Allenamento Powerlifting

[loriz]

Salve a tutti, sono nuovo, faccio palestra da due anni e ogni giorno mi piace di più questo ambiente. Sono alto 176cm e peso 70kg. Volevo qualche consiglio sul mio allenamento perchè mi piacerebbe incominciare ad allenarmi sulla forza, tipo powerlifting. Quindi volevo sapere da voi qualche consiglio su come incominciare, magari con qualche nuovo esercizio o anche cambiando totalmente scheda, sono molto aperto a critiche e consigli e sono pronto a incominciare subito
La mia scheda attuale è questa:

1^ seduta
Petto
panca piana piramidali 10 8 6 8 10 50kg e 5kg in più ogni serie
Chest Press piramidali 10 8 6 8 10 45kg //
Pectoral piramidali 10 8 6 8 10 45kg //

Tric
Estensione con manubri(singolo) 3x12 8kg
Push down 3x12 15kg
Funi 3x12 15kg

15min Addominali

2^seduta
Dorsali
pulley orizz. (presa stretta) piramidali 10 8 6 8 10 50kg 5kg in più ogni serie
lat machine piramid 10 8 6 8 10 55kg 5kg in più
Upper back piramid 10 8 6 8 10 40kk //

Bicipiti
Alzate alternate con manubri 3x10 10kg
Martello 3x10 10kg
Panca scout bilanciere 3x10 10kg(+bilanciere)

15min Addominali

3^ seduta
Spalle
Arnold 3x12 10kg
alzate laterali piramid 10 8 6 8 10 8kg 1kg in più ogni serie
shoulder press piramid 10 8 6 8 10 25kg 5kg in più ogni serie

15min addominali

Per le gambe ora come ora sto riprendendo piano piano con corsa, leg estension, leg curl e squat perchè sono stato operato a una caviglia

[newman]

Se vuoi allenarti per il powerlifting la scheda che hai postato non ci azzecca niente. Il grosso del lavoro si fa su squat, panca e stacchi, che vanno fatti più volte alla settimana, e pochi complementari multiarticolari.

La prima cosa da fare è imparare a fare i 3 esercizi come si deve, quindi armarsi di pazienza, fotocamera per i video e voglia di leggere i tanti articoli sparsi per il forum che spiegano il modo giusto in cui vanno fatti (c'è una guida di Leviatano89 di pochi mesi fa in merito).

Come fai squat adesso? Stacco lo sai fare?

Ah, giusto per entrare nell'ottica di come ci si deve allenare ti consigliio di cercarti e di leggerti un articolo di MarcoPL che si chiama "Qualità, la base dei progressi", non mi ricordo se è fra i 3d in nota.

---------- Post added at 17:40:56 ---------- Previous post was at 17:34:54 ----------

http://www.bodyweb.com/threads/25587...+dei+progressi

[loriz]

Allora lo stacco no non lo so fare e non lo mai fatto, mentre lo squat si lo faccio bene ma con pesi leggeri(30-40kg) per riprendere bene il movimento (ho avuto una ricostruzione quasi completa della caviglia).
Ho letto l'articolo, grazie, bello. Per quanto riguarda la qualità la panca la faccio senza farla rimbalzare sul petto ma solo toccando, mi faccio aiutare da un amico che mi corregge, ma solitamente sono simmetrico nel movimento. So appunto che la mia scheda ci azzecca niente infatti chiedevo consiglio su come impostare la nuova scheda. Ad esempio visto che dovrò aumentare i pesi e diminuire le rip, volevo sapere se lo facevo mantendo gli stessi esercizi o cambiandoli e magari sapere i tempi di recupero(io faccio 1' pausa ogni serie).

[newman]

Allora lo stacco no non lo so fare e non lo mai fatto, mentre lo squat si lo faccio bene ma con pesi leggeri(30-40kg) per riprendere bene il movimento (ho avuto una ricostruzione quasi completa della caviglia).
Ho letto l'articolo, grazie, bello. Per quanto riguarda la qualità la panca la faccio senza farla rimbalzare sul petto ma solo toccando, mi faccio aiutare da un amico che mi corregge, ma solitamente sono simmetrico nel movimento. So appunto che la mia scheda ci azzecca niente infatti chiedevo consiglio su come impostare la nuova scheda. Ad esempio visto che dovrò aumentare i pesi e diminuire le rip, volevo sapere se lo facevo mantendo gli stessi esercizi o cambiandoli e magari sapere i tempi di recupero(io faccio 1' pausa ogni serie).

