ALLENAMENTO SUPER-INTENSO(almeno, per me sicuramente)....una possibile svolta?

[drhouse]

ciao a tutti!
miei dati
189x84kg....
obbiettivo: massa ovviamente, alla ricerca dell'hp....

ormai è passato un anno dal mio primo allenamento,
mi sono sempre allenato con la classica split a-b-c, con i volumi standard,a seconda della grandezza muscolare, esercizio fondamentale pesante basse-medie rep + multi-articolare medie rep + esercizio di pompaggio alte rep...
qualche volta ho inserito SS o triset, con i quali mi sono trovato molto bene, in termini di sviluppo qualitativo(unitamente a una dieta appropriata)...
ho fatto pure multifrequenza, per 2 mesetti, con buon risultati in termini di forza, meno di ipertrofia...

ed è proprio per questo che ora volevo dare una sferzata di novità al mio allenamento, in virtù del fatto che progressivamente imparo a conoscermi e mi rendo conto di avere tempi di recupero non proprio brevissimi....
me ne sono reso conto quando a fine luglio stallavo nella panca, mi sono fatto 10 giorni di stacco per vacanza e tornato in palestra, ero nettamente più forte!
(periodi di scarico nel senso stretto non ne faccio, ma di solito, in periodi pre-esame, per una 15 di giorni, pre-esame, quindi ogni 2 mesi, riducevo la frequenza di allenamento a 2 volte x week o anche 1xweek)

quindi volendo sfruttare il discorso intensità, e coniugarlo con una frequenza di allenamento leggermente più rarefatta, pensavo di fare....

A-B-C allenamento con 2 giorni di riposo sempre

Split classica

Petto - bicipiti

Gambe - Spalle

Dorso - Tricipiti

Volevo lavorare sfruttando una bella serie gigante, con max 20'-30' di riposo tra un esercizio e l'altro....
lavorando con un esercizio di pre-affaticamento + esercizio fondamentale + esercizio di pumping finale
quindi, nella serie gigante, metto anche il pre-affaticamento e lo stripping(un bel minestrone, insomma)

una routine tipo per il petto

-croci cavi 8-12reps(pre-affaticamento)
-panca piana bilanciere/manbri 8-12 rep
-chest press in stripping 6+6+6

il numero di serie delle serie giganti varierà in base al muscolo coinvolto
2-3 serie per petto
2 serie per bic-tric
3-4 serie dorso
4 serie gambe

tut prolungato,3-1-2, uso di forzate nelle serie finali del fondamentale....
userò un peso da 8RM nel fondamentale, per poi aggiungere 2-3 rep forzate....
si dà precedenza all'aumento di ripetute piuttosto che all'aumento di peso....
quando arriverò a fare 12 rep con l'originario 8RM, allora si incrementa il peso....

roba da finire il lavoro in 40' e lasciare la palesta bianchi lavati e con forte attivazione dei recettori emetici:-)


addominali sempre con lo stesso principio 2 volte a settimana....

polpacci, allenamento standard, magari un SS tra calf seduto e in piedi...

aggiungerei lavoro funzionale la domenica con il kettlebell....roba da tenuta cardivascolare, più cardio 40' 1 volta a settimana

avrebbe senso un lavoro del genere, è totalmente improduttivo e va contro qualche principio fisiologico che mi sfugge??
ringrazio anticipatamente per gli eventuali interventi:-)

---------- Post added at 18:57:07 ---------- Previous post was at 18:49:45 ----------

fitman vedo che stai visionato il topic....
fammi un commento a caldo, se vuoi:-)

[WhiteTyson]

se hai recuperi lunghi perchè non dividi proprio i distretti muscolari e li alleni uno alla volta??
Provare non ti costa niente, puoi fare una cosa del genere:

giorno A: Petto

giorno B: Dorso

giorno C: Gambe

giorno D: Braccia

Giorno E: Spalle + ritocco gruppo carente (avambracci, polpacci...)

In pratica, la prima settimana fai Petto-Dorso- Gambe, la seconda Braccia-Spalle-Petto, la terza Dorso-Gambe Braccia...e così vià dando ad ogni gruppo muscolare 10 giorni di riposo.

---------- Post added at 19:39:24 ---------- Previous post was at 19:36:26 ----------

ovviamente il fatto di allenare un solo gruppo muscolare non deve portarti in inganno di "non fare niente" anzi, distruggerai quel gruppo con più esercizi, concentrandoti solo su quello, e gli darai tutto il tempo per supercompensare...

