e ora un po di massa...

**Alessandro33** · 11-08-2011, 20:37:22

Ciao e benvenuto, a priori la scheda è fatta abbastanza bene, in primis inverterei l'ordine dello split, facendo:
Lunedì: Petto-tricipiti
Martedi: gambe-addome
Giovedi: Spalle
Venerdì: Dorso-bicipiti
Per le braccia ridurrei il volume, max 6/7 serie, per le gambe farei in sequenza squat, pressa, leg extension, leg curl e calf+addome finale, inserisci nel wo del dorso gli stacchi (come 1° o 2° ex), rematore bilanciere e potresti finire il wo con la lat con triangolo, il resto è ok

***Caredds*** · 12-08-2011, 01:01:50

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Ciao e benvenuto, a priori la scheda è fatta abbastanza bene, in primis inverterei l'ordine dello split, facendo:
Lunedì: Petto-tricipiti
Martedi: gambe-addome
Giovedi: Spalle
Venerdì: Dorso-bicipiti
Per le braccia ridurrei il volume, max 6/7 serie, per le gambe farei in sequenza squat, pressa, leg extension, leg curl e calf+addome finale, inserisci nel wo del dorso gli stacchi (come 1° o 2° ex), rematore bilanciere e potresti finire il wo con la lat con triangolo, il resto è ok

Nulla da aggiungere apparte che secondo me dovresti aggiungere le dip nel wo petto/tricipiti, ciao

**Capirco88** · 12-08-2011, 12:37:39

Grazie a entrambi per i consigli.
Premetto che per stacchi per le gambe intendevo stacchi a gambe tese per la fascia bicipite femorale/gluteo.

Lunedì: Petto-tricipiti
Martedi: gambe-addome
Giovedi: Spalle
Venerdì: Dorso-bicipiti

a dire il vero avevo messo addome insieme alle spalle per problemi di tempo, perchè altrimenti un giorno dovrei stare troppo in palestra e un giorno troppo poco, so che non è corretto al 100% però spero non sia del tutto sbagliato...

per le gambe farei in sequenza squat, pressa, leg extension, leg curl e calf

nulla da obbiettare se non che avendo le gambe molto allenate (confronto al resto dati i miei precedenti sport) sono molto resistenti e solo con questo allenamento sento che non le sfinisco a dovere (l'ho provato ieri e sentivo che avevo ancora "benzina") per quello ci ho aggiunto stacchi a gambe tese e affondi

rematore bilanciere e potresti finire il wo con la lat con triangolo

il rematore va bene farlo al pulley con un impugnatura larga?

Nulla da aggiungere apparte che secondo me dovresti aggiungere le dip nel wo petto/tricipiti

avevo l'impressione di aver dimenticato qualcosa di importante

**Alessandro33** · 12-08-2011, 13:58:35

L'addome lo puoi allenare tranquillamente anche con le spalle, per le gambe un conto è la resistenza e forza ed un'altra la massa, se vuoi "ingrossarle" sarebbe meglio come ti ho detto, il rematore bilanciere è quello classico, il pulley è un altro ex

**Capirco88** · 12-08-2011, 16:13:08

perfetto!

grazie mille.

**Strange Days** · 12-08-2011, 16:20:47

Ciao Capirco, qualche parere personale:
-Dopo lo squat inserirei uno stacco GT su cui poterti spremere (sennò questi poveri femorali li lasciamo sempre in secondo piano), e poi continuerei con affondi leg curl e mazzi e lazzi.
-Sono un pò troppe le serie per gli addominali, 15 serie, insomma, 15 serie di solito si riservano a petto/schiena/gambe. Ti consiglierei di ridurre e di giocare con i sovraccarichi (ma questo probabilmente lo assimilerai con l'esperienza, quindi se adesso vuoi ucciderti di addominali, fa pure, è un passo necessario che tutti devono intraprendere

)
-Nella giornata spalle, i due piramidali sulle alzate laterali e frontali non li vedo benissimo, non che siano un errore madornale, tuttavia ritengo che (1)Per le spalle i carichi grandi (e stimolazione fibre bianche) si giocano nei multiarticolari (military, tirate al mento, lento manubri/bil) (2) andare a richiamare le fibre bianche con le alzate dopo che in teoria se ti sei ben allenato le avresti sfinite con military e tirate non abbia molto senso

Questi i primi consigli, spero di averti aiutato in qualche modo.

**Capirco88** · 12-08-2011, 19:42:48

- si, infatti in teoria erano inseriti gli stacchi a gambe tese per i femorali...
- ho notato solo ora... 30x15 è inguardabile, intendevo 3x15, ho sbagliato a scrivere

- le alzate erano per stimolare e sfinire per bene anche la parte anteriore e posteriore della spalla, potrei fare meno ripetizioni per stimolare e sfinire per bene le fibre rosse...

