Aiuto scheda definizione

[maic91]

Ciao a tutti, mi servirebbe una mano per sistemare questa schede x il periodo definizione che sto x affrontare.
Avevo pensato di articolarla cosi, anche se serie e ripetizioni sono messe abbastanza a caso.

Lunedì


Panca piana bilanciere 3x10 2'
Spinte manubri inclinata 4x8 1,30'
Croci inclinata 4x10 1'
French bilanciere z 4x8 1,30'
Push down singolo 4x10 1'
Addom bassi 2 x max
Addom alti 2 x max
Cyclette 10/15 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)


Martedì


Cardio appena sveglio a stomaco vuoto
Cyclette 25 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)
oppure
Corsa 15 minuti (alternando scatti da 10" a 20" di marcia lenta)


Mercoledì


Trazioni sbarra 4 x max 2'
Rematore manubrio 4x8 1,30'
Lat machine dietro 3x10 1,30'
Mezzi stacchi 4x8 1,30'
Curl bilanciere 4x8 1,30'
Curl manubri alternati 4x10 1'
Addominali obliqui 3 X max
Cyclette 10/15 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)


Giovedì


Cardio appena sveglio a stomaco vuoto
Cyclette 25 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)
oppure
Corsa 15 minuti (alternando scatti da 10" a 20" di marcia lenta)


Venerdì


Squat 4x8 2'
leg extension 3x10 1,30'
Affondi sul posto 4x12 1,30'
Calf 4x10 1,30'
Lento con manubri 4x8 2'
Arnold press 3x10 1,30'
Alzate laterali 4x10 1'
Addom bassi 2 x max
Addom alti 2 x max
Cyclette (gambe permettendo ) 10/15 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)



Come vi sembra? Potere darmi una mano a sistemarla?

[Alessandro33]

Ciao a tutti, mi servirebbe una mano per sistemare questa schede x il periodo definizione che sto x affrontare.
Avevo pensato di articolarla cosi, anche se serie e ripetizioni sono messe abbastanza a caso.

Lunedì


Panca piana bilanciere 3x10 2' 10/8/6/6
Spinte manubri inclinata 4x8 1,30'
dip parallele 3x8
Croci inclinata 4x10 1' cavi dall'alto 2x12
French bilanciere z 4x8 1,30' ez....
Push down singolo 4x10 1' 3x10
Addom bassi 2 x max 3x15
Addom alti 2 x max 3x15
Cyclette 10/15 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)


Martedì


Cardio appena sveglio a stomaco vuoto
Cyclette 25 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)
oppure
Corsa 15 minuti (alternando scatti da 10" a 20" di marcia lenta)


Mercoledì

stacco 4x5
Trazioni sbarra 4 x max 2'
Rematore manubrio 4x8 1,30'
Lat machine dietro 3x10 1,30' togli e fai pulley 3x6+6
Mezzi stacchi 4x8 1,30' togli
Curl bilanciere 4x8 1,30' 4x6
Curl manubri alternati 4x10 1' 3x10
Addominali obliqui 3 X max 3x15
Cyclette 10/15 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)


Giovedì


Cardio appena sveglio a stomaco vuoto
Cyclette 25 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)
oppure
Corsa 15 minuti (alternando scatti da 10" a 20" di marcia lenta)


Venerdì


Squat 4x8 2' 10/8/6/6
pressa 4x8
leg extension 3x10 1,30'
Affondi sul posto 4x12 1,30' togli
leg curl 4x8
Calf 4x10 1,30'
Lento con manubri 4x8 2'
Arnold press 3x10 1,30' togli e fai tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
scrollate manubri 2x12
Addom bassi 2 x max togli
Addom alti 2 x max
Cyclette (gambe permettendo ) 10/15 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)



Come vi sembra? Potere darmi una mano a sistemarla?

In nero le modifiche, l'addome max 2 volte a week, magari inserendoli nei giorni di cardio.
P.S. DEFINIZIONE=REGOLARSI A TAVOLA!!

[maic91]

In nero le modifiche, l'addome max 2 volte a week, magari inserendoli nei giorni di cardio.
P.S. DEFINIZIONE=REGOLARSI A TAVOLA!!

Grazie!
per il leg curl e la pressa non ho l'attrezzatura, quindi non posso farli. che esercizi sostitutivi potrei inserire?
La fase cardio va bene secondo te?

[Alessandro33]

Fai stacco GT, 4x8, per il cardio va bene ma, ti ripeto, la definizione è importante a tavola, detto ciò ti auguro buon allenamento

[maic91]

tra una settimana avrò finito questa scheda, quindi pensavo di cambiarla, rimanendo comunque in definizione per un altro mesetto prima di rifare un ciclo di massa. Come potrei variarla?
pensavo di far qualcosa del genere (variazioni in grazzetto rispetto all'attuale)
Lunedì

Panca inclinata bilanciere 8-6-6-4 2'
Spinte manubri piana 4x8 1,30'
dip parallele 3x8 1.30'
Croci inclinata 2x10 1'
Push down corda 4x8 1.30
Cick back 4x10 1'
Addom bassi 2 x max 3x15
Addom alti 2 x max 3x15
Cyclette 10/15 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)


Martedì


Cardio appena sveglio a stomaco vuoto
Cyclette 25 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)
oppure
Corsa 15 minuti (alternando scatti da 10" a 20" di marcia lenta)


Mercoledì

stacco 4x5
Trazioni sbarra 4 x max 2'
Rematore bilanciere ez 4x8 1.30'
Lat presa inversa 4x6 1,30'
Curl bilanciere ez 4x6 1.30'
bic in concentrazione 3x8 1'
Addominali obliqui 3 X max
Cyclette 10/15 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)


Giovedì


Cardio appena sveglio a stomaco vuoto
Cyclette 25 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)
oppure
Corsa 15 minuti (alternando scatti da 10" a 20" di marcia lenta)


Venerdì


Squat 4x6 2'
Affondi 4x12 1.30'
leg extension 3x8 1,30'
Calf 4x8 1,30'
arnold press 8-8-6-6 2'
altri 2 esercizi per le spalle al posto di tirate al mento e alzate laterali in superserie con alzate 90'??
scrollate manubri 2x12

Cyclette (gambe permettendo ) 10/15 minuti (alternando 30" di scatto a 30" di pedalata lenta)


é troppo simile alla scheda precedente?? dovrei variare di più, tipo negli accoppiamenti dei gruppi muscolari nei veri giorni??

[Senpai]

Oppure visto che sei in restrizione calorica , abbassa il volume ed alza l'intensita' !