I try this at home!

[Jizo]

Buongiorno a tutti!
premetto che sono nuovo e che purtroppo per limiti di tempo non posso allenarmi in pale ma da lunedì prossimo inizierò un ciclo di allenamento a casa per fare un pò di massa...
tutto ciò di cui dispongo è una panca reclinabile (vd domyos BI910), 2 manubri, una trave e un pò di ghisa. Chiaramente partendo da questi presupposti non pretendo i miracoli, ma sono convinto che per iniziare vada più che bene...
P.S. purtroppo ho fatto un abbonamento annuale in piscina e in pausa pranzo praticamente tutti i giorni dal lun al ven mi faccio 1 km di bracciate... sinceramente non so se questo pregiudichi tutto il lavoro e come fare per conciliare entrambe le attività per ottenere qlc e non fare tutto lo sforzo per nulla...

h 188 cm
w 82 kg
bmi 17


Lunedì :
Gambe
Squat sumo con manubrio - 4x10 120”
Affondi con manubri - 4x10 90”
Calf con manubri - 4x10 90”
Petto
Distensioni con manubri su panca piana - 4x8 120” rest
Croci con manubri su panca inclinata - 4x10 90” rest
Pull over - 3x12 90” rest
Tricipiti
Flessioni tricipiti su panca piana - 4 x10 120”
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) - 3x8 90”

Mercoledì:
Gambe
Squat sumo con manubrio - 4x10 120”
Affondi con manubri - 4x10 90”
Calf con manubri - 4x10 90”
Bicipiti
Curl alternato con manubri - 4x 10 120”
Hammer curl - 4x 12 90”
Bicipiti in concentrazione - 4x12 90”
Addominali
Crunch panca inclinata - 4 x15 90”

Giovedì:
Spalle
Lento avanti con manubri - 3x8 120”
Alzate laterali - 3x8 90”
Schiena
Trazioni alla trave - 2x10 presa supina + 10 prona 120”
Aperture reverse su panca inclinata - 4x8 90”
Single arm row - 4x8 90”
Addominali
Crunch panca inclinata - 4 x15 90”

che ne pensate di codesta situazione?

---------- Post added at 10:42:52 ---------- Previous post was at 10:14:57 ----------

per fare un pò di massa...

[Edit] ho detto una caxxata...è una scheda per def...(tra poco posterò la dieta nella sezione apposita)

[Utor]

Lo splittaggio non mi piace molto, il dorso sarebbe meglio farlo prima delle spalle; c'è un motivo preciso per cui fai gambe e addome in due sedute? Inoltre mancano serie a basse ripetizioni negli esercizi fondamentali (spinte su panca, lento avanti). Comunque panca, sbarra/trave e manubri per iniziare bastano, però dipende da quanta ghisa hai.
La definizione si fa con la dieta (postala in sezione) e con il cardio ma conta che sei un hp -6 quindi più che fare definizione dovresti mettere su qualche muscolo e poi magari definire.
Il nuoto potrebbe essere un buon allenamento cardio e non credo che 1 km al giorno (se fatto piano e con una buona tecnica) possa inficiare molto l'allenamento coi pesi. Magari vacci solo tre volte a settimana nei giorni in cui non ti alleni e fai riposo completo la domenica.
Età? Comunque se non l'hai già fatto posta la dieta che segui o vorresti seguire in sezione.

[Jizo]

Grazie Utor per aver preso in considerazione la mia situazione...
allora, ho 30 anni e faccio l'(im)piegato e negli ultimi anni mi sono lasciato completamente andare e ho le gambe da gallina e la pancetta alla homer...uno schifo ti dico quindi è prprio per quello che ho messo gambe e addominali 2 volte...(lo so che la pancia non la tiro giu con gli addo però mi fa effetto "psicologico").
quindi adesso è tempo di penitenza e sofferenza. Ok per i dorsali prima e per i giorni di cardio in piscina.
Ghisa ho 4 dischi da 5kg 4 da 2.5 e 4 da 1.5...

ah ho postato uno straccio di dieta in sezione...magari tra oggi e domani apro un diario e metto qlc foto tanto per rendersi conto della situazione...

[Utor]

[QUOTE=Jizo;7007879]
h 188 cm
w 82 kg
bmi 17


Lunedì :
Petto
Distensioni con manubri su panca piana - 4x6 120” rest
Distensioni su panca inclinata/declinata 3x8 90''
Croci con manubri su panca inclinata - 3x12 60'' rest
Spalle
Lento avanti con manubri - 4x6 120”
Alzate laterali - 3x8 90”
Tricipiti
Flessioni tricipiti su panca piana - 3 x10 90”
Estensioni con manubrio (seduto o in piedi) - 3x8 90”

Mercoledì:
Gambe
Squatlift (?) 4x8 120''
Squat sumo con manubrio - 3x8 120”
Glute ham raise (?)
Affondi con manubri - 3x10 90”
Calf con manubri - 4x10 90”
Addominali
Crunch panca inclinata - 4 x15 90”
Crunch inversi 4x15

Giovedì:
Schiena
Trazioni alla trave - 2x10 presa supina + 10 prona 120”
Single arm row - 4x8 90”
Aperture reverse su panca inclinata - 4x8 90”
Scrollate 3x10
Bicipiti
Curl manubri/hammer curl 3x8
Curl concentrato/inverso 3x10


che ne pensate di codesta situazione?[COLOR="Silver"]


Ho fatto qualche modifica. Comunque non so il tuo livello di forza ma per lo meno per le gambe ci vuole qualche kg di ghisa in più. Ho modificato anche lo splittaggio perchè fare bicipiti il mercoledì e fare il giorno dopo rematori e trazioni non è il massimo se non si è abituati.

[Jizo]

Ho fatto qualche modifica. Comunque non so il tuo livello di forza ma per lo meno per le gambe ci vuole qualche kg di ghisa in più. Ho modificato anche lo splittaggio perchè fare bicipiti il mercoledì e fare il giorno dopo rematori e trazioni non è il massimo se non si è abituati.

Intanto grazie...mi sei stato veramente di aiuto...e poi...beh pensavo di tenerla almeno 2 mesetti e poi magari pasticciarla...vediamo i risultati.
Grazie ancora

P.S. scusa ma squatlift, Glute ham raise e Scrollate come si eseguono?

[Utor]

http://www.coopersguns.com/videos/ex...dumbell-shrug/ scrollate


http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY ham raise (magari quando ci riesci senza darti lo slancio)


Lo squatlift consiste nell'effettuare il movimento dello squat tenendo i manubri lungo i fianghi (a metà fra uno stacco e uno squat)

[Jizo]

caz...da paura questo...

[Utor]

caz...da paura questo...

Quale?
Comunque considera che il glute ham raise è tra gli esercizi più tosti per i muscoli posteriori della coscia.

[Jizo]

...proprio quelli...