Aiuto per un nuovo programma di allenamento

[Akiba]

Ciao a tutti, non sono nuovo del forum, ho spesso seguito le varie discussioni, ma questo è il mio primo post, visto che ho la necessità di discutere la mia situazione con persone competenti.

Sono circa due anni che ho iniziato ad allenarmi in palestra ma per motivi di studio/lavoro, in maniera molto discontinua, quindi diciamo che i risultati giustamente non ci sono.

Finalmente, essendomi trasferito ed avendo una palestra proprio sotto casa, ho la possibilità di iniziare ad allenarmi con regolarità puntando ad obiettivi concreti.

Oggi ho iniziato ad allenarmi dopo circa 6 mesi di fermo e penso che sia il caso di strutturare un programma corretto, prima di iniziare l'ennesima volta a perder tempo.

Come primo mese avevo pensato ad una sessione di allenamento su 4 giorni settimanali (A-B-A-B) con una buona dose di cardio (visto che ho una concentrazione di massa grassa sulla zona dell'addome e finchi), sono alto 1.85 con un peso di 77kg (23 anni).

Potresti darmi una mano nella strutturazione di questo programma di allenamento?

Ringrazio tutti anticipatamente.

[Technoboy86]

per la scheda guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

se hai intenzione di fare molto cardio per dimagrire, dando per scontata una dieta adeguata, potresti fare pesi + cardio 3 volte a settimana tipo ABA BAB + un wo con solo cardio, questo per permettere un buon recupero

comunque il cardio incrementalo gradualmente

[Akiba]

Come prima cosa grazie per la risposta!

Iniziando dalla scheda, ho trovato molto interessante la seguente, anche se ho qualche dubbio che ho messo accanto agli esercizi, magari mi saprai dare delucidazioni:

#3 - Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8 (questo esercizio http://tiny.cc/zlkpz è equivalente?)
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8 (a corpo libero o con supporto? lat machine sarebbe equivalente?)
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8 (manubri o bilanciere è uguale?)
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 (alle parallele o come?)
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Vedo pochi bicipiti nella scheda, anche se vengono comunque allenati indirettamente, non ci vorrebbero un paio di esercizi in più?

Per ciò che riguarda il cardio, diciamo che non voglio farne un uso esagerato per dimagrire, alla fine non sono in sovrappeso… diciamo che la concentrazione di massa grassa si concentra solo nella zona addominale.

Come alimentazione cerco di mangiare in modo "corretto", non seguendo una dieta rigida ma limitandomi al giusto rapporto di carboidrati, proteine, etc… dici che sarebbe il caso di iniziare a seguirne una più rigorosa?

[Technoboy86]

Come prima cosa grazie per la risposta! prego

Iniziando dalla scheda, ho trovato molto interessante la seguente, anche se ho qualche dubbio che ho messo accanto agli esercizi, magari mi saprai dare delucidazioni:

#3 - Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8 (questo esercizio http://tiny.cc/zlkpz è equivalente?) fatto con il bilanciere permette di caricare di più anche se il rom è ridotto quindi quello con manubri non è proprio equivalente, puoi alternare i due esercizi di seduta in seduta
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8 (a corpo libero o con supporto? lat machine sarebbe equivalente?) trazioni prone a corpo libero, la lat va bene per fare volume ma non sostituisce le trazioni
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8 (manubri o bilanciere è uguale?)come per il rematore
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 (alle parallele o come?)di solito si intende alle parallele
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Vedo pochi bicipiti nella scheda, anche se vengono comunque allenati indirettamente, non ci vorrebbero un paio di esercizi in più?non conta il numero di esercizi, sono comunque ben sollecitati con questa scheda, nulla ti vieta di fare un 6 6 8 8 se vuoi allenarli più pesantemente o aggiungere qualche serie di pompaggio

Per ciò che riguarda il cardio, diciamo che non voglio farne un uso esagerato per dimagrire, alla fine non sono in sovrappeso… diciamo che la concentrazione di massa grassa si concentra solo nella zona addominale.

Come alimentazione cerco di mangiare in modo "corretto", non seguendo una dieta rigida ma limitandomi al giusto rapporto di carboidrati, proteine, etc… dici che sarebbe il caso di iniziare a seguirne una più rigorosa?non necessariamente più rigorosa ma comunque corretta, posta la tua dieta in sezione alimentazione se vuoi esser sicuro

.

[Akiba]

Per il rematore è chiarissimo!

Per ciò che riguarda le trazioni, per me sono un pò un tormento… quando le provavo a fare avevo bisogno dell'aiuto di qualcuno altrimenti non riuscivo ad andare su, e anche con l'aiuto non riuscivo a farne più di 4-5.
Potrei utilizzare l'attrezzo per le trazioni che mi permette di aggiungere del peso in modo da rendere la salita meno impegnativa? Oppure cose consigli?
Qual è la differenza sostanziale tra trazioni e lat?

