aiuto per creare scheda allenamento

[GDMC]

Salve , per quello che ho capito , e che mi è stato riferito la mia scheda allenamento è un disastro...
Chi mi darebbe una mano a sistemarla , tenendo conto delle sinergie muscolari etc , che nn ho ancora ben capito tutta la faccenda.

Posto di seguito la mia scheda
Faccio tutto ad ogni seduta diciamo per tre volte alla settimana

30 minuti di cardio su tappeto
addominali alti su panca con disco da 5 kg 4 serie da 40
addominali su parallele con peso da 7 Kg tra le gamebe 3 serie cosi strutturate 10 rip con peso 10 senza peso 10 con peso
Addominali obliqui 3 serie da 30 , (15 per lato )


Pettorali
Pettoral machine
4 serie
1) 40 kg x 20 rip
2)50 kg x 15 rip
3) 60 kg x 10 rip
4) 70 kg x 5


Panca Piana
3 serie con 40 kg


Panca Piana ( non so come si chiama)
Mi corico sulla panca e porto un manubrio dietro la testa e poi nuovamente ad altezza bacino
3x20 con 8 kg
PanCa reclinata
Credo si chiamino croci
3x15 con 8 kg


Bicipiti
3 x 30 con 8 kg
tricipiti
3x15 con 35 kg


Spalle
3 serie x10
8 kg
dorsali
3x15 con 35 kg

[Manx]

raqgazzi....per dinci...si chiamano obliQui, tricipiTi e bicipiTi...almeno l'italiano....
in ogni caso nella sotto-sezione qui sopra "3d in nota consigliati" ci sono delleguide per creare delle tabelle. In rilievo trovi una discussione per i neofiti, con vari modelli di allenamento/tabella.

p.s. cardio e addominali si fanno DOPO il wo con i pesi.