Split abc? Quale suddivisione?

[Tommaso 86]

Ciao.Sono un ragazzo di 25 anni, alto 1.84cm per 71 kg. Struttura longilinea quindi.
Sto cercando lo schema migliore di allenamento per ottenere i migliori risultati possibili in termine di guadagno di massa magra con la minima percentuale di grasso.
Fino alla settimana scorsa mi sono allenato con un A B A B facendo un giorno petto,spalle,tricipiti e l'altro dorso, bicipiti, gambe.
Ora vorrei provare a dare diversi stimoli allenanti cambiando sistema.
Come la vedete una Split del tipo A B C con petto, tricipiti - dorso,bicipiti,spalle posteriori - gambe,spalle?
Farei così:
A
panca piana 3x8
panca obliqua 3x8
croci a 30° 3x8
piegamenti 3x10
dip su panca 3x10
french press a 90° 3x8
tricipiti al multipower 3x8
crunch

B
lat machine 3x8
pulley 3x8
upper back 3x8
pullover 3x8
alzate 90° 3x8
curl ez bilanciere 3x8
curl manubri su panca 60° 3x8
curl manubri hammer 3x8
lombari 3x8
crunch

C
affondi dietro 3x8xlato
leg press 3x10
leg curl 3x8
leg extension 3x8
abductor 3x8 ???? (questo lo lascio o non serve a niente??)
calf con manubrio 3x20xlato
shoulder press 3x8
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8
crunch

E ancora, devo limitarmi a 3 giorni settimanali distanziando le sedute di almeno un giorno o posso anche arrivare a fare 4 sedute settimanali del tipo lunedìA mercoledìB giovedìC sabatoA?

[Alessandro33]

Dipende da come vuoi allenarti, certo che con 4 split puoi allenarti meglio e magari dedicare wo specifici a gruppi che ritieni più carenti, se ad esempio vuoi dare priorità alle spalle potresti fare:
petto-tricipiti
gambe-addome
spalle
dorso-bicipiti
Scegli tu come vuoi allenarti, se vuoi tenere la scheda che hai postato qualcosa è da rivedere...

[Tommaso 86]

Mia nuova scheda a-b-c massa

Ciao ragazzi. volevo sottoporre alla vostra attenzione una scheda divisa in 3 split settimanali che avrei intenzione di cominciare la prossima settimana.
Consigli e critiche sono ben accette.
Obbiettivo: guadagno massa muscolare con minimo accumulo di grasso possibile.

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
A
Panca piana 5x5
Panca obliqua 3x8
Croci manubri panca 30° 5x10
Lento avanti manubri 5x5
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 5x10
Panca stretta 5x5
Dip panchetta(piedi su altra panchetta) 3xmax
Crunch con peso 3x20
Side bend manubrio 3x10xlato



DORSO-LOMBALI-BICIPITI
B
Stacchi da terra 5x5
Trazioni 6x6
Rematore bilanciere 5x10
Lat pull down braccia tese 3x8
Curl ez bilanciere 5x5
Curl manubri hammer 3x8
Curl manubri panca 60° 5x10
Crunch inverso su panchetta 3x15
Crunch obliquo 3x10xlato

GAMBE
C
Squat con bilanciere su trapezio 5x5
Affondi per dietro 3x8xlato
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Squat bulgaro 3x10xlato
Rotary calf 4-5x20
Polpacci alla leg press 4-5x20
Volare prono petto su gambe 3x8
Crunch con peso 3x20
Crunch obliquo 3x10xlato

[lallo160]

La vedo più come una di scheda indirizzata alla forza:
5x5 esercizi "multiarticolari" o principali
3x8 per i complementari

L'anno passato ho eseguito una scheda simile e ogni settimana riuscivo ad incrementare
2,5kg nei multiarticolari.

Ad esempio sono partito con 100Kg 5x5 alla panca e ho terminato dopo 4 settimane con 107,5kg 5x5

[Alessandro33]

Qualcosa da rivedere a mio parere, cmq le gambe da allenare come 2° allenamento

[Tommaso 86]

Che suggerimenti avresti da darmi?
E' sbagliato fare 5x5 sugli esercizi base del gruppo muscolare?
Meglio il solito 3x8?

