Nuova scheda 4 Split per 4-6 week

[Adama]

Diciamo anche che è un mix di alcuni (preziosi) suggerimenti rubacchiati dalle schede di luca_skizzato e qualche feedback che ho avuto da alcuni esrcizi negli ultimi mesi.
Opinioni?

A Petto - Bicipiti
Panca piana 10-8-8-6 #120"
Dip 4x6 #90"
SS Distensioni manubri piana + croci inclinata 3x8+8 #60"
Curl bicipiti bilanciere 10-8-6-4 #90"
SS curl manubri + Hammer curl 3x8+8 #60"

B Dorso - Tricipiti
Trazioni Prone 5x5 + sovrac #120"
Stacco 3-3-2-2 #120"
Lat 10-8-6-6 #90"
Rematore manubri 4x6 #60"
Stripping Pulley 3x8+8+8 #90"
Tricipiti panca presa stretta 10-8-6-6 #90"
SS Push Down + Distensioni nuca 3x8+8 #60"

C Gambe - Addome
Squat 10-8-8-6 #120"
Pressa 2x8 #60"
Affondi 4x6 #90"
SS Leg curl + Leg extension 3x10+8 #60"
Calf 3x20 #60"
Addome

D Spalle - Addome
Lento Avanti 10-8-8-6 #120"
Arnold Press 4x6 #90"
Shoulder press 2x15 #60"
SS Tirate al mento + Alzate 90 3x8+10 #60"
Alzate Laterali 4x8 #90"

Sto cercando di mettere in piedi una routine sempre diversa per l'addome mantenendo come unico caposaldo, il Dragon Flag per il resto?
Errori? Stranezze? Correzioni?

[Alessandro33]

Sposterei le gambe come 2° wo, per il resto va bene

[Strange Days]

Consiglio per la giornata gambe, inserire un esercizio cazzuto (vedi Stacco GT) per i femorali dopo lo squat, per evitare fastidiosi squilibri che possono portare ad anteroversione del bacino ed accentuazione della curva lordotica.

[Alessandro33]

Consiglio per la giornata gambe, inserire un esercizio cazzuto (vedi Stacco GT) per i femorali dopo lo squat, per evitare fastidiosi squilibri che possono portare ad anteroversione del bacino ed accentuazione della curva lordotica.

Bravo, parole sante!!

[Adama]

Grazie dei suggerimenti.
Alla fine inserendo anche lo Stacco GT finisco per avere la scheda nella giornata delle gambe, tale e quale alla routine attuale purtroppo non riesco ad avere particolare fantasia con le gambe.
Che ne dite di Stacco GT in 4x6 pesantino? Arrivo da un 3x8 con recupero da 90" e carico da 80kg.

[Alessandro33]

Grazie dei suggerimenti.
Alla fine inserendo anche lo Stacco GT finisco per avere la scheda nella giornata delle gambe, tale e quale alla routine attuale purtroppo non riesco ad avere particolare fantasia con le gambe.
Che ne dite di Stacco GT in 4x6 pesantino? Arrivo da un 3x8 con recupero da 90" e carico da 80kg.

ok!!

[Adama]

Ottimo a questo punto abuso ulteriormente della tua gentilezza (sperando che anche Manx dia un'occhiata ) per chiederti cosa ne pensi di un possibile richiamo del petto.
Il punto è che ho un differenziale tra panca e squat/stacco secondo me imbarazzante.
Faccio triple di Stacco a 85kg, sugli 80kg per lo Squat ma di panca la tripla è ferma a 70kg.

Pensavo di inserire un richiamo, sulla scia delle considerazioni che lessi già tempo fa in questo thread http://www.bodyweb.com/threads/30251...richiamo+panca quindi panca pesante e Dip "di contorno".

Non so se copiarmi pari-pari il suggerimento di Manx quindi Panca piana in 6-6-6 recuperi ampi poi Dip e poi l'intero WO di Spalle - Tricipiti oppure focalizzarmi sulla tripla a 70kg e provare nel tempo a portare un 5x3 ad un 5x4.
Cazzate?

[Alessandro33]

Ottimo a questo punto abuso ulteriormente della tua gentilezza (sperando che anche Manx dia un'occhiata ) per chiederti cosa ne pensi di un possibile richiamo del petto.
Il punto è che ho un differenziale tra panca e squat/stacco secondo me imbarazzante.
Faccio triple di Stacco a 85kg, sugli 80kg per lo Squat ma di panca la tripla è ferma a 70kg.

Pensavo di inserire un richiamo, sulla scia delle considerazioni che lessi già tempo fa in questo thread http://www.bodyweb.com/threads/30251...richiamo+panca quindi panca pesante e Dip "di contorno".

Non so se copiarmi pari-pari il suggerimento di Manx quindi Panca piana in 6-6-6 recuperi ampi poi Dip e poi l'intero WO di Spalle - Tricipiti oppure focalizzarmi sulla tripla a 70kg e provare nel tempo a portare un 5x3 ad un 5x4.
Cazzate?

Da provare sia l'uno che l'altro, per ora prova il metodo di Manx

[Adama]

Bon grazie
Da Lunedì si comincia.

[Alessandro33]

Bon grazie
Da Lunedì si comincia.

Buon lavoro!

[RAYBAN]

Bravi ragazzi. Ottime osservazioni.

Personalmente per quanto rigurda il "richiamo" inserirei delle "belle" dip nella seduta delle spalle, magari cambiando schema rispetto alle dip eseguite il lunedì.
Poi, più avanti, farei un richiamo più pesante... come inizio invece partirei con poche serie e un solo esercizio.

[Adama]

Quindi Ray suggerisci di non partire immediatamente con lo schema di Manx per il richiamo?
Sessione delle Spalle:
Panca 6-6-6 #120"
Dip 3x8 #90"

Quando lo schema del Lunedi' (Petto-Bicipiti) é:
Panca 10-8-8-6 #120"
Dip 4x6 #90"

[Alessandro33]

va bene

[RAYBAN]

Quindi Ray suggerisci di non partire immediatamente con lo schema di Manx per il richiamo?
Sessione delle Spalle:
Panca 6-6-6 #120"
Dip 3x8 #90"

Quando lo schema del Lunedi' (Petto-Bicipiti) é:
Panca 10-8-8-6 #120"
Dip 4x6 #90"

Il mio pensiero è: partire inizialmente con poco e vedere se è sufficiente a sbloccare la situazione. Se non è sufficiente, si aumenta il lavoro.