Allora, posso darti i seguenti consigli:
- non ragionare per muscoli: si diventa forti allenando il sistema, i gesti, le catene, non i singoli muscoli;
- apriti un diario dove posti i video delle tue esecuzioni per farti correggere (questa è la cosa + importante, anche + della scheda);
- cerca di vedere una serie non come delle ripetizioni in cascata, ma come una successione di singole: devi concentrarti su ogni rip come se fosse l'unica della serie; non cedere MAI, tieni sempre margine e controlla bene il movimento del bilancere;
- non fissarti sui recuperi, quando sei pronto riparti;
- allena la panca con il fermo al petto di 1";
- lascia stare tutti quegli addominali che servono a poco;
- inizia subito a fare stacco e squat. In un buono squat l'escursione di movimento della caviglia non è molto pronunciata, quindi non dovresti avere problemi a fare un po' di lavoro tecnico con un peso sui 50-60 kg (nello squat quando lo si impara è importante aggiungere un po' di peso, diciamo fino ad arrivare ad una 50ina di kg, il prima possibile).

Per la scheda puoi iniziare con questa semplicissima:
A)
squat 5x5 (sotto il parallelo)
panca fermo 1" 5x5
trazioni prone serie da 2 fino al fallimento

B)
stacco 5x5 (riposiziona il bilancere a ogni rip)
lento in piedi fermo sullo sterno 1" 5x5
crunch a terra 6x10 (con eventuale sovraccarico)

C)
panca fermo 1" 5x5
squat 5x5
trazioni supine serie da 3 fino al fallimento.

Tutto il resto non ti serve, per adesso.
Dato che squat e stacchi non ne fai ci sarebbe anche un'altra opzione, cioè fare tutti i 3 big ad ogni sessione...scegli tu.

[Ansicora_Gherreri]

ottimi consigli newman!!bravissimo
loriz faresti bene ad aprirti un diario e postare video ed esecuzioni!i pl del forum o chi si allena in quest ottica sicuramente ti leggerebbe e ti darebbe consigli!anche io finchè posso ti darei volentieri una mano perchè mi fa piacere che le persone si avvicinino a questo sport

[Alessandro33]

Allora, posso darti i seguenti consigli:
- non ragionare per muscoli: si diventa forti allenando il sistema, i gesti, le catene, non i singoli muscoli;
- apriti un diario dove posti i video delle tue esecuzioni per farti correggere (questa è la cosa + importante, anche + della scheda);
- cerca di vedere una serie non come delle ripetizioni in cascata, ma come una successione di singole: devi concentrarti su ogni rip come se fosse l'unica della serie; non cedere MAI, tieni sempre margine e controlla bene il movimento del bilancere;
- non fissarti sui recuperi, quando sei pronto riparti;
- allena la panca con il fermo al petto di 1";
- lascia stare tutti quegli addominali che servono a poco;
- inizia subito a fare stacco e squat. In un buono squat l'escursione di movimento della caviglia non è molto pronunciata, quindi non dovresti avere problemi a fare un po' di lavoro tecnico con un peso sui 50-60 kg (nello squat quando lo si impara è importante aggiungere un po' di peso, diciamo fino ad arrivare ad una 50ina di kg, il prima possibile).

Per la scheda puoi iniziare con questa semplicissima:
A)
squat 5x5 (sotto il parallelo)
panca fermo 1" 5x5
trazioni prone serie da 2 fino al fallimento

B)
stacco 5x5 (riposiziona il bilancere a ogni rip)
lento in piedi fermo sullo sterno 1" 5x5
crunch a terra 6x10 (con eventuale sovraccarico)

C)
panca fermo 1" 5x5
squat 5x5
trazioni supine serie da 3 fino al fallimento.

Tutto il resto non ti serve, per adesso.
Dato che squat e stacchi non ne fai ci sarebbe anche un'altra opzione, cioè fare tutti i 3 big ad ogni sessione...scegli tu.

Bene!

[loriz]

Grazie newman per i consigli e grazie a voi altri per l'incoraggiamento Già oggi ho provato la parte A usando 45kg in squat e 70kg in panca. Ho puntato tutto sull'esecuzione dell'esercizio quindi lento e fatto bene. Lo squat era tranquillo (ma purtroppo ho sempre un po' paura di farmi male alla caviglia) mentre la panca nelle ultime serie ho faticato, ho fatto però 1' di pausa tra una serie e l'altra e 1'' di fermo al petto. Le trazioni invece le ho fatte un po da culo perchè facendo le serie da 2 avrei continuato all'infinito e quindi praticamente facevo 2rip e 2'' di fermo, praticamente non mi staccavo mai dalla sbarra e ne ho fatte 14, solo che l'ho rifatto 3 volte e quindi è uscito fuori un 14x3
Il problema è che finito quest'allenamento mi sento come se non avessi fatto niente, posso aggiungere nelle varie sedute qualche variante o complementare? Non vorrei tralasciare troppo i muscoli che uso marginalmente durante questi esercizi.