[Alessandro33]

No, puoi fare 5x5 così come 4x6, cmq io suddividerei così il tuo allenamento:
A) Petto-delt.ant/lat-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-delt.post/trapezio-bicipiti
Se ti va bene come splittaggio provvedo alle dovute correzioni

[Tommaso 86]

Si, mi va bene come suddivisione!

[Alessandro33]

Ciao ragazzi. volevo sottoporre alla vostra attenzione una scheda divisa in 3 split settimanali che avrei intenzione di cominciare la prossima settimana.
Consigli e critiche sono ben accette.
Obbiettivo: guadagno massa muscolare con minimo accumulo di grasso possibile.

PETTO-DELT.ANT/LAT-TRICIPITI
A
Panca piana 5x5 10/8/8/6
Panca obliqua 3x8 spinte 4x8
dip parallele 3x6/8
Croci manubri panca 30° 5x10 2x10
Lento avanti manubri 5x5 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 5x10 togli
Panca stretta 5x5 french press 4x8
Dip panchetta(piedi su altra panchetta) 3xmax togli e fai pushdown corda 3x10
Crunch con peso 3x20 TOGLI IL RESTO
Side bend manubrio 3x10xlato



DORSO-DELT.POST/TRAP.-BICIPITI
B
Stacchi da terra 5x5 5/4/3/2
Trazioni 6x6 3x6/8
Rematore bilanciere 5x10 4x8
Lat pull down braccia tese SS pulley 3x10+8
ALZATE 90° 4X8
scrollate 3x10
Curl ez bilanciere 5x5 4x6
Curl manubri hammer 3x8
Curl manubri panca 60° 5x10 togli
Crunch inverso su panchetta 3x15 togli il resto
Crunch obliquo 3x10xlato

GAMBE
C
Squat con bilanciere su trapezio 5x5 squat classico.....10/8/6/4
Affondi per dietro 3x8xlato togli
Leg press 3x8 dopo lo squat
leg extension 3x6+6+6
Leg curl 3x10 4x8
Squat bulgaro 3x10xlato togli
Rotary calf 4-5x20 3x12
Polpacci alla leg press 4-5x20 4x10
Volare prono petto su gambe 3x8 togli
Crunch con peso 3x20
Crunch obliquo 3x10xlato

L'allenamento delle gambe fallo come 2° (mercoledi) insieme all'addome che farai 1 sola volta a week, ok?

[Tommaso 86]

Mi è venuto in mente una cosa. se i deltoidi posteriori e trapezio li alleno nel giorno delle gambe, è un problema?

[Alessandro33]

Le gambe è sempre meglio allenarle da sole! Meglio suddividere le spalle come ti ho postato io, vedrai...

[Tommaso 86]

va bene, da oggi inizio a seguire la scheda.poi ti dirò come mi trovo.
grazie ancora!

[Alessandro33]

Buon lavoro

[Tommaso 86]

Ho un problema:il personal trainer della mia palestra non vuole che seguo questo schema e mi vuole far seguire uno schema del tipo ABAB in modo da allenare un muscolo per 2 volte nell'arco della settimana.
Mi ha dato una scheda ieri, ve la posto così magari me la commentate:
A
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Croci 3x12
Shoulder press 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate 90° 3x12
Tricipiti pushdown al multipower 3x10
Dip 3xmax.
Crunch con peso 3x20
Crunch obliquo 3x10xlato

BSquat 4x6
Affondi per dietro 3x10xlato
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Polpacci alla macchina 4x20
Trazioni 4x6
Pulley 3x8
Upper back 4x8
Curl ez 4x6
Curl manubri 3x12
Lombari 3x15

Così andrei in palestra il lunedì,martedì,giovedì e venerdì.
Il mercoledì e il sabato di solito faccio 30 minuti di corsa in fascia.
Mio obbiettivo è sempre mettere massa con il minimo accumulo di grasso possibile.
Sono 184 x71kg

[Luigi 87]

Puoi andare in palestra 4 volte a settimana?
Se hai gia' una buona forza e vuoi fare ipertrofia, segui una ABCA BCAB CABC che -secondo me - e' molto piu' redditizia.
Splittaggi consigliati:
- Petto/spalle anteriori-laterali/tricipiti, gambe/addome, dorso/spalle posteriori/bicipiti
- Petto/Rematori/tricipiti, gambe/addome, trazioni/spalle/trapezio/bicipiti

A, B, riposo, C, riposo, A...