Impostiamo un ciclo forza

[Giulio85]

sono indeciso su come impostare il mio programma di forza, innanzi tutto posso lavorare in sala pesi per la forza 3 giorni e 2 giorni fare kick-boxing??
diventerebbe una cosa del genere:
lunedì kick
martedì pesi
giovedì pesi
venerdì kick
sabato pesi
o se voglio fare un ciclo fatto bene devo rinunciare all kick?

per il ciclo forza mi attirava molto il 5x5 di Reg Park e lo volevo provare, il dubbio è che la prima fase mi sembra un pò misera come volume..
iperextention 3x10
back squat 5x5
Bench press 5x5
Deadlift 5x5

mentre la seconda fase mi sembra già più fattibile..
Iperextention 3x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
High pull 5x5
Deadlift 5x5
Standing barbell calf raise 5x25
anche se c'è qualcosa che non mi convince
perchè 2 varianti di squat? in un programma di forza è un allenamento eccessivo?
un'altra cosa che non mi torna è la totale assenza di trazioni..

pensavo di impostare il programma in questo modo, secondo voi è fattibile?
Iperextention 3x10
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
Deadlift 5x5
Trazioni prone 5x5 con sovraccarico

[Giulio85]

up?
ma fa davvero così schifo che non mi consiglia nessuno?

[Luigi 87]

Non mi piace per niente...

Visto che fai già Kick non puoi esagerare anche coi pesi, io farei una ABA BAB come questa:

A:
Trazioni 6x3 (con sovraccarico)
Military 5x5
Stacchi 6x3
Calf

B:
Panca 6x3 o 6x4
Rematore bilancere 5x5
Squat 6x3
Addome (Plank+Crunch)

Ampi tempi di recupero, tieniti sempre un pò di margine come carichi/cedimento...
Ovviamente puoi mettere gli Stacchi e lo Squat al primo posto, dipende dalle tue priorità

[Giulio85]

è che non ho mai impostato un ciclo forza e non sapevo da dove iniziare.
grazie mille del consiglio, la provo e ti faccio sapere.
ma i 6x3 li faccio a serie e rip fisse o vado in progressione con le settimane a seguire?

[Luigi 87]

le prime 4 settimane io farei fisso, ovviamente devi puntare ad aumentare molto gradualmente i carichi, quindi i primi workout parti con un certo margine... e tieniti un attimo lontano dal cedimento... se vuoi, puoi aggiungere 2-3 set di Curl bilancere il giorno A (a fine seduta), e 2-3 set di Panca Stretta il giorno B, ad esempio 2-3x5 e 2-3x6

recuperi 3' in Panca, Squat, Stacchi, Trazioni... 2'30" in Rematore e Military... 1'30"/2' in Curl e Panca Stretta

[Giulio85]

le prime 4 settimane io farei fisso, ovviamente devi puntare ad aumentare molto gradualmente i carichi, quindi i primi workout parti con un certo margine... e tieniti un attimo lontano dal cedimento... se vuoi, puoi aggiungere 2-3 set di Curl bilancere il giorno A (a fine seduta), e 2-3 set di Panca Stretta il giorno B, ad esempio 2-3x5 e 2-3x6

recuperi 3' in Panca, Squat, Stacchi, Trazioni... 2'30" in Rematore e Military... 1'30"/2' in Curl e Panca Stretta

bhè dai fino a qui ci arrivavo
comunque grazie mille dei consigli, faccio 4 settimane poi ti aggiorno, se vuoi anche sul diario che sto reclutando

[slim82]

Non mi piace per niente...

Visto che fai già Kick non puoi esagerare anche coi pesi, io farei una ABA BAB come questa:

A:
Trazioni 6x3 (con sovraccarico)
Military 5x5
Stacchi 6x3
Calf

B:
Panca 6x3 o 6x4
Rematore bilancere 5x5
Squat 6x3
Addome (Plank+Crunch)

Ampi tempi di recupero, tieniti sempre un pò di margine come carichi/cedimento...
Ovviamente puoi mettere gli Stacchi e lo Squat al primo posto, dipende dalle tue priorità

Mi piace molto....Io aggiungerei qualche set in più (anzicchè 6, ne farei 8)...Con una scheda del genere puoi mettere pure massa...

[Luigi 87]

con 8 set diventa un allenamento moooolto lungo, comunque si può fare anche così volendo......
al "prossimo giro" possiamo impostare qualche progressione carichi/ripetizioni/serie

[Giulio85]

Mi piace molto....Io aggiungerei qualche set in più (anzicchè 6, ne farei 8)...Con una scheda del genere puoi mettere pure massa...

si ma io sto ancora in ipo

comunque mi piace, la faccio così 4 settimane e poi magari imposto una progressione di ripetizioni e serie

[Udonis]

con 8 set diventa un allenamento moooolto lungo, comunque si può fare anche così volendo......
al "prossimo giro" possiamo impostare qualche progressione carichi/ripetizioni/serie

al prossimo giro ci stanno sicuramente le progressioni sui big three e qualche complementare (affondi/pressa, panca inclinata/croci...)!

[Luigi 87]

no aspetta... non puoi aspettarti di aumentare la forza in ipocalorica... io ora sono in forza e sto 100-150 kcal/day sopra il mantenimento...

al prossimo giro ci stanno sicuramente le progressioni sui big three e qualche complementare (affondi/pressa, panca inclinata/croci...)!

se forza pura deve essere, l'unico multiarticolare che metterei è il Curl col bilancere!

[Giulio85]

considera che sono in ipo da un pò che sto finendo di sgrassare per bene, adesso sto a 183cm per 84kg con una bf% 18.
finora anche se molto lentamente i carichi sono progrediti.
avendo letto la discussione su forza e def di menez, visto che pensavo di fare almeno un altro mese in ipo/normo pensavo di improntare un programma di forza di almeno un paio di mesi prima di passare in massa a gennaio..

[Luigi 87]

capito, beh deve essere al limite una ipocalorica molto leggera e non devi strafare con gli allenamenti...

[Giulio85]

adesso sono sulle 1900kcal, pensavo di passare sulle 2200/2300 che penso sia molto vicino ad una normo nel mio caso

[sturmas]

Non mi piace per niente...

Visto che fai già Kick non puoi esagerare anche coi pesi, io farei una ABA BAB come questa:

A:
Trazioni 6x3 (con sovraccarico)
Military 5x5
Stacchi 6x3
Calf

B:
Panca 6x3 o 6x4
Rematore bilancere 5x5
Squat 6x3
Addome (Plank+Crunch)

Ampi tempi di recupero, tieniti sempre un pò di margine come carichi/cedimento...
Ovviamente puoi mettere gli Stacchi e lo Squat al primo posto, dipende dalle tue priorità

la scheda mi piace e condivido anche il discorso curl, magari penserei anche alle parallele nella seduta A.
l'unica cosa che varierei, ma è questione di gusto e attitudine personale, sposterei gli stacchi prima delle military e, nella B, lo squat prima del rematore bil. I primi due esercizi poi li alternerei settimanalmente come primo esercizio. Ripeto, gusto personale....