Scheda massa A B A1 B1

[markorugby]

Ciao raga volevo sapere cosa ne pensate di questa scheda della durata di 6 settimane.

(A) bench press 4x6
press con manubri su inclinata 3x10
squat 4x6
lento avanti 4x6
french press 3x10

(B) lat machine 4x6
rematore 3x10
pulley basso con presa larga 3x10
leg curl 4x8
curl con sbarra ez 3x10

(A1) bench press 4x6
press su declinata 3x10
squat 4x6
lento dietro 4x6
bench a gomiti stretti 3x10

(B1) pulley basso a presa stretta 4x6
aperture laterali ai cavi 3x10
tirate al mento 3x10
leg extension 4x8
curl concentrato

le pause sono tra i 90'' e 120''

[Marco the master]

l'impostazione della scheda mi sembra abbastanza confusa...inoltre ti sconsiglio il lento dietro a meno che tu non abbia un eccellente mobilita articolare perche ti distruggi la cuffia dei rotatori

[Strange Days]

Ciao Marko, butto là qualche idea. Vedi che te ne pare.

Ciao raga volevo sapere cosa ne pensate di questa scheda della durata di 6 settimane.

(A) bench press 4x6 5x5
squat 4x6 3x3 (stesso peso e stessi recuperi del giorno in cui sta per primo, è una sorta di richiamo tecnico, lo scopo è di lavorare con buffer ed essere relativamente fresco così da poterti concentrare sul gesto)
press con manubri su inclinata 3x10 ok
lento avanti 4x6 ok
french press 3x10 ok
L'idea è di lavorare bene i muscoli di "spinta" della parte superiore, con quel richiamo che dicevamo.

(B) lat machine 4x6Squat 5x5 (Qui determini il peso secondo le tue possibilità, e da qui attingi per la giornata A)
rematore 3x10 Bench press 3x3 (stesso peso stesso recupero del giorno A, medesimo discorso)
pulley basso con presa larga 3x10 Affondi 3x8
leg curl 4x8 ok
curl con sbarra ez 3x10 calf in piedi 4x8
Allenamento arti inferiori, con richiamo per la panca.

(A1) bench press 4x6 Stacco 3x3 (Qui dovresti arrivarci con le gambe decisamente stanche, quindi attingi dal giorno B1 e lavori come per gli altri)
press su declinata 3x10 Trazioni 4xmax
squat 4x6 Rematore manubrio 3x8
lento dietro 4x6 Alzate busto 90° 3x12
bench a gomiti stretti 3x10 eventuale addome e hpx
Lavorare la schiena principalmente, niente richiami.

(B1) pulley basso a presa stretta 4x6 Stacco 10x5 (Qui determini il peso da usare poi in A1)
aperture laterali ai cavi 3x10 Reverse Hyper Extension libere (su swiss ball magari, o alla macchina) 3x20
tirate al mento 3x10 togli
leg extension 4x8 togli
curl concentrato togli
Questo giorno è molto "sperimentale"; considerando lo stacco come l'esercizio più completo che io conosca. Questa giornata sarebbe interamente dedicata a questo esercizio. Considera che le altre "aree" le hai già allenate. Questo è quasi un confronto, una sfida con l'esercizio...tu e lo Stacco.
Io non ho capito se ti alleni 4 volte a settimana oppure alterni A-A1 e B-B1. Certo, se ti alleni 4 volte, devi farlo capitare un pò distanziato dagli altri giorni. Esempio:
Lun A // Mar B //Gio A1 //Sab B1

le pause sono tra i 90'' e 120''

Marko, ho azzardato una scheda un pò particolare...ma è la stessa che vorrei provare su me stesso, solo che non avendo tempo mi guardo in giro in cerca di cavie