Scheda forza-massa. Può andare?

[Puzzone]

Ciao! nelle ultime due settimane ho provato con questa scheda. Che cosa ne pensate? Lo splittaggio non vorrei cambiarlo, ma sono aperto a tutte le critiche che volete! (voglia di testare e imparare)
Inoltre, per il petto, come mi consigliereste di allenarlo? Perché mi pare che si ingrossa molto nella parte inferiore, ma non si definisca in mezzo e non aumenta tanto di volume nella parte superiore. (vedi http://www.bodyweb.com/threads/31604...e-sono-carente)
Ciao e buon pomeriggio!

lunedì: pettorali-tricipiti
panca piana 4x5 2'
panca inclinata 3x6-8-10 1,5'
croci panca piana 3x10 1'
butterfly machine 2x12 1'
dip 3x max 1.5'
french-press 3x6-8-10 1,5'
spinte in basso 3x888 2' (stripping)

martedì: addominali
in superset:
crunch inverso 4x12-15 + sovracc. 30’’
side bridge 4x12-15 con sovraccarico 30’’
crunch 4x12-15 + sovracc. 30’’
hyperextension 4x12 30’’

mercoledì: gambe-spalle
squat 4x5 2'
pressa 3x8-10-12 1,5'
leg-ext 3x12 1,5'
leg-curl 3x10 1'
calf in piedi 3x15 1'
lento avanti 4x5 2'
tirate al mento 4x10 1,5'
alzate laterali 3x12 1'
butterfly machine inverse 3x12 1'

giovedì: riposo

venerdì:dorsali-bicipiti
Stacco 4x5 2'
trazioni supine 5x max 2'
rematore bilanciere 4x8 1,5'
pulley 4x10 1'
scrollate 4x10 1,5’
curl manubri 3x6-8-10 1,5'
curl bilanciere panca scott 3x10 1,5'
curl ai cavi 3x888 2' (stripping)

sabato: addominali (come martedì)
in superset:
crunch inverso 4x12-15 + sovracc. 30’’
side bridge 4x12-15 con sovraccarico 30’’
crunch 4x12-15 + sovracc. 30’’
hyperextension 4x12 30’’

Domenica: riposo.

[Alessandro33]

Non è una scheda di forza, di massa ok, togli l'ultimo ex per i bicipiti, inserisci lo stacco come primo ex per il dorso, metti la leg extension dopo la pressa in 3x12, il resto va bene

[Puzzone]

Non è una scheda di forza, di massa ok--> Corretto
togli l'ultimo ex per i bicipiti --> Perché? A me piace finire in stripping.
inserisci lo stacco come primo ex per il dorso--> L'avevo dimenticato. Va bene 4x6?
metti la leg extension dopo la pressa in 3x12--> ok

Grazie!

[Alessandro33]

Per i bicipiti bastano 2 ex, stacco 4x5

[Manx]

se vuoi puntare di piu' alla forza senza trascurare l'ipertrofia(anche se nel tuo caso - anzianità di allenamento - è ancora piu' relativo il discorso) puoi mettere una progressione sui base. Cmq la tabella va bene...se non fosse andare 2 gg in palestra per fare solo l'addome...per me è una perdita di tempo

[Puzzone]

Cmq la tabella va bene...se non fosse andare 2 gg in palestra per fare solo l'addome...per me è una perdita di tempo--> L'alleno a casa!

Inoltre, per il petto, come mi consigliereste di allenarlo? Perché mi pare che si ingrossa molto nella parte inferiore, ma non si definisca in mezzo e non aumenta tanto di volume nella parte superiore. (vedi http://www.bodyweb.com/threads/31604...e-sono-carente)

Grazie ancora!
Ciao

[Manx]

per me potresti anticipare le dip nella sessione del petto...ma puoi anche ruotare gli esercizi di volta in volta. A molti "dogmatici" questa soluzione non piacerà, ma io sono un anarchico dell'allenamento

[Françis1992]

per me potresti anticipare le dip nella sessione del petto...ma puoi anche ruotare gli esercizi di volta in volta. A molti "dogmatici" questa soluzione non piacerà, ma io sono un anarchico dell'allenamento

Eretico !!!! A rogo!!!!!!
Ho provato questa soluzione proprio oggi,Dip come primo esercizio e panca piana subito dopo con rep un pò più alte... non male,devo dire.

[Manx]

per "sicurezza" - vedi articolazioni - le dip le farei fare come secondo-terzo esercizio, come primo...mhm...ok...ma previo accurato e ben strutturato riscaldamento alla panca/croci/alzate frontali ecc...in modo che tutto il torace, tricipiti compresi, siano caldi.

[Françis1992]

per "sicurezza" - vedi articolazioni - le dip le farei fare come secondo-terzo esercizio, come primo...mhm...ok...ma previo accurato e ben strutturato riscaldamento alla panca/croci/alzate frontali ecc...in modo che tutto il torace, tricipiti compresi, siano caldi.

Si si certo,mi ero già scaldato per bene ; in realtà ho fatto questo cambio per variare un pò,era un pò che tenevo la panca come primo esercizio ; variando spesso la mia routine(tenendo ovviamente una base fissa) sto ottenendo ottimi risultati,vediamo come procede

[Manx]

bene il discorso del variare ovviamente puo' essere applicato anche a stacco-trazioni-rematore. Es.

settimana 1

stacco
trazioni
rematore

prendi nota dei dati

settimana 2

trazioni
rematore
stacco

prendi nota e confronta dati

settimana 3

rematore
stacco
trazioni

come sopra

[Puzzone]

Bell'idea Manx, non ci avevo pensato! È sempre bello e sano cambiare un po' la routine e pure gli esercizi.
QUOTO Françis1992!