rematore bilanciere 4x6
supine pull up 3xmax(riposo 2’) togli
vertical row stretto in stripping 3x8(riposo90’’)

2.BICIPITI: panca scott con bilanciere curvo 3x8(riposo 2’) 4x6
manubri in piedi 3x6 in stripping (riposo 90’’)
3.LOMBARI: iperestensioni 4x15 (riposo 90’’) togli
4.POLPACCI: al multipower 3x12(riposo 60’) togli
ADDOME 3 volte a settimana ad ogni fine w.o. NO!! FALLO SOLO 1 VOLTA!!

Ok, in nero alcune modifiche, le gambe falle prima delle spalle!!

[Knight]

Per le gambe evito lo Squat per problemi di schiena e le metto dopo le spalle perchè sono molto più avanti del resto del corpo

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le alzate laterali in ss con le alzate a 90° 3x8+10 in che senso?