Per il dip mi riferivo a quest'altro tipo di esecuzione http://tiny.cc/tvv9p ma forse non è allo stesso livello

Cosa intendi con "serie di pompaggio" per i bicipiti?

Organizzerò la mia dieta e la posterò nella corretta sezione al più presto!

Grazie ancora!

[Alessandro33]

Per il rematore è chiarissimo!

Per ciò che riguarda le trazioni, per me sono un pò un tormento… quando le provavo a fare avevo bisogno dell'aiuto di qualcuno altrimenti non riuscivo ad andare su, e anche con l'aiuto non riuscivo a farne più di 4-5.
Potrei utilizzare l'attrezzo per le trazioni che mi permette di aggiungere del peso in modo da rendere la salita meno impegnativa? Oppure cose consigli?
Qual è la differenza sostanziale tra trazioni e lat?

Per il dip mi riferivo a quest'altro tipo di esecuzione http://tiny.cc/tvv9p ma forse non è allo stesso livello

Cosa intendi con "serie di pompaggio" per i bicipiti?

Organizzerò la mia dieta e la posterò nella corretta sezione al più presto!

Grazie ancora!

Le trazioni sono l'esercizio principe per il dorso, cmq devi iniziare a farle altrimenti non imparerai mai la tacnica, potresti iniziare con 4/5 serie per il max delle reps che riesci a fare, l'importante è CHE LE FAI!! Le dip falle alle parallele, con le gambe in sospensione, le serie di pompaggio sono quelle formate da 12/15 ripetizioni dove senti il muscolo "esplodere", è una delle tante tecniche intensive che vanno fatte in allenamento

[Akiba]

Le trazioni sono l'esercizio principe per il dorso, cmq devi iniziare a farle altrimenti non imparerai mai la tacnica, potresti iniziare con 4/5 serie per il max delle reps che riesci a fare, l'importante è CHE LE FAI!! Le dip falle alle parallele, con le gambe in sospensione, le serie di pompaggio sono quelle formate da 12/15 ripetizioni dove senti il muscolo "esplodere", è una delle tante tecniche intensive che vanno fatte in allenamento

Il problema delle trazioni è che al mio attuale livello non riesco a tirare su l'intero peso del mio corpo da solo nemmeno per una ripetizione… Riesco utilizzando l'impugnatura a braccia chiuse ma li dovrei lavorare di petto e bicipite quindi non credo centri granché…
Qualche esercizio consigliato per potermi preparare meglio alle trazioni dorsali?

Quindi con queste serie di "pompaggio", dove andrei a sforzare al massimo il muscolo, andrei a lavorare prettamente sulla massa giusto?
Lavorando invece su serie più lunghe, fatte lentamente con pesi leggeri, si va a lavorare sulla definizione o sbaglio?

Grazie per gli utili chiarimenti

[Alessandro33]

Il problema delle trazioni è che al mio attuale livello non riesco a tirare su l'intero peso del mio corpo da solo nemmeno per una ripetizione… Riesco utilizzando l'impugnatura a braccia chiuse ma li dovrei lavorare di petto e bicipite quindi non credo centri granché…
Qualche esercizio consigliato per potermi preparare meglio alle trazioni dorsali?

Quindi con queste serie di "pompaggio", dove andrei a sforzare al massimo il muscolo, andrei a lavorare prettamente sulla massa giusto?
Lavorando invece su serie più lunghe, fatte lentamente con pesi leggeri, si va a lavorare sulla definizione o sbaglio?

Grazie per gli utili chiarimenti

Se hai problemi con le trazioni vai di lat machine, cercando di incrementare il peso volta per volta di modo che acquisisci la giusta forza per affrontare le trazioni, le serie di pompaggio sono una delle tante tecniche intensive dell'allenamento, di solito vengono inserite come ex finali di ogni determinato gruppo muscolare

[Akiba]

Se hai problemi con le trazioni vai di lat machine, cercando di incrementare il peso volta per volta di modo che acquisisci la giusta forza per affrontare le trazioni, le serie di pompaggio sono una delle tante tecniche intensive dell'allenamento, di solito vengono inserite come ex finali di ogni determinato gruppo muscolare

Grazie mille sei stato molto chiaro!
Ho postato anche un topic nella sezione dedicata all'alimentazione, ma non ho ancora avuto consigli a riguardo, ci daresti un'occhiata? Così magari mi dai anche qualche consiglio inerente all'incrocio dell'alimentazione con questo tipo di allenamento, in relazione a quelle che sono le mie esigenze.
Questo è il link http://www.bodyweb.com/threads/30793...li-allenamenti
Grazie ancora!

[Alessandro33]

Akiba purtroppo in quella sezione c'è gente mooolto più competente dime in materia, aspetta e avrai le risposte