Parere scheda

[Kavosh]

Dopo un paio d'anni di palestra pressoché inutili ed una sospensione di circa 6 mesi ho ripreso ad allenarmi in casa: ho cominciato con la scheda per principianti proposta da Leviatano (ottimo incremento di forza), e adesso ho provato a farmene una seguendo le istruzioni che ho trovato qui sul forum. Essendo la prima "autofabbricata" non sono sicuro che sia venuto fuori qualcosa di sensato, quindi mi sarebbe d'aiuto un vostro parere.

Io 31 anni, 187x85 variabili, sostanzialmente ectomorfo ma con una percentuale di grasso relativamente elevata (non ci facciamo mancare niente).

Split: petto-dorso/gambe/spalle/braccia

PETTO
- Panca piana 4x6
- Distensioni manubri 3x8
- Pullover 2x12

DORSO
- Trazioni 5x5 (e qua posso anche morire)
- Rematore manubrio 3x8
- (Qua non so cosa mettere: in teoria la scheda prevederebbe pull-down braccia tese, ma non ho la lat machine... si può fare con i manubri? Altrimenti con cosa lo sostituisco?)

GAMBE
- Squat 4x5
- Affondi 2x12
- Hack squat 3x7-8
- Leg curl 3x10

SPALLE
- Military press 4x5
- Tirate al mento 3x8
- Lento manubri 3x10
- Alzate laterali 3x12

BRACCIA
- Curl bilanciere 4x5
- Curl Scott 3x8
- Concentrato 3x12
- Spinte presa stretta 4x6
- French press 3x8
- Estensioni dietro la nuca 2x12

Grazie!

[Alessandro33]

Dopo un paio d'anni di palestra pressoché inutili ed una sospensione di circa 6 mesi ho ripreso ad allenarmi in casa: ho cominciato con la scheda per principianti proposta da Leviatano (ottimo incremento di forza), e adesso ho provato a farmene una seguendo le istruzioni che ho trovato qui sul forum. Essendo la prima "autofabbricata" non sono sicuro che sia venuto fuori qualcosa di sensato, quindi mi sarebbe d'aiuto un vostro parere.

Io 31 anni, 187x85 variabili, sostanzialmente ectomorfo ma con una percentuale di grasso relativamente elevata (non ci facciamo mancare niente).

Split: petto-dorso/gambe/spalle/braccia

PETTO
- Panca piana 4x6
- Distensioni manubri 3x8 inclinata
- Pullover 2x12 togli e fa croci piana 3x10

DORSO
- Trazioni 5x5 (e qua posso anche morire) fa stacco prima 4x5
- Rematore manubrio 3x8
- (Qua non so cosa mettere: in teoria la scheda prevederebbe pull-down braccia tese, ma non ho la lat machine... si può fare con i manubri? Altrimenti con cosa lo sostituisco?)
pullover manubrio 2x12
GAMBE
- Squat 4x5
- Affondi 2x12
- Hack squat 3x7-8
- Leg curl 3x10
calf in piedi 4x15
addome

SPALLE
- Military press 4x5
- Tirate al mento 3x8
- Lento manubri 3x10 togli
- Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10

BRACCIA
- Curl bilanciere 4x5
- Curl Scott 3x8
- Concentrato 3x12togli
- Spinte presa stretta 4x6
- French press 3x8
- Estensioni dietro la nuca 2x12 togli

Grazie!

In neretto le modifiche

[Kavosh]

Grazie Alex! In effetti mi ero dimenticato di scrivere che distensioni manubri è su panca inclinata e che faccio anche addome.

[Alessandro33]

Grazie Alex! In effetti mi ero dimenticato di scrivere che distensioni manubri è su panca inclinata e che faccio anche addome.

Ok, vedi come va