Scheda fullbody 2 split per massa

[jokerout]

Dopo 4 mesi di stop(dolori di schiena e diventato papà)ritorno ad allenarmi.
In questa stagione avevo pensato di fare 2 wo a settimana in fullbody,aggiungendo la domenica i miei 90-100km di bici da corsa e un altro giorno 10km a corsa molto lenta.
Che ne pensate di questa scheda:

"A"
1)Trazioni prone 4xmax 1'30"
2)Affondi 8 8 8 8 1'30"
3)Leg Curl 10 8 8 6 1'
4)Panca Inclinata 5 5 5 5 5 1'30"
5)Dip 8 8 8 1'30"
6)Lento bilanciere 6 6 6 6 1'30"
7)Alzate laterali 6 8 10 12 1'
8)Curl Bilanciere 6 6 6 6 1'30"
9)Curl Concentrato 6 8 10 12 1"

"B"
1)Squat 6 6 6 6 2'
2)Panca Piana 5 5 5 5 5 1'30"
3)Croci 8 8 8 1'30"
4)Lat Machine 8 8 8 1'30"
5)Rematore Manubri 6 8 10 12 1'
6)Pulley Basso 6 8 10 12 1'
7)French Bilanc.Panca piana 6 6 6 6 1'30"
8)French manubri 6 8 10 12 1'
9)Crunch Norm.15 15 15 15 1'30"
10)Crunch Inversi 15 15 15 15 1'30"
Come avete notato,per problemi alla schiena devo evitare stacchi e rematore bilanc.
Può andare?é equilibrata?

[Strange Days]

Ciao Joker.

Per come la vedo io è troppo dispersiva. Se vuoi tenerti su due full-body (quindi tutto il corpo ma con esercizi differenti), io mi terrei più sul classico:

A
Squat
Affondi
Panca piana bil
Trazioni
Lento manubri da seduto
Calf polpacci

(non inserisco serie e ripetizioni perché sembrerebbe troppo una scheda preimpostata che non è, per regolamento, possibile fare...con le serie mi terrei sulle 25, indicativo come numero)

B
Stacco
Leg Curl
Panca inclinata manubri
Rematore manubri
Alzate laterali busto 90°
Hammer Curl

(sempre sulle 25, indicative)

-----------
L'addome a piacere, non ne farei più di 6 serie settimanali (non che il numero 6 sia magico...ma per trasmettere il messaggio:L'addome stimolato come un altro muscolo cresce, che poi si veda ad occhio nudo è altra cosa e va presa in considerazione l'alimentazione)
-----------

Imho.

[jokerout]

ma stacco non ne posso fare....

[Strange Days]

Patologie o altro?

[jokerout]

Patologie o altro?

Patologie......Contratture.

[Manx]

non lo fare, senza problemi. ma puoi fare lo squat....? mi sembra strano...

[jokerout]

non lo fare, senza problemi. ma puoi fare lo squat....? mi sembra strano...

con lo squat mai avuto problemi....sarà perchè l'esecuzione è migliore rispetto a stacco e rematore bilanciere...non so ma è così.
Come ti sembra la scheda fullbody che ho postato manx?

[Manx]

quella che ha proposto Strange va molto bene, la tua...troppa roba, troppo volume...anche considerando che sei in ripresa. Attenzione comunque con lo squat e con gli altri esercizi che "caricano" sui lombari ecc... regolati tu di conseguenza. Con il rematore bilanciere hai problemi?

[Strange Days]

Ciao Joker. Una domanda, tu hai una patologia diagnosticata o lo hai dedotto da te?
Perché la tecnica deve essere perfetta, non si può dire che lo Stacco faccia male se la tecnica è scadente...lo stacco fa male se con tecnica esecutiva perfetta si sente comunque dolore e si è impossibilitati nel movimento. Imho.

Questo non vuol essere un incentivo a fare Stacco, semplicemente mi sembra molto strano che nello Squat tu non abbia problemi e nello Stacco si.

[jokerout]

Sempre per 2 wo a settimana ma non fullbody avevo pensato a :

"A"Gambe-Bicipiti-Tricipiti
1)Squat 6666 2"
2)Affondi 888 1'30"
3)Leg Curl 12 12 12 1'
4)Leg Extension 12 12 12 1'
5)Curl Bilanciere 6666 1'30"
6)Curl Concentrato 10 10 10 1'
7)French Bilanc.(su panca piana) 6666 1'30"
8)French Manubri(su panca declin.) 10 10 10 1'
9)Crunch norm.+sovracc. 15 15 15 15 1'30"
10)Crunch Inver.+sovracc. 15 15 15 15 1'30"
11)Planck 3xmax 1'

"B"Dorso-Petto-Spalle
1)Trazioni 4xmax 1'30"
2)Lat Machine 888 1'30"
3)Rematore manubrio 10 10 10 1'30"
4)Panca Piana Bilanc. 6666 2"
5)Dip 888 1'30"
6)Spinte manubri panca inclinata 45° 888 1'30"
7)Lento Bilancier 6666 1'30"
8)Tirate al mento 888 1'30"
9)Alzate laterali 10 10 1'
10)Alzate frontali 10 10 1'

Come vi sembra?credo sia equilibrata....

