Aggiornamento Scheda

[Gast1]

Ciao ragazzi,
ho svolto per 6 settimane una scheda massa che mi avevate aiutato a costruire e che è la seguente

A.
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x10
SS croci inclinate + spinte piane 3x8+10
chest press 3x12
bicipiti curl bilanciere 4x8
SS bicipiti scott bilanciere+curl martello 3x10+10

B.
Trazioni prone 3xmax
Lat supina 4x8/8/10/12
rematore manubri 4x10
SS pulldown+low row 3x10+8
Tricipiti distensioni su panca 4x8
SS kick back+tric castello 3x8+10

C.
Squat 4x8
Leg curl 3x10
Leg ext 3x10
Lento manubri 4x8
Lento avanti multipower 3x10
SS alz laterali + frontali 3x10+10

Ora avrei intenzione di cambiarla aumentando leggermente le reps, inserendo cardio 2 volte a settimana e puntare un pò di più su petto e bicipiti. Fattibile?

Un consiglio: tenendo presente che faccio 3 sedute per week voi che tipo di accoppiamento muscolare mi suggerite? Io pensavo

Petto+tricipiti
Dorso+bicipiti
Gambe + spalle

Una volta che mi suggerite accoppiamento poi butto giù una scheda!

Grazie!

O mi consigliate altro?

[Strange Days]

Ciao Gast.

Per l'accoppiamento io, puntando a lasciare le gambe da sole, ti proporrei:
-Petto/deltoide anteriore-laterale/tricipiti -Gambe/addome-Dorso/deltoide posteriore/bicipiti
-Petto/Dorso -Gambe/addome -Spalle/braccia (è più discutibile questo splittaggio, devi trovartici bene te )

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Per le ripetizioni, perché vorresti aumentarle?

[Gast1]

Ciao, l'aumento delle reps era stato pensato per variare un pò l'allenamento però se non è fondamentale va bene uguale.
Ho visto uno splittaggio proposto da 4FITMAN che ha quesa divisione:
- a PETTO - DORSO(larghezza) - BICIPITI
b GAMBE - DELT. POST. e TRAPEZIO - ADDOME
c DORSO(spessore) - DELT. ANT. e LAT. - TRICIPITI



Cosa ne dici?

Ciao Gast.

Per l'accoppiamento io, puntando a lasciare le gambe da sole, ti proporrei:
-Petto/deltoide anteriore-laterale/tricipiti -Gambe/addome-Dorso/deltoide posteriore/bicipiti
-Petto/Dorso -Gambe/addome -Spalle/braccia (è più discutibile questo splittaggio, devi trovartici bene te )

---------------
Per le ripetizioni, perché vorresti aumentarle?

[Strange Days]

Ciao Gast.
Se a te piace, io non posso che dire va bene. Il mio lasciare le gambe da sole è una questione quasi religiosa :P No scherzi a parte, mi sembra che essendo metà del corpo abbiano diritto almeno ad una giornata su tre. Ma sono metodologie, c'è chi fa solo lo Squat e ha delle buone risposte dal fisico, quindi non posso che lasciare il tutto alla tua discrezione

Per le ripetizioni io le avrei abbassate nei fondamentali a dire la verità. Guarda, ti rimando a queste discussioni così poi potrai postare la scheda con lo splittaggio da te scelto.
-http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda
-http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

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[Gast1]

a PETTO - DORSO(larghezza) - BICIPITI

panca piana bilanciere 5x12/10/8/8/6 rip 120''
Spinte panca inclinata 3x10 rip 90''
croci panca 30° 3x10 60''
chest press 3x12 60''

trazioni 4xmax
pull down 4x8 1'45'' (o è meglio la lat?????)

curl bilanciere 5x10/10/8/8/6
curl scott manubrio singolo 4x10

b GAMBE - DELT. POST. e TRAPEZIO - ADDOME

pressa 5x12/12/10/10/8 120''
squat 4x6/8 90''

stacchi Gt manubri/bilanciere + calf pressa 3x12 + 25 1'15''


alz 90° seduto 4x8 90''

cavi incrociati 2x15 45'' (è tipo alzate laterali?)


scrollate 5x12 45''


addome a piacere


c DORSO(spessore) - DELT. ANT. e LAT. - TRICIPITI

rematore bilanciere 5x10/10/8/8/6 1'45''(sto a 45° con la schiena va bene?)
low row 4x10 90''

lento avanti MP 5x10/10/8/8/6 1'45''
arnold press 3x10 1'45''
tirate al mento ai cavi 2x12 60''

spinte strette 5x10/10/8/8/6 1'45''
kick back 3x10 60''


Cosa ne dite??????

