Salve ragazzi, vi do subito un po di informazioni:
Sono alto 1.74cm, peso 69kg ed ho una perentuale di grasso del 10/11% circa misurata tramite pliconometria e software adatti da una persona competente.
l'anno scorso sn riuscito ad arrivare al 9% visto che il mio obiettivo era la definizione quasi estrema e diciamo che ci sono riuscito. finalmente riuscii a togliere il famoso rotolino nel girovita... che ahimè è un po tornato, ma conto di toglierlo in un mese di allenamento e alimentazione sana.
quest'anno vorrei puntare più alla massa cercando di restare il più pulito possibile visto che questa volta parto con una buona base.
dopo la prima settimana di rientro in palestra, dopo soli 15gg di pausa, avrei pensato a questa scheda:
tab1
Lento dietro 4*8/6
lento manubri 4*8/6
alzate laterali 4*8
tirate al mento 3*8
croci 90° 3*8
cul bilanciere 4*8/6
manubri alternati 3*8
panca scott 3*8
addominali + 20min cardio
tab2
panca 30° 4*8/6
distenzioni orizzontali 4*8/6
panca declinata 4*8/6
croci 30° 4*8
chest cavi 3*8
french bil angolato 4*8/6
spinte in basso 3*8
dip parallele 3*max
cardio 10min
tab 3
squat libero 4*8/6
leg press 4*8/6
leg ext unilaterale 4*8/6
hack squat 4*8
glutex machine 3x8
calf in piedi 4x12
calf alla press 3x12
addom + 20 cardio
tab 4
trazioni libere 3*max
rematore bilanciere 4*8/6
lat machine dietro 4*8/6
pulley alto 3*8
iperextention con peso 3*8
stacchi 4*8
leg curl 4*8
affondi dinamici 3*8
addome + 20min cardio
Ho una carenza su spalle (avendo un petto sviluppato bene diventa sbilanciato) e gambe in generale, per questo ho più esercizi.
* addome intendo: crunch inversi su inclinata con ginocchie al petto 3*20, laterali su sedia romana inclinata 3*20, crunch su panca declinata 3*20 e il cardio è generalmente il tapirulan con corsetta a 8kmh
Lo so è molto intensa, ma la mia intenzione è quella di riabituarmi subito ai carichi e a spingere.
ogni consiglio è ben accetto.
Collego l'alimentazione messa nell'apposita sezione: http://www.bodyweb.com/threads/30960...63#post7023863
Sono alto 1.74cm, peso 69kg ed ho una perentuale di grasso del 10/11% circa misurata tramite pliconometria e software adatti da una persona competente.
l'anno scorso sn riuscito ad arrivare al 9% visto che il mio obiettivo era la definizione quasi estrema e diciamo che ci sono riuscito. finalmente riuscii a togliere il famoso rotolino nel girovita... che ahimè è un po tornato, ma conto di toglierlo in un mese di allenamento e alimentazione sana.
quest'anno vorrei puntare più alla massa cercando di restare il più pulito possibile visto che questa volta parto con una buona base.
dopo la prima settimana di rientro in palestra, dopo soli 15gg di pausa, avrei pensato a questa scheda:
tab1
Lento dietro 4*8/6
lento manubri 4*8/6
alzate laterali 4*8
tirate al mento 3*8
croci 90° 3*8
cul bilanciere 4*8/6
manubri alternati 3*8
panca scott 3*8
addominali + 20min cardio
tab2
panca 30° 4*8/6
distenzioni orizzontali 4*8/6
panca declinata 4*8/6
croci 30° 4*8
chest cavi 3*8
french bil angolato 4*8/6
spinte in basso 3*8
dip parallele 3*max
cardio 10min
tab 3
squat libero 4*8/6
leg press 4*8/6
leg ext unilaterale 4*8/6
hack squat 4*8
glutex machine 3x8
calf in piedi 4x12
calf alla press 3x12
addom + 20 cardio
tab 4
trazioni libere 3*max
rematore bilanciere 4*8/6
lat machine dietro 4*8/6
pulley alto 3*8
iperextention con peso 3*8
stacchi 4*8
leg curl 4*8
affondi dinamici 3*8
addome + 20min cardio
Ho una carenza su spalle (avendo un petto sviluppato bene diventa sbilanciato) e gambe in generale, per questo ho più esercizi.
* addome intendo: crunch inversi su inclinata con ginocchie al petto 3*20, laterali su sedia romana inclinata 3*20, crunch su panca declinata 3*20 e il cardio è generalmente il tapirulan con corsetta a 8kmh
Lo so è molto intensa, ma la mia intenzione è quella di riabituarmi subito ai carichi e a spingere.
ogni consiglio è ben accetto.
Collego l'alimentazione messa nell'apposita sezione: http://www.bodyweb.com/threads/30960...63#post7023863
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