[drhouse]

grazie white non sarebbe male effettivamente la tua idea....

il problema è che però se allenassi un solo distretto a volta, seguendo il mio modus allenandi, finire per stare in palestra tipo per le spalle manco 15 minuti, fino a un max di 25' minuti per le gambe...

ovviamente il fatto di allenare un solo gruppo muscolare non deve portarti in inganno di "non fare niente" anzi, distruggerai quel gruppo con più esercizi, concentrandoti solo su quello, e gli darai tutto il tempo per supercompensare...

cmq se vedi la mia scheda, oltre a voler aumentare i tempi di recupero,(che voleva essere peraltro una cosa secondaria) la mia svolta vera e propria consisteva nell' apportare una riduzione drastica del volume in favore di un aumento dell'intensità di allenamento....
che ne pensi del modo di lavorare che ho impostato?
in pratica....poche serie ma distruttive e intensissime...

[WhiteTyson]

grazie white non sarebbe male effettivamente la tua idea....

il problema è che però se allenassi un solo distretto a volta, seguendo il mio modus allenandi, finire per stare in palestra tipo per le spalle manco 15 minuti, fino a un max di 25' minuti per le gambe...




cmq se vedi la mia scheda, oltre a voler aumentare i tempi di recupero,(che voleva essere peraltro una cosa secondaria) la mia svolta vera e propria consisteva nell' apportare una riduzione drastica del volume in favore di un aumento dell'intensità di allenamento....
che ne pensi del modo di lavorare che ho impostato?
in pratica....poche serie ma distruttive e intensissime...

è ovvio che in un metodo come quello che ti ho proposto, l'allenamento dovrebbe essere diverso...45minuti a distretto (mx 1 ora per le gambe) e utilizzare tutta la varianbile di esercizi, da i multiarticolari esempio del petto (panca, dip..)a basse ripetizioni, alle croci o comunque esercizi di allungamento, fino a esercizi di pompaggio. Torneresti a casa con il petto gonfio come mai hai avuto...e poi 10 giorni per lasciarlo crescere.

Il tipo di schema che hai postato non mi piace, non mi piace il preaffaticamento, perchè ritengo la panca l'esercizio più importante e quindi che vada fatto al massimo della forza, e poi non mi piacciono in generale cavi, cavetti, e macchine come il chest press che altro non fa che imitare il movimento di spinta della panca che hai già fatto.

[wind636]

è ovvio che in un metodo come quello che ti ho proposto, l'allenamento dovrebbe essere diverso...45minuti a distretto (mx 1 ora per le gambe) e utilizzare tutta la varianbile di esercizi, da i multiarticolari esempio del petto (panca, dip..)a basse ripetizioni, alle croci o comunque esercizi di allungamento, fino a esercizi di pompaggio. Torneresti a casa con il petto gonfio come mai hai avuto...e poi 10 giorni per lasciarlo crescere.

Il tipo di schema che hai postato non mi piace, non mi piace il preaffaticamento, perchè ritengo la panca l'esercizio più importante e quindi che vada fatto al massimo della forza, e poi non mi piacciono in generale cavi, cavetti, e macchine come il chest press che altro non fa che imitare il movimento di spinta della panca che hai già fatto.

personalmente io mi ci trovo divinamente ... e il tempo in palestra rimane quello. Del resto aumentano gli esercizi e aumentano i tempi di recupero tra una serie e l'altra. Il pump a fine seduta è quasi esagerato. L'unico problema è una questione psicologica in quanto facendo un fermo a distretto di 2 settimane l'impressione è quella di allenarsi poco anche se in realtà non è cosi' ...

[drhouse]

vero grazie tyson rispetto la tua opinione e in linea di massima la condivido anche appieno"
ma d'altronde mi sono sempre allenato così come dici tu, in quel modo piuttosto classico...

non che siano mancati totalmente i risultati, però vorrei vedere se riesco a dare una svolta al mio allenamento

guarda ti dirò hai ragione sui cavi e cavetti, inutili per certi versi e le macchine....(tipo il MP o quella per i crunch, o la fly-machine)
ma la chest press che ho io in palestra è fenomenale(penso sia una hammer press, quella che usa sempre cutler quando allena il petto)....

io provo, tentare non nuoce...almeno per un mesetto dovrebbe funzionare, visto che cmq cambiando lo stimolo allenanante, un minimo di progresso ci dovrebbe essere cmq....

io i migliori risultati li ho ottenuti con il triset a doppio esaurimento, figurati:

ex, panca piana 8(con 8Rm) + croci pesanti x10 + panca piana 8Rm x max
tutto di fila, da ripetere per 3 volte con 3' di rest:-)