[newman]

Grazie newman per i consigli e grazie a voi altri per l'incoraggiamento Già oggi ho provato la parte A usando 45kg in squat e 70kg in panca. Ho puntato tutto sull'esecuzione dell'esercizio quindi lento e fatto bene. Lo squat era tranquillo (ma purtroppo ho sempre un po' paura di farmi male alla caviglia) mentre la panca nelle ultime serie ho faticato, ho fatto però 1' di pausa tra una serie e l'altra e 1'' di fermo al petto. Le trazioni invece le ho fatte un po da culo perchè facendo le serie da 2 avrei continuato all'infinito e quindi praticamente facevo 2rip e 2'' di fermo, praticamente non mi staccavo mai dalla sbarra e ne ho fatte 14, solo che l'ho rifatto 3 volte e quindi è uscito fuori un 14x3
Il problema è che finito quest'allenamento mi sento come se non avessi fatto niente, posso aggiungere nelle varie sedute qualche variante o complementare? Non vorrei tralasciare troppo i muscoli che uso marginalmente durante questi esercizi.

Scusa un attimo...ma com'è possibile che riesci a fare 14 trazioni libere facendo il lat machine con 55 kg? Nelle trazioni scendi tutto e sali fino a toccare la sbarra con il petto?
Nello squat non dovresti correre il rischio di farti male, se proprio senti di avere poca mobilità alla caviglia metti delle scarpe con un leggero tacco.
Metti i video il prima possibile e per adesso non aggiungere nient'altro: la fatica è cumulativa durante la settimana: conta che non ti alleni + in split, ma ogni volta fai tutto il corpo.
Ogni volta che il 5x5 di un esercizio ti esce facile aggiungi una serie fino ad arrivare a 8x5. Quando l'8x5 diventa facile aumenta 5 kg e torna a 5x5.
Con le trazioni se riesci a farle metti un 5x5 pure lì.

---------- Post added at 15:21:43 ---------- Previous post was at 15:21:07 ----------

ottimi consigli newman!!bravissimo
loriz faresti bene ad aprirti un diario e postare video ed esecuzioni!i pl del forum o chi si allena in quest ottica sicuramente ti leggerebbe e ti darebbe consigli!anche io finchè posso ti darei volentieri una mano perchè mi fa piacere che le persone si avvicinino a questo sport

[loriz]

Guarda per le trazioni è strano ma ti giuro che è così, la sbarra è il mio attrezzo preferito e prima di fare palestra mi allenavo a corpo libero praticamente solo con quella facendo di tutto. Sul movimento delle trazioni sono sicuro di farlo giusto al 100%. I pesi sulla scheda che ho riportato comunque sono leggermente più bassi di quelli che potrei fare infatti da questa settimana avrei dovuto alzarli tutti ma ho deciso come vedi di provare qualcosa di nuovo Comunque ok grazie di tutto. Mi sono dimenticato di dirti che nella mia palestra non mi fanno fare lo stacco, o meglio non oggi perchè era domenica è c'era gente scazzata che non mi poteva seguire. Per quello mi arrangerò in qualche modo anche a casa.

[Hulkhogan]

Loriz con 70 kd di panca devi fare almeno 100 kg di squat. Concentrati al massimo perchè questo accada al più presto. Naturalmente devi abituare il corpo al peso man mano, ma il tuo PRIMO obiettivo è fare quello squat entro 2-3 mesi siccome è sicuramente alla tua portata.
Lo stacco dovrebbe essere ancora più alto.

Tralascia un pò la panca e concentrati sugli altri due.

[loriz]

Loriz con 70 kd di panca devi fare almeno 100 kg di squat. Concentrati al massimo perchè questo accada al più presto. Naturalmente devi abituare il corpo al peso man mano, ma il tuo PRIMO obiettivo è fare quello squat entro 2-3 mesi siccome è sicuramente alla tua portata.
Lo stacco dovrebbe essere ancora più alto.

Tralascia un pò la panca e concentrati sugli altri due.

Ok grazie, però io pensavo alla metodica di allenamento simile a quella del powerlifting, ma un po' adattata a quello che servirebbe a me. Questo perchè fare le gare di PL non mi importa e volevo rincominciare atletica una volta ripresa la caviglia, quindi non volevo allenare tanto le gambe per fare esplosività, ma preferisco farle lavorare più sulla resistenza. Mentre per la parte alta del corpo invece il contrario