Scheda Massa - Migliorarla o Abolirla

[RiGh3z]

Salve a tutti,
sono un ragazzo di 17 anni ,185x75. Faccio palestra da 1 anno e sto seguendo da qualche mese una buona dieta alimentare ( no integratori ).
Vado in palestra circa 4 volte a settimana.
Questa la mia routine :

LUNEDI : ( Dorsali - Spalle - Tricipiti )

Lat Machine avanti 12x5 90"
Lat Pulley basso 10x7 90"
Lat Machine dietro 12x5 90"

Lento dietro con bilanciere 8x5 90"
Alzate laterali al cavo 12x7 90"
Alzate laterali con manubri 8x6 90"

Parallele 10x3 120"
Push Down ai cavi alti 10x5 90"
French Press ai cavi alti 10x5 90"


MARTEDI : ( Pettorali - Bicipiti )

Distensioni Panca Piana Bilanciere *Peso progressivo 12 12 10 10 8 6 6 90"
Distensioni con Manubri Panca Piana 10x6 90"
Croci ai cavi (busto a 45°) 10x5 90"

Curl alternato da seduti 8x5 90"
Curl concentrato 10x5 90"
Curl ai Cavi 8x5 90"

GIOVEDI : ( Gambe )

** Datemi voi degli esercizi, perchè non so cosa fare **


VENERDI : ( Dorsali - Spalle - Tricipiti ) Settimana 1 3 5
VENERDI : ( Pettorali - Bicipiti ) Settimana 2 4 6

Stesso WO del lunedi/martedi , magari un poco più leggero. Invece di fare 10 ripetizioni ne faccio 8 ( Stesse serie ).
Ovviamente se il Veneri faccio il WO del lunedi, il lunedi sucessivo svolgerò il WO del martedi. Quindi alternando ogni settimana.


Questa scheda la sto seguendo da 1 mese circa, dopo che ho fatto una pausa Giugno/Luglio. Il mio obiettivo è di fare massa, almeno raggiungere 77kg entro 1 anno e mezzo.
Datemi i migliori consigli che avete, perfavore

[Caredds]

Da buttare.. non esiste una scheda di massa con 10 serie.. non si arriva da nessuna parte; ti consiglio di leggere questo thread -> http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda. Poi per dubbi ecc chiedi in questo 3d
p.s. da quanto vedo hai una visione un po distorta degli integratori

[RiGh3z]

Forse mi sono sbagliato :

12x5 vuol dire ---> 12 ripetizioni x 5 serie-

Perdonatemi XD

[Caredds]

non va bene lo stesso

[RiGh3z]

Adesso che è stata Abolità mi date qualche consiglio a prepararne una nuova ?

[Caredds]

hai il letto il 3d che ti ho linkato?

[Alessandro33]

Adesso che è stata Abolità mi date qualche consiglio a prepararne una nuova ?

meglio se splitti così:
A) petto-spalle-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
Posta lanuova scheda con i fondamentali in primis, poi si vedrà...

[RiGh3z]

Fatta insieme ad un amico :

LUNEDI : ( Petto - Spalle - Tricipiti )

Panca piana bilanciere 4x10/8/6/4 90"
Panca incilinata 30° - Aperture con manubri 4x8 90"
Croci ai cavi alti 3x10 90"

Distensioni bilanciere 4x6 90"
Alzate laterali 4x8 90"
Alzate forntali 3x8 90"

French Press 4x8 90"
Push Down corda 3x10 90"

MERCOLEDI : (Gambe - Addome )

Squat 4x12/10/8/6 90"
Leg Press 4x8 90"
Leg Extension 3x12 90"
Leg Curl 4x8 90"
Calf alla pressa 3x15 90"

** Per Addome datemi una mano **

VENERDI : ( Dorso - Bicipiti )

Trazioni alla Sbarra 2x10 90"
Lat avanti 4x8 90"
Lat Pulley presa stretta 3x10 90"
Lat indietro 4x8 90"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl alternato 4x6 90"
Curl concentrato 3x10 90"

Per non avere malintesi ( 4x6 = 4 serie 6 ripeitizioni )

[Caredds]

Nel wo dorso aggiungi stacco 4x5, trazioni alla sbarra fai 4xmax, aggiungi le dip nel wo petto, alzate laterali fai un 3x12, togli alzate frontali e aggiungi alzate 90° 3x12

[Alessandro33]

Nel wo dorso aggiungi stacco 4x5, trazioni alla sbarra fai 4xmax, aggiungi le dip nel wo petto, alzate laterali fai un 3x12, togli alzate frontali e aggiungi alzate 90° 3x12

Quoto l'ottimo caredds, elimina pure il curl concentrato e fa il curl alternato manubri (2° ex) 3x10 e stop, per l'addome crunch 3x15, crunch inverso 3x15 e obliqui 2x12, se vuoi puoi sovraccaricare, il resto è ok

[RiGh3z]

Grazie 1000 a tutti.
Terrò questa scheda x almeno 5-6 settimane poi vedrò cosa fare.

[Caredds]

Apposto

---------- Post added 02-09-2011 at 12:18:09 ---------- Previous post was 01-09-2011 at 19:42:40 ----------

ah sorry, mi è sfuggito rem. bilanciere.. ti consiglio di aggiungerlo perchè lavora molto bene il dorso