Prima scheda massa..

[Donny94]

Allora sono alto 1,73 e peso 60 kg...E' da un anno che faccio palestra e ieri l'ho ripresa dopo 2 mesi e mezzo di stop, l'istruttore mi ha anche fatto una nuova scheda per mettere massa, che ne pensate?

Lunedì: Petto e bicipiti

P.Piana dist bilanciere 3x10-8-6
Pectoral Machine 3x6
Dist manubri P.Inclinata 3x8
Apertura manubri P.Inclinata 2x12
Pullover 2x12

Hammer alternati 3x10-8-6
Curl con bilanciere 3x8
Concentrato 2x12

Mercoledì: Gambe e spalle
Lex Extension 3x10-8-6
Leg Press 3x8
Leg Curl 3x10-8-6
Affondi 3x8
Calf Slitting 3x15

Alzate laterali da seduto 3x8
Dist Manubri avanti e Harnold 3x6
Alzate frontali 3x8
Tirate al mento 2x12

Venerdì: Tricipiti e dorsali

French Press con manubri 3x8
Pulley Ercolina 3x10-8-6
Concentrato con manubrio 3x10

Hyperxstansion 3x12
Pulley Machine 3x10-8-6
Lat Machine Dietro e inversa 3x8

Ps: Per le spalle vorrei aggiungere lo Shoulder Press 3x10-8-6 dato che l'ho sempre fatto fin ora e mi ha sempre dato buoni frutti...Ad ogni modo come vi sembra questa prima scheda per mettere massa?..A mio parere faccio poche cose per bicipiti dove vorrei aggiungere il pulley ercolina o la panca scott...

[Alessandro33]

Splittaggio non dei migliori, cmq dovresti invertirlo:
A) Petto-tricipiti
B) Gambe-spalle
C) Dorso-bicipiti
Se sei stato fermo per 2 mesi inizia con una scheda fullbody per 3/4 week e poi passa a quella da te postata, amio avviso da rivedere...

[Donny94]

Il punto è che facendo dorsali si stressano già abbastanza i bicipiti, vedi il pulley o il lat machine presa inversa...Nei 2 mesi però mi sono sempre allenato a casa con i manubri 3 volte a settimana, per questo vorrei incominciare subito con la massa...Il circuito l'ho fatto ieri e mi sento veramente distrutto, specialmente nei pettorali. Che modifiche potrei apportargli, le serie e le ripetizioni non vanno bene per mettere massa?

[Alessandro33]

Allora sono alto 1,73 e peso 60 kg...E' da un anno che faccio palestra e ieri l'ho ripresa dopo 2 mesi e mezzo di stop, l'istruttore mi ha anche fatto una nuova scheda per mettere massa, che ne pensate?

Lunedì: Petto e bicipiti

P.Piana dist bilanciere 3x10-8-6 10/8/8/6
Pectoral Machine 3x6 togli
Dist manubri P.Inclinata 3x8 4x8
dip parallele 3x8
croci cavi dall'alto 3x12
Apertura manubri P.Inclinata 2x12 togli
Pullover 2x12 togli

Hammer alternati 3x10-8-6 2° esercizio 3x8
Curl con bilanciere 3x8 1° esercizio 4x6
Concentrato 2x12 togli

Mercoledì: Gambe e spalle
Squat 4x8/8/6/6
Lex Extension 3x10-8-6 3x12 dopo la pressa
Leg Press 3x8 4x8
Leg Curl 3x10-8-6 4x8
Affondi 3x8 togli
Calf Slitting 3x15
addome

lento avanti bilanciere 4x6
shoulder press 3x10
Alzate laterali da seduto 3x8
Dist Manubri avanti e Harnold 3x6 togli
Alzate frontali 3x8 togli
Tirate al mento 2x12 3x10

Venerdì: Tricipiti e dorsali prima dorso e poi tricipiti

French Press con manubri 3x8 bilanciere 4x8
Pulley Ercolina 3x10-8-6 togli
Concentrato con manubrio 3x10 estensioni dietro nuca 3x10

Hyperxstansion 3x12 togli
Stacco 4x5
Trazioni 4x6/8
Rematore bilanciere 8/8/6/6
Pulley Machine 3x10-8-6 3x10
Lat Machine Dietro e inversa 3x8 togli

Ps: Per le spalle vorrei aggiungere lo Shoulder Press 3x10-8-6 dato che l'ho sempre fatto fin ora e mi ha sempre dato buoni frutti...Ad ogni modo come vi sembra questa prima scheda per mettere massa?..A mio parere faccio poche cose per bicipiti dove vorrei aggiungere il pulley ercolina o la panca scott...

Meglio così....

[Donny94]

Grazie tante per l'aiuto Ale, inizierò a mettere in atto questa scheda dal prossimo mese. Appena mi serviranno altri aiuti tornerò a farti domanda^^

[Alessandro33]

Grazie tante per l'aiuto Ale, inizierò a mettere in atto questa scheda dal prossimo mese. Appena mi serviranno altri aiuti tornerò a farti domanda^^