Allenamento casalingo

[Flynn]

Ciao a tutti,
volevo sapere da voi se allenandosi in casa con una panca (regolabile a 0, 15, 30 e 45 gradi), un bilancere (da 6 kg), 2 manubri (da 0,5 kg) e un pacco pesi da 46 kg totali, si riesce a fare un allenamento completo.
Io ho 29 anni, sono alto 1.72 e peso 78 kg, muscolarmente mi difendo, ma ho il classico problema maschile dell'adipe in zona addominale. Nelle gambe non ho un filo di grasso, perchè gioco a calcio da 20 anni.
Mi interessava mettere su massa, ma non so se nelle condizioni in cui sono è utile o meno, questo potete dirmelo voi!

Fin'ora come allenamento (3 volte a settimana) facevo:

Lunedì
- 3 min salto di corda
- 2 serie di riscaldamento panca piana
- 4 x 12 panca piana con 52 kg (46+6), riposo 60 sec.
- 3 x 10 panca 45 gradi con 44 kg (38+6) riposo 60 sec.
- 4 x 10 aperture panca piana con 8 kg riposo 60 sec.
- curl con manubri da 10: 20 x 1, riposo 30 sec, 15 x 1, riposo 30 sec, 12 x 1, risposo 30 sec, 10 x 1
- 4 x 12 curl alternato manubri da 11 kg

Il mercoledì facevo lo stesso programma per il petto ed al posto dei bicipiti facevo i tricipiti

Il venerdì stesso programma del lunedì.

Ho sempre saltato le gambe perchè mi alleno il mercoledì e venerdì, con partita sabato o domenica

Parto dal presupposto che allenandosi così non si va da nessuna parte ed è per questo che vi chiedo aiuto!

In pratica ora come giorni di allenamento pensavo di fare LUNEDì, MARTEDì e GIOVEDì, sempre perchè il mercoledì e il venerdì mi alleno.
Oltre quanto sopra ho a disposizione per completare un allemanento, una corda per saltare, una cyclette ( a breve) e un elettrostimolatore compex.

Ditemi voi cos'è meglio che faccia, se dimagrimento, definizione o massa e datemi una scheda sensata!!

Grazie mille!!

[Alessandro33]

Schede iniziali non si possono dare, devi postarla tu ma completa (non scrivendo lunedi come mercoledi ecc....), cmq dovresti avere altro a disposizione, tipo barra per le trazioni, un power rack e molta più ghisa

[Flynn]

Per la ghisa non c'è problema..si rimedia!

l'allenamento completo è:

Lunedì
- 3 min salto di corda
- 2 serie di riscaldamento panca piana
- 4 x 12 panca piana con 52 kg (46+6), riposo 60 sec.
- 3 x 10 panca 45 gradi con 44 kg (38+6) riposo 60 sec.
- 4 x 10 aperture panca piana con 8 kg riposo 60 sec.
- curl con manubri da 10: 20 x 1, riposo 30 sec, 15 x 1, riposo 30 sec, 12 x 1, risposo 30 sec, 10 x 1
- 4 x 12 curl alternato manubri da 11 kg

Mercoledì
- 3 min salto di corda
- 2 serie di riscaldamento panca piana
- 4 x 12 panca piana con 52 kg (46+6), riposo 60 sec.
- 3 x 10 panca 45 gradi con 44 kg (38+6) riposo 60 sec.
- 4 x 10 aperture panca piana con 8 kg riposo 60 sec.
- 4 x 15 flessioni a passo stretto riposo 60sec.
- 4 x 10 tricipiti (slanci dietro la nuca) riposo 60 sec.

Venerdì
- 3 min salto di corda
- 2 serie di riscaldamento panca piana
- 4 x 12 panca piana con 52 kg (46+6), riposo 60 sec.
- 3 x 10 panca 45 gradi con 44 kg (38+6) riposo 60 sec.
- 4 x 10 aperture panca piana con 8 kg riposo 60 sec.
- curl con manubri da 10: 20 x 1, riposo 30 sec, 15 x 1, riposo 30 sec, 12 x 1, risposo 30 sec, 10 x 1
- 4 x 12 curl alternato manubri da 11 kg

So che è totalmente sbagliata, anche perchè mancano totalmente gambe e spalle-dorsali.
Come attrezzatura al momento posso solo aumentare la ghisa, altro non riesco.

