Cambio scheda NikolajBellic

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  • NikolajBellic
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    Cambio scheda NikolajBellic

    Lunedì: Pettorali e tricipiti

    Panca piana bilanciere : 4 - 6 - 8 - 10
    Panca inclinata manubri : 10 - 8 - 6 - 4
    Dip : 3x8
    Croci ai cavi: 3 x 10
    chest press 2x15
    French press : 4x6
    estensioni dietro nuca 3x8
    Corda : 2x12

    Martedì: Gambe e Polpacci


    Squat : 4 - 6 - 8 - 10
    Pressa a 45° : 3x8
    Affondi 3x10
    Leg est : 3x12
    Leg Curl : 4x10
    Calf : 5x20 4x12/15



    Giovedì: Deltoidi

    Military manubri : 4 - 6 - 8 - 10
    Alzate laterali : 3x10
    Alzate per delt posteriori : 10 - 8 - 6 - 4
    Tirate a mento : 3x6
    shoulder press . 2X15


    Venerdì: Dorsali e Bicipiti

    Trazioni presa larga: 4xmax (circa 4x6/8 con sovraccarico)
    Rematore bilanciere: 4x6
    Pulley: 3x10
    Lat presa a V : 4 - 6 - 8 - 10
    Pull down braccia tese : 3x12
    Manubri a martello: 4x6
    Manubri concentrato:3x8
    cavo basso :2x15


    Ciao Ragazzi volevo modificare questa scheda. l'ho tenuta per 3 settimane e volevo modificarla un attimo, niente stacchi... obiettivo MASSA
  • NikolajBellic
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    • Jun 2009
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    #2
    Up grazie

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    • jeiko
      seccherrimo
      • Apr 2005
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      #3
      non hai inserito i tuoi dati, da quanto ti alleni, ecc.
      la scheda a me personalmente non piace, troppo volume e non sei manco un avanzato mi pare.
      e thiago silva andrà al barça

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      • Otaku90
        Bodyweb Advanced
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        #4
        Ciao, premetto che non sono esperto, anzi, sono un pivellino ma mi piace buttar giù qualche idea sulle schede. Ho provato a modificare un po la scheda senza stravolgerla (un po difficile ). Spero che ti piaccia.
        Se c'è qualcosa che non va ogni consiglio è ben accetto.


        Lunedì: Pettorali e tricipiti
        panca inclinata bil. 5x5 120''
        Panca piana man 3x8 90''
        dip JS 40'' croci manubri p. piana 2x10+8
        croci cavi 2x12 45''
        spinte strette 5x5 120''
        french press 3x8 90''
        corda 1xmax --> io non lo metterei ma se vuoi un es. di pump fallo pure

        Martedì: Gambe e Polpacci
        squat 5x5 120''
        pressa a 45° 3x8 90''
        affondi 3x8 90''
        Leg ext 3x10 90''
        Leg Curl 3x12 75''
        calf pressa 4x20 45''

        Giovedì: Dorsali e Bicipiti
        trazioni presa inversa 4xmax 120''
        Rematore bilanciere: 3x8 90''
        lat machine avanti p. prona 3x8/10 90''
        pull down braccia tese 2x12/15 60''
        curl bilanciere 5x5 120''
        manubri a martello 3x8 90''
        curl fune 1xmax --> stessa considerazione dell'es. di pump per i tricipiti

        Venerdì: Spalle
        lento bilanciere avanti in piedi 5x5 120''
        tirate al mento 3x8 90''
        alzate laterali 2x12 60''
        alzate 90° 3x10 75''

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        • NikolajBellic
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          • Jun 2009
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          #5
          Originariamente Scritto da jeiko Visualizza Messaggio
          non hai inserito i tuoi dati, da quanto ti alleni, ecc.
          la scheda a me personalmente non piace, troppo volume e non sei manco un avanzato mi pare.
          e thiago silva andrà al barça
          , thiago silva andrà via solo se da noi arriva hamsik a 8 milioni scherzo !

          troppo volume in che senso? troppe serie? cmq grazie per la risposta! la scheda che mi ha postato Otaku ti piace? a me sembra OTTIMA!!!

          cmq mi alleno da 3 anni e qualche mese altezza 182 peso 84 kg abbastanza puliti

          Originariamente Scritto da Otaku90 Visualizza Messaggio
          Ciao, premetto che non sono esperto, anzi, sono un pivellino ma mi piace buttar giù qualche idea sulle schede. Ho provato a modificare un po la scheda senza stravolgerla (un po difficile ). Spero che ti piaccia.
          Se c'è qualcosa che non va ogni consiglio è ben accetto.