**Strange Days** · 12-08-2011, 20:37:49

-No no, avevo capito che quel 30 altro non era se non un errore di scrittura, tuttavia 15 serie (totali, se sommi tutti gli esercizi) per gli addominali sono troppe(a mio avviso). Io non andrei oltre le 6 (3 crunch con gambe in scarico con sovraccarico, e 3 a piacere).
-Capisco il tuo discorso per le spalle, io personalmente farei come segue (ci si sposta mano a mano da fibre bianche a rosse), considerando che il deltoide può si esser enfatizzato nelle sue varie parti, ma non lavora mai esclusivamente a fasci:
1)military press 4x6
2)tirate al mento 4x8
3)alzate laterali busto 90° 3x10
4)alzate laterali in piedi 2x15
Detto questo premetto che un allenamento come sopra per me è assurdo, di solito riservo molte meno serie alle spalle; ma questo è soggettivo.

**Alessandro33** · 12-08-2011, 23:28:02

Originariamente Scritto da Strange Days Visualizza Messaggio

Ciao Capirco, qualche parere personale:
-Dopo lo squat inserirei uno stacco GT su cui poterti spremere (sennò questi poveri femorali li lasciamo sempre in secondo piano), e poi continuerei con affondi leg curl e mazzi e lazzi.
-Sono un pò troppe le serie per gli addominali, 15 serie, insomma, 15 serie di solito si riservano a petto/schiena/gambe. Ti consiglierei di ridurre e di giocare con i sovraccarichi (ma questo probabilmente lo assimilerai con l'esperienza, quindi se adesso vuoi ucciderti di addominali, fa pure, è un passo necessario che tutti devono intraprendere

)
-Nella giornata spalle, i due piramidali sulle alzate laterali e frontali non li vedo benissimo, non che siano un errore madornale, tuttavia ritengo che (1)Per le spalle i carichi grandi (e stimolazione fibre bianche) si giocano nei multiarticolari (military, tirate al mento, lento manubri/bil) (2) andare a richiamare le fibre bianche con le alzate dopo che in teoria se ti sei ben allenato le avresti sfinite con military e tirate non abbia molto senso

Questi i primi consigli, spero di averti aiutato in qualche modo.

15 serie per petto/schiena/gambe??

**Strange Days** · 13-08-2011, 23:54:27

15 serie per ciascuno di essi (benché insufficienti per le gambe a mio avviso).
Non so, vedi un
Panca piana bil 4 serie
Panca incl manubri 4 serie
Croci inclinate man 3 serie
Croci panca piana ai cavi 3 serie

TOT 14 serie

Non mi sembra così fuori luogo (con la riserva degli esercizi che ho buttato su solo per esempio), di fatto quell'affermazione aveva il ruolo di mettere a confronto (per contrasto) addome e i restanti gruppi, e la mia perplessità circa un allenamento per addome con 15 serie.

**Capirco88** · 24-08-2011, 11:10:15

ragazzi, l'ho provata la scorsa settimana e devo dire che a livello di sensazioni non ho mai provato una scheda così efficace (e anche i giorni dopo ero a pezzi come non lo ero da parecchio tempo)

alla fine l'ho strutturata così:

Lunedì]
-riscaldamento
-panca piana con bilancere - 5x5 - 2' recupero
-distensioni su panca inclinata con manubri - 4x8 - 90"
-croci ai cavi - 3x10 - 60"
-dip alle parallele - 3xn - 90"

-french press - 3x8 - 90"
-estensione dietro la testa - 3x10 - 90"

Martedì]
-squat - 4x8 - 2'
-stacchi a gambe tese - 4x8 - 2'
-affondi - 3x10 - 90"
-standing gluteus - 3x10 90"
-serie tripla composta da leg extension, leg curl e calf in piedi - 3x12 - 90"

Giovedì]
-riscaldamento
-military press - 5x5 - 2'
-tirate al mento con bilancere angolato - 3x8 - 90"
-alzate laterali 90° - 3x6 - 60"
-alzate frontali - 3x6 - 60"

-crunch con sovraccarico- 3x15 - 45"
-addominali alle parallele con sovraccarico - 3x15 - 45"
-twist crunch - 2x20 - 45"
-tirate laterali con peso - 3x15 - 30"
-iperestensioni con peso (lombari) - 3x15 - 30"

Venerdì]
-riscaldamento
-stacchi - 5x5 - 2'
-rematore con bilanciere- 4x8 - 90"
-lat con triangolo- 3x10 - 60"
-trazioni - 3xn - 90"

-curl con bilancere - 4x6 - 60"
-curl concentrato su coscia - 3x8

Ho ancora un dubbio, non è poco un solo giorno di addominali?