[Giulio85]

se fare dimagrimento/definizione o massa dipende dalla tua dieta, se vuoi lavorare sull'addome l'unica soluzione è quella altre non ce ne sono.
per la scheda come ti diceva ale ti servirebbe un pò più di ghisa, magari al posto dei 4x12 puoi fare un 4x8 o un piramidale aumentando i pesi e l'intensità.
se non hai il power rack in alternativa allo squat puoi fare affondi e hack squat..
per il dorso puoi fare sicuramente stacchi (più ghisa più ghisa) e rematore; per le trazioni ci sono le barre iron gym, su ebay le trovi anche a 20€
manca anche l'allenamento per le spalle, puoi fare un pò di arnold press, alzate laterali e posteriori, tirate al mento.

scegli come splittare i gruppi e prova a riscrivere, quello che hai messo fai praticamente solo petto

[Flynn]

L'allenamento che vorrei fare è composto di 3 sedute, nei giorni lunedì martedì e venerdì. Giocando a calcio il mercoledì e il venerdì, pensavo di fare le gambe il lunedì e gli altri 2 giorni non so come integrarli.

Lunedì
- 3 min salto di corda
- 3 x 15 (per gamba) con 10 kg calf in piedi, riposo 60 sec.
- 4 x 8 affondi frontali manubri da 12 kg
- 3 x 8 rematore manubrio da 18 kg alternato
- 4 x 8 trazioni al mento manubri da 10 kg, riposo 60 sec.
- 5 x 10 alzate laterali busto 90 gradi seduto con 8 kg a manubrio, riposo 60 sec.


Martedì
- 3 min salto di corda
- 2 serie di riscaldamento panca piana
- 4 x 12 panca piana con 52 kg (46+6), riposo 60 sec.
- 3 x 10 panca 45 gradi con 44 kg (38+6) riposo 60 sec.
- 4 x 10 croci manubri panca orizzontale con 8 kg riposo 60 sec.
- curl con manubri da 10: 20 x 1, riposo 30 sec, 15 x 1, riposo 30 sec, 12 x 1, risposo 30 sec, 10 x 1
- 4 x 12 curl alternato manubri da 11 kg

Venerdì (ripeto petto o bicipiti + tricipiti)
- 3 min salto di corda
- 2 serie di riscaldamento panca piana
- 4 x 12 panca piana con 52 kg (46+6), riposo 60 sec.
- 3 x 10 panca 45 gradi con 44 kg (38+6) riposo 60 sec.
- 4 x 10 aperture panca piana con 8 kg riposo 60 sec.
- 4 x 15 flessioni a passo stretto riposo 60sec.
- 4 x 10 tricipiti (slanci dietro la nuca) riposo 60 sec.


Sicuro comprerò più ghisa, ma aggiustatemi la scheda prima per favore!

[Masna]

posso darti un consiglio?

il body building non lo si fa con mezzi di fortuna.
spesso si confondono il body building ed il fitness, e credo di aver capito che a te non interessa diventare una montagna.

un concetto che vale sempre, è che per ottenere risultati bisogna usare un po' di buon senso.
lascia stare tutti quegli esercizi e la panca con 50kg.
se vuoi fare qualcosa con poco ti consiglio di basare i tuoi allenamenti su pochi esercizi, che ti permetteranno di migliorare in prestazioni e a livello estetico.

ok la corda per l'aerobica.
per il resto di consiglierei di basarti su questi 3 esercizi: trazioni, dips e stacco.

per le trazioni basta un appiglio, per le parallele bastano 10 euro e ti fai una postazione in pvc che regge anche con 30kg di sovraccarico (costruita e provata da me), e con lo stacco puoi distruggere le gambe.

cerca di migliorare in queste poche cose
-corda
-trazioni
-dips
-stacco

e cerca di mangiare come si deve, e dovresti avere delle piacevoli sorprese.
è molto più utile un allenamentoi così strutturato che un finto body building con mezzi di fortuna.

[Flynn]

posso darti un consiglio?

il body building non lo si fa con mezzi di fortuna.
spesso si confondono il body building ed il fitness, e credo di aver capito che a te non interessa diventare una montagna.

un concetto che vale sempre, è che per ottenere risultati bisogna usare un po' di buon senso.
lascia stare tutti quegli esercizi e la panca con 50kg.
se vuoi fare qualcosa con poco ti consiglio di basare i tuoi allenamenti su pochi esercizi, che ti permetteranno di migliorare in prestazioni e a livello estetico.

ok la corda per l'aerobica.
per il resto di consiglierei di basarti su questi 3 esercizi: trazioni, dips e stacco.

per le trazioni basta un appiglio, per le parallele bastano 10 euro e ti fai una postazione in pvc che regge anche con 30kg di sovraccarico (costruita e provata da me), e con lo stacco puoi distruggere le gambe.

cerca di migliorare in queste poche cose
-corda
-trazioni
-dips
-stacco

e cerca di mangiare come si deve, e dovresti avere delle piacevoli sorprese.
è molto più utile un allenamentoi così strutturato che un finto body building con mezzi di fortuna.

cioè quindi dovrei eliminare totalmente ogni sessione di tutto??

