Salve a tutti mi presento. Mi chiamo Antonio, ho 18 anni, altezza 1.63 mt, peso 62kg. Vi spiego un attimino la mia storia e poi passiamo alla mia richiesta. Ho 18 anni e sono un nuotatore agonista da ormai 8 anni. L'allenamento di un agonista medio come me consiste in 6 sedute settimanali, 3 delle quali consistenti in 2 ore di allenamento in acqua alternate da altre 3 che integrano una piccola palestra o esercizi a corpo libero per potenziare e tonificare le gambe dopo le 2 ore di allenamento in acqua. Seguendo questi ritmi di allenamento e perdendo molte energie psico-fisiche a scuola, non ho mai avuto la possibilita' di aumentare la mia massa muscolare, ottenendo come risultati dal nuoto: spalle larghe, petto ampio e definito e addominali leggermente definito. Personalmente penso che il mio sia un fisico equilibrato, senza sproporzioni ma mi da noia il fatto di pesare solo 62 kg e vorrei aumentare il mio peso mettendo su un po' di massa. A giugno ho conseguito il brevetto di istruttore di nuoto di primo livello, quindi ho deciso di abbandonare l'attivita' agonistica in modo da potermi concentrare di piu' sulla mia crescita muscolare. E' da un mese che sto facendo palestra e vorrei descrivermi la scheda che mi e' stata data inizialmente per rafforzare le articolazioni dato che prima d'ora non avevo mai preso pesi in mano e avevo polsi e caviglie abbastanza deboli.
L'allenamento per ora consiste in 3 sedute martedi,mercoledi,venerdi (scelta dei giorni obbligata dagli impegni)
Riscaldamento: 15 minuti di tapis roulant a velocita' medio-bassa
Addominali: 3x20 crunch su panca inclinata, 3x20 crunch inversi, 3x15 ripetute rotary torso con 20kg di carico, 3x20 crunch su panca inclinata. Tra una serie e l'altra un minuto di recupero.
Parte superiore: 3x8 chest press con 45kg di carico, 3x12 pectoral machine con 40kg di carico, 3x12 deltoid machine con 35kg di carico, 3x8 shoulder press con 40kg di carico, 3x12 vertical row con 45kg di carico, 3x8 lat machine con 50kg di carico, 3x10 alzate manubri da 12kg da seduto, 3x10 triceps machine con 20kg di carico.
Parte inferiore: 3x12 leg press con 70kg di carico, 3x12 leg extension con 40kg di carico, 3x15 culf sitting con 20kg di carico.
Per l'alimentazione mi e' stato suggerito dal personal trainer di tenere alti i carboidrati e le proteine, e inoltre mi e' stato suggerito di nuotare il meno possibile per non bruciare troppe calorie.
Il mio problema, a mio avviso, e' che ho un metabolismo molto veloce e brucio subito quello che mangio. Inutile dirvi come in 8 anni di nuoto agonistico il mio corpo si sia abituato ad ingurgitare qualsiasi cosa mi passasse sotto i denti.
Una cosa fondamentale che solo ora mi ricordo di precisare e' che io non voglio ottenere un fisico da body-builder per il semplice motivo che risulterei abbastanza goffo data la mia altezza (o meglio dire bassezza).
Voi quali consigli di potete dare?? Pensate che debba cambiare qualcosa nell'allenamento o nell'alimentazione?? Se puo' essere d'aiuto posso anche mettere una mia foto per farvi capire meglio come sono fatto fisicamente.
Ps: se sei arrivato a leggere fin qui vuol dire che hai avuto tanta ma tanta pazienza e io ti ringrazio
Edit: come uno stupido ho dimenticato di indicare qual'e' il mio obiettivo. Vorrei mettere almeno 8kg di muscoli che mi facciano sembrare piu' prestante e non uno smilzo
L'allenamento per ora consiste in 3 sedute martedi,mercoledi,venerdi (scelta dei giorni obbligata dagli impegni)
Riscaldamento: 15 minuti di tapis roulant a velocita' medio-bassa
Addominali: 3x20 crunch su panca inclinata, 3x20 crunch inversi, 3x15 ripetute rotary torso con 20kg di carico, 3x20 crunch su panca inclinata. Tra una serie e l'altra un minuto di recupero.
Parte superiore: 3x8 chest press con 45kg di carico, 3x12 pectoral machine con 40kg di carico, 3x12 deltoid machine con 35kg di carico, 3x8 shoulder press con 40kg di carico, 3x12 vertical row con 45kg di carico, 3x8 lat machine con 50kg di carico, 3x10 alzate manubri da 12kg da seduto, 3x10 triceps machine con 20kg di carico.
Parte inferiore: 3x12 leg press con 70kg di carico, 3x12 leg extension con 40kg di carico, 3x15 culf sitting con 20kg di carico.
Per l'alimentazione mi e' stato suggerito dal personal trainer di tenere alti i carboidrati e le proteine, e inoltre mi e' stato suggerito di nuotare il meno possibile per non bruciare troppe calorie.
Il mio problema, a mio avviso, e' che ho un metabolismo molto veloce e brucio subito quello che mangio. Inutile dirvi come in 8 anni di nuoto agonistico il mio corpo si sia abituato ad ingurgitare qualsiasi cosa mi passasse sotto i denti.
Una cosa fondamentale che solo ora mi ricordo di precisare e' che io non voglio ottenere un fisico da body-builder per il semplice motivo che risulterei abbastanza goffo data la mia altezza (o meglio dire bassezza).
Voi quali consigli di potete dare?? Pensate che debba cambiare qualcosa nell'allenamento o nell'alimentazione?? Se puo' essere d'aiuto posso anche mettere una mia foto per farvi capire meglio come sono fatto fisicamente.
Ps: se sei arrivato a leggere fin qui vuol dire che hai avuto tanta ma tanta pazienza e io ti ringrazio
Edit: come uno stupido ho dimenticato di indicare qual'e' il mio obiettivo. Vorrei mettere almeno 8kg di muscoli che mi facciano sembrare piu' prestante e non uno smilzo
Ho cercato su internet il significato di questo termine e le caratteristiche sono queste: poco muscoloso, giovane all'apparenza, difficoltosa crescita muscolare (hard-gainer), ha problemi nell'aumentare di peso, forma squadrata, esile, pettorale piatto, costituzione delicata e alto. A parte il pettorale piatto e l'altezza per il resto posso dire di avere tutti questi "difetti". Spero che con il duro lavoro e tanto impegno possa raggiungere presto dei risultati.
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