Ciao a tutti ragazzi come tutti mi accingo a riprendere l'allenamento in palestra dopo il solito mese di quasi stop dovuto alle vacanze ecc ecc. Vi vorrei proporre questa scheda e sapere se fosse consigliata per la ripresa del mio allenamento considerando che ho come anzianità di allenamento 6 mesi. Eccola qua, la posto (è una scheda di forza):
LUN (A)
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg) PROGRESSIONE MASSIMALE
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)
Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA
Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''
MER (B)
Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)PROGRESSIONE MASSIMALE
Squat 5x3@77,5kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA
Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''
VEN (A) Come vedi questa è la scheda del lunedì e viene modificata la progressione massimale riducendo da 3 a 2 ma aumentando il carico, nella tecninca invece il carico rimane uguale diminuiscono le serie di 1 unità ma aumenta la ripetizione da 4 a 5,per esempio nella succeddiva A del Lunedi diventa nel massimale 1@90kg 1@95kg e nella tecnica 6x6 sempre con lo stesso peso che qui COME ESEMPIO è 75kg
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg) PROGRESSIONE MASSIMALE
Panca 6x2@82,5kg #90''
Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA
Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''
LA SCHEDA è A B A-B A B
Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali
Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.
Scatenatevi con i consigli, visto che lunedì dovrei riprendere in palestra e non vorrei "sbagliare" anche perchè come si suol dire "chi ben comincia è a metà dell'opera"
LUN (A)
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg) PROGRESSIONE MASSIMALE
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)
Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA
Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''
MER (B)
Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)PROGRESSIONE MASSIMALE
Squat 5x3@77,5kg #90''
Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA
Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''
VEN (A) Come vedi questa è la scheda del lunedì e viene modificata la progressione massimale riducendo da 3 a 2 ma aumentando il carico, nella tecninca invece il carico rimane uguale diminuiscono le serie di 1 unità ma aumenta la ripetizione da 4 a 5,per esempio nella succeddiva A del Lunedi diventa nel massimale 1@90kg 1@95kg e nella tecnica 6x6 sempre con lo stesso peso che qui COME ESEMPIO è 75kg
Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg) PROGRESSIONE MASSIMALE
Panca 6x2@82,5kg #90''
Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma) PROGRESSIONE TECNICA
Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''
LA SCHEDA è A B A-B A B
Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali
Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.
Scatenatevi con i consigli, visto che lunedì dovrei riprendere in palestra e non vorrei "sbagliare" anche perchè come si suol dire "chi ben comincia è a metà dell'opera"
