Si ricomincia, con obiettivi un po diversi - consigli scheda

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  • Morpheus196
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    Si ricomincia, con obiettivi un po diversi - consigli scheda

    Salve ragazzi, vi do subito un po di informazioni:
    Sono alto 1.74cm, peso 69kg ed ho una perentuale di grasso del 10/11% circa misurata tramite pliconometria e software adatti da una persona competente.
    l'anno scorso sn riuscito ad arrivare al 9% visto che il mio obiettivo era la definizione quasi estrema e diciamo che ci sono riuscito. finalmente riuscii a togliere il famoso rotolino nel girovita... che ahimè è un po tornato, ma conto di toglierlo in un mese di allenamento e alimentazione sana.
    quest'anno vorrei puntare più alla massa cercando di restare il più pulito possibile visto che questa volta parto con una buona base.
    dopo la prima settimana di rientro in palestra, dopo soli 15gg di pausa, avrei pensato a questa scheda:

    tab1

    Lento dietro 4*8/6
    lento manubri 4*8/6
    alzate laterali 4*8
    tirate al mento 3*8
    croci 90° 3*8

    cul bilanciere 4*8/6
    manubri alternati 3*8
    panca scott 3*8

    addominali + 20min cardio

    tab2

    panca 30° 4*8/6
    distenzioni orizzontali 4*8/6
    panca declinata 4*8/6
    croci 30° 4*8
    chest cavi 3*8

    french bil angolato 4*8/6
    spinte in basso 3*8
    dip parallele 3*max

    cardio 10min

    tab 3

    squat libero 4*8/6
    leg press 4*8/6
    leg ext unilaterale 4*8/6
    hack squat 4*8
    glutex machine 3x8
    calf in piedi 4x12
    calf alla press 3x12

    addom + 20 cardio

    tab 4

    trazioni libere 3*max
    rematore bilanciere 4*8/6
    lat machine dietro 4*8/6
    pulley alto 3*8
    iperextention con peso 3*8

    stacchi 4*8
    leg curl 4*8
    affondi dinamici 3*8

    addome + 20min cardio

    Ho una carenza su spalle (avendo un petto sviluppato bene diventa sbilanciato) e gambe in generale, per questo ho più esercizi.

    * addome intendo: crunch inversi su inclinata con ginocchie al petto 3*20, laterali su sedia romana inclinata 3*20, crunch su panca declinata 3*20 e il cardio è generalmente il tapirulan con corsetta a 8kmh

    Lo so è molto intensa, ma la mia intenzione è quella di riabituarmi subito ai carichi e a spingere.

    ogni consiglio è ben accetto.

    Collego l'alimentazione messa nell'apposita sezione: http://www.bodyweb.com/threads/30960...63#post7023863
    Last edited by Morpheus196; 09-09-2011, 16:27:21.
  • Alessandro33
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    #2
    Se hai le spalle carenti perchè non le alleni da sole? Potresti fare:
    A) Petto-tricipiti
    B) Gambe-addome
    C) Spalle
    D) Dorso-bicipiti
    Meglio secondo me...
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Morpheus196
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      • Apr 2010
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      #3
      grazie,
      intendi con gli stessi esercizi che ho postato?

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      • Alessandro33
        Super Moderator
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        #4
        Originariamente Scritto da Morpheus196 Visualizza Messaggio
        grazie,
        intendi con gli stessi esercizi che ho postato?
        Si, aggiungendo stacchi nel dorso (togli le hyperestension) ed il military nelle spalle
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Morpheus196
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          #5
          ok grazie mille.
          effettivamente l'anno scorso in una delle ultime schede avevo le spalle isolate.

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