[Strange Days]

Ciao Joker

Ma alla fine avevi seguito la scheda che ti avevo consigliato?
---------
Per la scheda attuale c'è un pò troppo di tutto a mio avviso. Con due allenamenti a settimana io la butterei su tutti altri esercizi (fondamentali)...lasciando il tuo splittaggio

1)
Squat
Affondi
Curl bilanciere in piedi
Panca stretta bilanciere
Hammer curl SS Push down fune
Polpacci

(non ho messo le serie perché sarebbe stata in pratica una scheda da zero, però è per farti capire il genere)

2)
Stacco
Panca piana bilanciere
Panca inclinata manubri
Military press bilanciere
Leg Curl
addome

-----
E' un esempio mantenendo il tuo splittaggio, che ammetto non mi fa impazzire

[jokerout]

Ciao Joker

Ma alla fine avevi seguito la scheda che ti avevo consigliato?
---------
Per la scheda attuale c'è un pò troppo di tutto a mio avviso. Con due allenamenti a settimana io la butterei su tutti altri esercizi (fondamentali)...lasciando il tuo splittaggio

1)
Squat
Affondi
Curl bilanciere in piedi
Panca stretta bilanciere
Hammer curl SS Push down fune
Polpacci

(non ho messo le serie perché sarebbe stata in pratica una scheda da zero, però è per farti capire il genere)

2)
Stacco
Panca piana bilanciere
Panca inclinata manubri
Military press bilanciere
Leg Curl
addome

-----
E' un esempio mantenendo il tuo splittaggio, che ammetto non mi fa impazzire

Ciao Strange,dunque.....la fullbody che pensavo di fare(vedi inizio discussione)non l'ho più fatta,ed ho aspettato che passassero le feste...ho proposto la nuova scheda perchè nella mia indole preferisco allenare gruppi separati in sessioni diverse.
ho dei dubbi riguardo al tuo ultimo intervento:
1)mi correggi la scheda dicendomi che mantieni lo stesso mio splittaggio proposto,e mi inserisci il leg curl nell'allenamento 2????
2)Mi proponi di nuovo gli stacchi,e come detto sopra,io non ne posso fare(problemi di schiena che sto accertando con l'ortopedico.....con lo squat no problem)
3)Non ti fa impazzire il mio splittaggio,e allora quale mi consiglieresti in modo da fare 2 allenamenti a settimana ma non fullbody?

[Strange Days]

1)Ops, hai ragione. Chiedo venia.
2)Hai ragione per la seconda volta. Quando vedo Squat tendo a dare per scontato il secondo esercizio
3)Allora, se ti alleni due volte a settimana io farei:
-Gambe // Spinta pesante // Trazione leggera
-Gambe // Trazione pesante //Spinta leggera

Esempio (sempre senza serie ne ripetizioni):

-Squat
Panca piana bilanciere
Leg Press (monopodalico, una gamba alla volta)
Panca inclinata manubri
Rematore manubrio

-Leg Press
Trazioni
Leg curl
Alzate laterali busto 90°
Military Press manubri

Non supererei le 20 serie per ogni seduta...poi volendo puoi chiudere con 3 serie (se ti va) di polpacci o tricipiti o bicipiti distribuendoli come meglio credi.

[jokerout]

1)Ops, hai ragione. Chiedo venia.
2)Hai ragione per la seconda volta. Quando vedo Squat tendo a dare per scontato il secondo esercizio
3)Allora, se ti alleni due volte a settimana io farei:
-Gambe // Spinta pesante // Trazione leggera
-Gambe // Trazione pesante //Spinta leggera

Esempio (sempre senza serie ne ripetizioni):

-Squat
Panca piana bilanciere
Leg Press (monopodalico, una gamba alla volta)
Panca inclinata manubri
Rematore manubrio

-Leg Press
Trazioni
Leg curl
Alzate laterali busto 90°
Military Press manubri

Non supererei le 20 serie per ogni seduta...poi volendo puoi chiudere con 3 serie (se ti va) di polpacci o tricipiti o bicipiti distribuendoli come meglio credi.

la tua è una bella idea,l'unica cosa che eviterei è di allenare le gambe in entrambi i wo,perchè come detto sopra la domenica faccio un centinaio di km in bici,e quindi devo allenare una sola volta e lontano dalla domenica.

[Strange Days]

Puoi fare la classica divisione Lower-Upper:
1)
Squat
Leg curl
Leg Press
Affondi
qualche serie di Calf
2)
Panca piana
Trazioni
Panca incl man
Rematore man
una eventuale SS (superserie) che vada a colpire dei muscoli piccoli o che secondo te non sono stati a sufficienza stimolati...magari Alzate laterali busto 90° SS Curl martello.