[CERCO AIUTO] Cercando di costruirsi una scheda

[AndroSfinge]

Salve ragazzi,

sto iniziando fin d'ora ad organizzare e programmare gli allenamenti per l'inverno periodo di massa. Ho cercato di costruirmi una scheda da solo, però non essendo molto esperto sicuramente necessiterà di qualche vostra sistemata e consiglio. La scheda è così organizzata:

Lunedì (Pettorali, Deltoidi, Tricipiti)
* Panca piana 4x 10/8/6/6 rip
* Spinte manubri panca inclinata 4x8
* dip alle parallele 3x8/6
* croci ai cavi dall'alto 2x12
* Lento avanti bilanciere 4x6
* Alzate laterali manubri 3x10
* alzate frontali 2x12
* french press panca 45° 4x10/8/8/6
* Sprinte in basso Lat-Machine 4x8 french press panca 45° 4x10/8/8/6

Mercoledì (Gambe: Femorali e Polpacci)
* SQUAT 4x10/8/8/6
* Pressa 4x8
* Affondi 3x10
* Leg-Extension 2x12
* Leg Curl 4x12/10
* Calf da seduto 3x15
* Calf alla pressa 3x12

Venerdì (Dorsali, Deltoidi Posteriori, Bicipiti)
* Stacchi da terra: 4X4 dopo il riscaldamento
* Trazioni sbarra presa larga 4x6/8 + eventuale sovraccarico
* Rematore bilanciere 8/8/6/6
* Pulley 3x10
* Alzate laterali manubrio con busto flesso a 90 gradi 4x10
* Curl di concentrazione bilanciere angolato 4x6
* Curl martello 3x10

Attendo i vostri consigli e Fix, spero di non aver scritto troppe gastronate .

PS: Scheda modificata come me la ha consigliata Alessandro33.

[Alessandro33]

Splittaggio da invertire, cioè:
A)Petto-delt.ant./lat.-tricipiti
B)Gambe-addome
C)Dorso-delt.post-bicipiti
Mancano i fondamentali (squat, panca piana, military e trazioni), scheda da rivedere...

[AndroSfinge]

Lo Squat non è presente perché ho 17 anni e preferisco momentaneamente non eseguirlo per i problemi di altezza.

Ho modificato la scheda, come è?

[Alessandro33]

Salve ragazzi,

sto iniziando fin d'ora ad organizzare e programmare gli allenamenti per l'inverno periodo di massa. Ho cercato di costruirmi una scheda da solo, però non essendo molto esperto sicuramente necessiterà di qualche vostra sistemata e consiglio. La scheda è così organizzata:

Lunedì (Dorsali, Deltoidi Posteriori, Bicipiti)
* Stacchi da terra: 4X4 dopo il riscaldamento
3 serie da 10-6-2 con peso aumentante per riscaldamento ed avvicinarmi alla serie Targhet.
Una seria con 1/2 rip, Massimale o Sub-Massimale togli
Una serie con 8 rip riabbassando togli
Una serie per 12 rip riabbassando togli
* Trazioni sbarra presa larga 2xmax 4x6/8 + eventuale sovraccarico
* Trazioni sbarra presa stretta ed inversa 2xmax togli
Rematore bilanciere 8/8/6/6
Pulley 3x10
* Alzate laterali manubrio con busto flesso a 90 gradi 3x15 4x10
* Curl di concentrazione 2x12 bilanciere angolato 4x6
* Curl martello 2x12rip 3x10


Mercoledì (Gambe: Femorali e Polpacci)
* Pressa: 4x8, ma fai prima SQUAT 4x10/8/8/6
3 serie da 10-6-2 con peso aumentante per riscaldamento ed avvicinarmi alla serie Targhet. togli il resto
Una seria con 1/2 rip, Massimale o Sub-Massimale
Una serie con 8 rip riabbassando
Una serie per 12 rip riabbassando
* Affondi liberi 20xGamba 3x10
* Leg-Extension 3x15rip 2x12
* Leg Curl 3x15rip 4x12/10
* Calf da seduto 2x20rip 3x15
calf alla pressa 3x12
* Saltelli e alzate del corpo sul posto togli

Venerdì (Pettorali, Deltoidi, Tricipiti)
* Panca piana 4x6rip 10/8/6/6
* Croci panca piana 2x12rip togli
* Spinte manubri panca inclinata 2x10rip 4x8
dip alle parallele 3x8/6
croci ai cavi dall'alto 2x12
* Alzate laterali manubri 2x15rip 3x10 dopo il lento avanti bilanciere
* Lento avanti 2x10rip 4x6
alzate frontali 2x12
* Sprinte in basso Lat-Machine 3x10 4x8 dopo french press panca 45° 4x10/8/8/6
* Dip 2xmaxx togli

Attendo i vostri consigli e Fix, spero di non aver scritto troppe gastronate .


PS: Scheda modificata.

Io la farei così iniziando il lunedi con il wo del petto, poi mercoledì gambe e venerdì dorso

[AndroSfinge]

Ti ringrazio per l'aiuto!

Una domanda: quando mi indichi le serie ad esempio cosi 8/8/6/6, il peso va mantenuto costante oppure va aumentato da serie a serie?

[Alessandro33]

Ti ringrazio per l'aiuto!

Una domanda: quando mi indichi le serie ad esempio cosi 8/8/6/6, il peso va mantenuto costante oppure va aumentato da serie a serie?

Esempio: fai 8 ripetizioni con 10 kg, pausa, poi altre 8 reps con lo stesso peso, pausa, 6 reps con 15 kg, pausa, ultime 6 reps con 15/17 kg. Per semplificarti, il peso lo devi aumentare laddove vedi scendere il numero di ripetizioni. Ok?

[AndroSfinge]

Si ho capito! Grazie mille!

[Alessandro33]

Figurati! Buon lavoro

[AndroSfinge]

Ciao, stavo cercando di studiarmi un po' la scheda, per capire anche su quali principi si basa, e notavo una cosa:

13 serie per Pettorali
9 serie per i deltoidi
8 serie per i Tricipiti + Dip
15 per i Dorsali
7 per i Bicipiti

non sono esagerate? Quelle per i gruppi grandi più o mena va bene, io rimmarrei ancora un po sotto ma non importa, mentre quelle per i gruppi piccoli mi sembrano proprio tante.

Parlo da incompetente, mi interessava capire per approfondire anche il concetto. Grazie.