---------- Post added at 22:26:19 ---------- Previous post was at 22:21:47 ----------

alessandro33 m'ha consigliato molta più ghisa, magari qualcosa va bene, occorre cambiare totalmente il numero di serie, carichi annessi e tempi di recupero..

[Giulio85]

con quello che hai puoi riuscire a tirar fuori un allenamento decente, ma non mettere esercizi a caso, dividi i gruppi muscolari in 3 giorni
puoi fare per esempio
lunedì gambe - addome
martedì petto - delt. ant. - tricipiti
venerdì dorso - delt. post. - bicipiti
il terzo allenamento lo farei però giovedì dato che il venerdì fai anche calcio

[Flynn]

con quello che hai puoi riuscire a tirar fuori un allenamento decente, ma non mettere esercizi a caso, dividi i gruppi muscolari in 3 giorni
puoi fare per esempio
lunedì gambe - addome
martedì petto - delt. ant. - tricipiti
venerdì dorso - delt. post. - bicipiti
il terzo allenamento lo farei però giovedì dato che il venerdì fai anche calcio

si ho sbagliato a scrivere giorno scusami..

riesci a mettermi gli esercizi come si deve?

grazie Giulio!

---------- Post added at 23:44:24 ---------- Previous post was at 11:20:28 ----------

si ho sbagliato a scrivere giorno scusami..

riesci a mettermi gli esercizi come si deve?

grazie Giulio!

magari sistemando la scheda che ho scritto sopra..

[Giulio85]

non si possono fare schede da 0
riscrivila almeno con gli abbinamenti muscolari poi la correggiamo

[Giulio85]

la grande lacuna è per i trapezi

? ? ?

[Flynn]

? ? ?

ahah da dove viene sto commento??

---------- Post added at 16:07:40 ---------- Previous post was at 16:01:03 ----------

Eccola riscritta con abbinamenti corretti

Lunedì
- 3 min salto di corda
- 3 x 15 (per gamba) con 10 kg calf in piedi, riposo 60 sec.
- 4 x 8 affondi frontali manubri da 12 kg
- 3 x 20 addominali gambe angolo 90 gradi
- 3 x 15 crunch da terra con sovraccarico (peso da 10 sul petto)

Martedì
- 3 min salto di corda
- 2 serie di riscaldamento panca piana
- 4 x 12 panca piana con 52 kg (46+6), riposo 60 sec.
- 3 x 10 panca 45 gradi con 44 kg (38+6) riposo 60 sec.
- 4 x 10 croci manubri panca orizzontale con 8 kg riposo 60 sec.
- 4 x 15 flessioni a passo stretto riposo 60sec.
- 4 x 10 tricipiti (slanci dietro la nuca) riposo 60 sec.

Giovedì
- 3 x 8 rematore manubrio da 18 kg alternato
- 4 x 8 trazioni al mento manubri da 10 kg, riposo 60 sec.
- 5 x 10 alzate laterali busto 90 gradi seduto con 8 kg a manubrio, riposo 60 sec.
- curl con manubri da 10: 20 x 1, riposo 30 sec, 15 x 1, riposo 30 sec, 12 x 1, risposo 30 sec, 10 x 1
- 4 x 12 curl alternato manubri da 11 kg

[savicevic]

se la tua panca non ha i supporti per il bilanciere...comprali, se proprio non vuoi investire (e faresti bene) in un bel power rack.
comuque ti suggerisco di aggiungere a quegli esercizzi, se appunto hai almeno i supporti per il bilanciere nella panca, di integrare quell'allenamento con panca piana e squat, magari facendo 2 allenamenti settimanali coi pesi così composti:

LUNEDI'

stacco da terra 5x15 12 10 8 6
squat 3x10
affondi camminati 4x10
calf
addominali

GIOVEDI'

panca piana 4x15 12 10 8 6
distenzioni alle parallele 3xmax
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore con bilanciere 4x10
addominali

inizia così!

