massa a, b

[mawe]

seguo questa scheda : mi alleno 4 giorni a settimana lun merc ven e sab
giorno a: petto spalle bicipiti
petto:
spinte piane 4x 12 10 8 8
pectoral 3 x 10
croci manubri 30° 3x 12
panca declinata 4x 10
spalle:
alzate laterali seduto 4 x 12 10 8 8
alzate laterali al cavo 3 x 12
arnold press 3 x 10
lento indietro 3 x 10
bicipiti
martello seduto alternato 3 x 10
larry schott bil dritto 4 x 10
martello insieme 3 x 10

giorno b trici ,gambe dorso

gambe:
pressa 4 x 10
leg extention 4 x 12 10 8 8
trici:
bil curvo 4 x 12 10 8 8
trici tra 2 panche 4x 10
trici alla lm 3 x 12 10 8
dorso:
rematore bilanciere 4 x 10
pulley presa larga inversa 4 x 12 10 8 8
lm avanti 4 x 12 10 10 8
lm dietro 3 x10

addominali alternati un giorno alti uno bassi uno laterali
qualche consiglio ? dovrei cambiare scheda cosa potrei provare mi allenno da un annetto

[Marco the master]

Non vedo lo squat...perche non lo fai?sia il lento dietro che la lat dietro sono esercizi potenzialmente pericolosi,quindi ti consiglio le versioni eseguite "davanti"...arnold press e lento vanno eseguiti prima delle alzate laterali...infine la panca declinata la farei "prima" delle crocisugli addominali ti consiglio di non alternare "nulla"ma di fare i tre esercizi nella stessa seduta

[mawe]

grazie per la risp lo squat volevo inserirlo tra qualche mese volevo "potenziare " un pochettino le gambe il lento dietro non piace nemmeno a me , la lm avanti la faccio già , cosa posso abbinarci. dovrei cambiare scheda , vorrei fare qualcosa per il petto alto

[Marco the master]

Per il petto alto basta inclinare lo schienale a 15-30-45-60 gradi...in piccola parte lo lavori anche con il lento avanti...per la schiena potresti fare io ti consiglio vivamente di cominciare ad esercitarti con le trazioni alla sbarra,non c'e'esrcizio miglioreinizialmente ne farai solo 1-2 ma col tempo acquisterai forza e la tua schiena ti ringraziera...non seguire una scheda per piu di 4-6 settimane perche i muscoli hanno bisogno di essere "sorpresi" per continuare a crescere!

[mawe]

grazie sto cambiando scheda ogni mese , volevo rimettere le trazioni e un mio amico già fa il lento avanti , solo che adesso dovrei cambiare mi potresti dare una mano nel fare una scheda ? ho un buon petto , mi piace molto la forma , solo vorrei aumentare la parte alta avevo pensato di mettere la panca declinata e le spinte a 30° le croci le devo mantenere? :S

[Marco the master]

Prova per un mese questa:
Allenamento A:PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Lento avanti al multipower 3x12-10-8 rec 2"
Spinte con manubri panca 45 gradi 3x10-8-6 rec 2"
Spinte con manubri panca 30 gradi 3x8 rec 2"
Parallele a presa ampia quanto la spalle 3xmax rec 3"
Bench press su piana a presa stretta 2x8 rec.2.30"
Parallele a presa stretta 2xmax rec 2.30"
ADDOME:3 serie x max di un esercizio a scelta(che non sia per gli obbliqui) rec 30 sec.
Allenamento BORSALI-BICIPITI
Lat machine avanti 3x10-8-6 rec 2"
Lat machine a presa inversa 12-10-8 rec 2"
rematore a presa inversa larga 3x8 rec 2"
pulley basso 3x10
curl con manubri su panca 45 gradi 3x8 rec 2"
curl panca scott 3x10rec 2"
Allenamento C:GAMBE
Pressa 4x15-12-10-8 rec 2"
leg curl 3x10 rec 2"
leg extension 3x8 rec 2"
calf 3x15-12-10 rec 1"
ADDOME:3 serie di un esrizio a scelta xmax

[mawe]

è molto bella come scheda mercoledì la proverò sicuramente sei stato gentilissimo. ti volevo chiedere solo una delucidazione il pulley basso cosa sarebbe? pulley con quale presa?

[Marco the master]

l'esecuzione del pulley basso la trovi tranquillamente sul web...il tipo di presa la puoi variare anche ogni volta che lo esegui cosi solleciti i muscoli della schiena in modo sempre un po' diverso

[mawe]

ti ringrazio ancora per la scheda ho visto su youtube il pulley basso è quello che faccio sempre non sapevo si chiamasse così scusa la mia ignoranza , adesso lo sto facendo con presa larga inversa ,domani voglio provare la scheda a il mese prossimo vorrei mettere squat e scrollate

[Marco the master]

Col tempo imparerai a conoscere molto bene il tuo corpo e capirai gli esercizi ed i metodi che funzionano meglio per te...avere un corpo muscoloso e simmetrico non è affatto facile,costanza-determinazione e desiderio di conoscenza ti porteranno ad ottenere i risultati che vuoi raggiungere(purche non appartengano al mondo della fantasia,ma siano realistici).Fai le cose semplici adesso che sei all'inizio

[mawe]

tempo e costanza penso siano alla base di qualsiasi cosa

[Marco the master]

Perfetto,non avere fretta...chi va piano va sano e lontano

[mawe]

mi alleno da un annetto con dieta sistema e cercando di integrare la meglio ti volevo chiedere un'ultima cosa mi alleno da fine agosto senza fermarmi , volevo prendermi u na settimana di pausa per poi riprendere con la tua scheda che dici è corretto ?

[mawe]

Mi hanno dato questa scheda ....
PETTO-BICIPITI-SPALLE

Spinte 45° 3x12 10 8
spinte 30° 3x8
panca inclinata 4 x 12 10 8 8
vorrei lavorare molto sul petto alto non so se inserire le croci ....

bicipiti:
curl manubri 45° 3x8
curl panca scott 3x10 recuperi 2"
solo 2 ese vanno bene?

Spalle:
Arnold press: 3 x 10
lento avanti 3 x 12 10 8
alzate laterali seduto 4x10
il secondo giorno alleno gambe trici e dorso

[Big_D]

Mi hanno dato questa scheda ....
PETTO-BICIPITI-SPALLE

Spinte 45° 3x12 10 8
spinte 30° 3x8
panca inclinata 4 x 12 10 8 8
vorrei lavorare molto sul petto alto non so se inserire le croci ....

bicipiti:
curl manubri 45° 3x8
curl panca scott 3x10 recuperi 2"
solo 2 ese vanno bene?

Spalle:
Arnold press: 3 x 10
lento avanti 3 x 12 10 8
alzate laterali seduto 4x10
il secondo giorno alleno gambe trici e dorso

Da fare in un solo giorno...io diminuire il lavoro di poco nella spalle...e poi metterei al posto dei bicipiti i trici...così li stressi per bene... Petto-Spalle-Trici