[Strange Days]

Ciao Gast, metto in neretto qualche parere.

a PETTO - DORSO(larghezza) - BICIPITI

panca piana bilanciere 5x12/10/8/8/6 rip 120'' ok
Spinte panca inclinata 3x10 rip 90'' preferirei 3x8
croci panca 30° 3x10 60'' Dip 3x10 SS Croci ai cavi 3xmax
chest press 3x12 60'' toglierei

trazioni 4xmax ok
pull down 4x8 1'45'' (o è meglio la lat?????) io lascerei il pull down 3x8

curl bilanciere 5x10/10/8/8/6 3x8
curl scott manubrio singolo 4x10 hammer curl 3xmax
a me sembravano in origine troppe serie, ho cercato di sfoltire, siamo arrivati a 27 con le modifiche.

b GAMBE - DELT. POST. e TRAPEZIO - ADDOME

pressa 5x12/12/10/10/8 120'' Squat 5x5
squat 4x6/8 90'' Stacco GT 4x6
Pressa 3x8
Leg Curl 3x10
Calf pressa 3x20

stacchi Gt manubri/bilanciere + calf pressa 3x12 + 25 1'15'' togliere


alz 90° seduto 4x8 90'' ok

cavi incrociati 2x15 45'' (è tipo alzate laterali?) scrollate con manubri su panca inclinata 3x15


scrollate 5x12 45'' toglierei


addome a piacere ok

addome escluso siamo qui a 25 serie. Le gambe le vedevo un pò troppo trascurate.


c DORSO(spessore) - DELT. ANT. e LAT. - TRICIPITI

rematore bilanciere 5x10/10/8/8/6 1'45''(sto a 45° con la schiena va bene?) Stacco 4x4 (se lo puoi fare)
low row 4x10 90'' Rematore bilanciere 4x6

lento avanti MP 5x10/10/8/8/6 1'45'' (meglio libero)
arnold press 3x10 1'45'' ok
tirate al mento ai cavi 2x12 60'' alzate laterali 2xmax

spinte strette 5x10/10/8/8/6 1'45'' 4x8
kick back 3x10 60'' 3xmax

25 serie se non erro.


Cosa ne dite??????

Gast, premettendo che lo splittaggio non è dei miei favoriti ho cercato di darti qualche utile consiglio.
Ah, i recuperi non li ho guardati. Non me la sento di inserirli io per te, tu prova e regolati secondo le tue esigenze. (3 ore di allenamento così come 30 minuti, con quella scheda, dovrebbero darti il sospetto che qualcosa nei recuperi non va )

[Gast1]

Ciao Strange,
so che non è il tuo splittaggio preferito come mi hai detto nelle precedenti risposte ma le gambe non sono la mia priorità quindi ho cercato di cercare una split diversa da quelle fatte finora ma che abbia un senso. Ho visto le tue correzzioni e ora ti posto la scheda corretta, tenendo conto degli esercizi che sono pù efficienti per me!

a PETTO - DORSO(larghezza) - BICIPITI

panca piana bilanciere 5x12/10/8/8/6 rip 120'' ok
Spinte panca inclinata 3x8 rip 90''
croci panca 30° 3x10 SS distensioni piane manubri (stesso peso) 3x10+max 60''

trazioni 4xmax
pull down 3x8 1'45''

curl bilanciere 4x8 90''
hammer curl 3x10

b GAMBE - DELT. POST. e TRAPEZIO - ADDOME

squat 5x8 120''Stacco GT 4x8
Pressa 3x10
Leg Curl 3x10
Calf pressa 3x20

alz 90° seduto 4x8 90''
scrollate con manubri su panca inclinata 3x15

addome a piacere

c DORSO(spessore) - DELT. ANT. e LAT. - TRICIPITI

rematore bilanciere 5x10/10/8/8/6 1'45''
stacco 4x6 90''

lento avanti MP 5x10/10/8/8/6 1'45''
arnold press 3x10 1'45''
alzate laterali 2x12 60''

spinte strette 4x8 1'45''
kick back 3x10 60''

Questa la mia scheda, alcune cose modificate secondo consigli altre per esperienza personale non le ho toccate, ha senso?

Grazie

[Strange Days]

Ciao Gast.

Le ripetizioni iniziano ad avere un range più ampio (benché io avrei giocato a ribasso in alcuni casi), e questo è un bene.
Lo stacco lo metterei prima del rematore. Per il resto a mio avviso abbiamo fatto passi avanti (non in assoluto, ma per come intendo io una scheda ovviamente ) dal primo post.

Per il momento passo e chiudo. Magari qualche altro ti darà dei consigli ulteriori. Quando la provi, dicci come ti sei trovato

[Alessandro33]

Segui la scheda modificata da Strange......

[Gast1]

Ok, ma scusa Strange quando scrivi 3xmax tipo nei bicipiti hammer o nel kick back che significa? che peso devo utilizzare? perchè se fosse esercizio a corpo libero capirei..me lo puoi spiegare?

[Alessandro33]

3 serie per il massimo di ripetizioni che riesci a fare, tutto qui..

[Gast1]

3 serie per il massimo di ripetizioni che riesci a fare, tutto qui..

Questo l'ho capito :-) Però visto che si parla di manubri ad esempio se usassi il 10kg ne farei 20 di reps, se usassi il 20kg ne farei 10 di reps...quindi 3xmax su un esercizio con manubri/bilanciere non mi sembra attuabile...fossero trazioni/dips/flessioni capisco ma così sinceramente no....

[Strange Days]

Ciao Gast.

Certo, cedere alla 40esima ripetizione forse è eccessivo, quindi prendiamo come valore realistico cedere da 12-16 (arbitrario anche questo valore, ma accettabile dai ).

[Gast1]

Ciao Gast.

Certo, cedere alla 40esima ripetizione forse è eccessivo, quindi prendiamo come valore realistico cedere da 12-16 (arbitrario anche questo valore, ma accettabile dai ).

Ok perfetto! era questo che volevo sapere

---------- Post added at 22:45:40 ---------- Previous post was at 18:02:08 ----------

Oggi ho fatto la parte A della scheda 1:30 h di durata...ci siamo con i tempi?

[Strange Days]

Si, mi sembra buono. Con i recuperi cronometrati?