[Giulio85]

scusa ma stacco da terra per 15 non si può commentare

Lunedì
- 3 min salto di corda
- hack squat 4*8 o 5*6 appena hai più ghisa
- stacco GT 3*8
- 4 x 8 affondi frontali manubri da 12 kg
- 3 x 15 (per gamba) con 10 kg calf in piedi, riposo 60 sec.
- 3 x 20 addominali gambe angolo 90 gradi togli
- 3 x 15 crunch da terra con sovraccarico (peso da 10 sul petto)
- piegamenti laterali con manubrio 3*15 per lato

Martedì
- 3 min salto di corda
- 2 serie di riscaldamento panca piana http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
- 4 x 12 panca piana con 52 kg (46+6), riposo 60 sec. 4*8 o 4*10-8-6-4
- 4 x 10 croci manubri panca orizzontale con 8 kg riposo 60 sec. 3*12
- 3 x 10 panca 45 gradi con 44 kg (38+6) riposo 60 sec.
- 4 x 15 flessioni a passo stretto riposo 60sec. togli
- 4*8 arnold press
- 2-3*12 alzate laterali
- 4 x 10 tricipiti (slanci dietro la nuca) riposo 60 sec. fai panca stretta o french press

Giovedì
- stacchi 4*4
- trazioni prone 4*max
- 3 x 8 rematore manubrio da 18 kg alternato
- 4 x 8 trazioni al mento manubri da 10 kg, riposo 60 sec. tirate al mento?
- 5 x 10 alzate laterali busto 90 gradi seduto con 8 kg a manubrio, riposo 60 sec. alzate posteriori 3*8
- curl con manubri da 10: 20 x 1, riposo 30 sec, 15 x 1, riposo 30 sec, 12 x 1, risposo 30 sec, 10 x 1 curl bilancere 4*6
- 4 x 12 curl alternato manubri da 11 kg fai il concentrato 3*12

io la farei così, dando per scontato che devi procurarti un altro pò di ghisa al più presto!
la corda all'inizio la toglierei, considerando che fai anche calcio e quindi il lavoro cardio non ti manca di certo

[Flynn]

si la panca ha i supporti per il bilancere e ha 4 livelli, 0, 15, 30 e 45 gradi.

Praticamente sarebbe questa..controlla per favore perchè ho messo alcune cose che non mi son chiare!

Lunedì

- 3 min salto di corda
- hack squat 4*8 o 5*6 appena hai più ghisa
- stacco GT 3*8 - CHE DIFFERENZA C'è TRA STACCO GT E STACCO NORMALE?
- 4 x 8 affondi frontali manubri da 12 kg
- 3 x 15 (per gamba) con 10 kg calf in piedi, riposo 60 sec.
- 3 x 15 crunch da terra con sovraccarico (peso da 10 sul petto)
- piegamenti laterali con manubrio 3*15 per lato


Martedì

- 3 min salto di corda
- 2 serie di riscaldamento panca piana
- 4*8 o 4*10-8-6-4 panca piana con PESO?? IL MASSIMO CON CUI RIESCO A FARNE 8 O 10?? , riposo 60 sec
- 3*12 croci manubri panca orizzontale con 8 kg riposo 60 sec.
- 3 x 10 panca 45 gradi con 44 kg (38+6) riposo 60 sec.
- 4*8 arnold press
- 2-3*12 alzate laterali
- fai panca stretta o french press QUANTE SERIE??

Giovedì
- stacchi 4*4 COME SOPRA..CHE DIFFERENZA TRA QUESTO E IL GT
- trazioni prone 4*max EVENTUALE ALTRO ESERCIZIO ALTERNATIVO?
- 3 x 8 rematore manubrio da 18 kg alternato
- 4 x 8 trazioni al mento manubri da 10 kg, riposo 60 sec. tirate al mento? SI SONO QUELLE
- alzate posteriori 3*8
- curl con manubri da 10: 20 x 1, riposo 30 sec, 15 x 1, riposo 30 sec, 12 x 1, risposo 30 sec, 10 x 1 curl bilancere 4*6 DEVO SOSTITUIRE IL CURL MANUBRI CON IL CURL BILANCERE O L'ULTIMA SERIE è COL BILANCERE??
- 4 x 12 curl alternato manubri da 11 kg fai il concentrato 3*12 COSA SAREBBE IL CONCENTRATO??

grazie ancora!!