          Lunedì: Pettorali e tricipiti
          panca inclinata bil. 5x5 120''
          Panca piana man 3x8 90''
          dip JS 40'' croci manubri p. piana 2x10+8
          croci cavi 2x12 45''
          spinte strette 5x5 120''
          french press 3x8 90''
          corda 1xmax --> io non lo metterei ma se vuoi un es. di pump fallo pure

          Martedì: Gambe e Polpacci
          squat 5x5 120''
          pressa a 45° 3x8 90''
          affondi 3x8 90''
          Leg ext 3x10 90''
          Leg Curl 3x12 75''
          calf pressa 4x20 45''

          Giovedì: Dorsali e Bicipiti
          trazioni presa inversa 4xmax 120''
          Rematore bilanciere: 3x8 90''
          lat machine avanti p. prona 3x8/10 90''
          pull down braccia tese 2x12/15 60''
          curl bilanciere 5x5 120''
          manubri a martello 3x8 90''
          curl fune 1xmax --> stessa considerazione dell'es. di pump per i tricipiti

          Venerdì: Spalle
          lento bilanciere avanti in piedi 5x5 120''
          tirate al mento 3x8 90''
          alzate laterali 2x12 60''
          alzate 90° 3x10 75''
          Mi sembra davvero stupenda la tua scheda! tutt'altro che tirata giu da un pivellino! a voi altri come sembra? bella vero!?


          grazie per la risposta Otaku

          ---------- Post added at 16:04:52 ---------- Previous post was at 16:02:38 ----------

          forse dovrei aggiungere un JS anche nel dorso?

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          • Invictus
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            • Aug 2011
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            #6
            personalmente inizierei con le alzate laterali nella seduta in cui alleni le spalle,in quanto rispondono molto bene al pre-stancaggio

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            • NikolajBellic
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              #7
              Originariamente Scritto da Invictus Visualizza Messaggio
              personalmente inizierei con le alzate laterali nella seduta in cui alleni le spalle,in quanto rispondono molto bene al pre-stancaggio
              ah capisco! ma a cedimento oppure le alzate laterali le faccio in modo leggero?

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              • Invictus
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                #8
                in pompaggio,starei sulle 3 serie da 10-12 ripetizioni,userei un peso che mi permetta di fare tranquillamente questo numero di rip,non necessariamente a cedimento

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                • jeiko
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                  #9
                  nikolaj puoi postare una foto ? giusto per capire 182x84 hp+2 e non si sà a che percentuale di grasso...insomma

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                  • NikolajBellic
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Invictus Visualizza Messaggio
                    in pompaggio,starei sulle 3 serie da 10-12 ripetizioni,userei un peso che mi permetta di fare tranquillamente questo numero di rip,non necessariamente a cedimento
                    ah ok ho capito grazie

                    Originariamente Scritto da jeiko Visualizza Messaggio
                    nikolaj puoi postare una foto ? giusto per capire 182x84 hp+2 e non si sà a che percentuale di grasso...insomma
                    foto per la privacy non ne posto però sono un po muscoloso con addominali in vista ... non definito come socio però

                    ---------- Post added at 18:09:48 ---------- Previous post was at 18:09:15 ----------

                    Ma ragazzi JS sarebbe JUMP SET no?? devo metterlo anche per il dorso??

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                    • Otaku90
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                      #11
                      Originariamente Scritto da NikolajBellic Visualizza Messaggio
                      Ma ragazzi JS sarebbe JUMP SET no?? devo metterlo anche per il dorso??
                      Si, JS sta per jump set.
                      Vuoi mettere questa tecnica anche nel WO del dorso? Potresti fare lat machina avanti p. prona JS 40'' pulley presa larga 2x10+8

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                      • NikolajBellic
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                        Originariamente Scritto da Otaku90 Visualizza Messaggio
                        Si, JS sta per jump set.
                        Vuoi mettere questa tecnica anche nel WO del dorso? Potresti fare lat machina avanti p. prona JS 40'' pulley presa larga 2x10+8
                        ok grazie mille Otaku, sei stato GENTILISSIMO

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