Salve a tutti utenti di bodyweb..apro questo thread xchè molti utenti mi chiedono di modificare le proprie schede ..e siccome ho notato che ormai molti essi prendono in considerazione le schede da me utilizzate vorrei mettere su questo link una piccola guida x creare da se delle schede/tabelle simili...senza aprire milioni di post uguali.
ot_ovviamente questa piccola guida nn c'entra nulla con la guida x neofiti..che hanno creato alcuni utenti del forum che io ammiro per il lavoro che svolgono e la pazienza che hanno nel cercare di aiutare tutti gli utenti.
ovviamente tali schede saranno utili solo per chi si destreggia con la ghisa già da un pò...quindi nn è una linea guida x neofiti per intenderci.
Allora inanzitutto nelle mie schede c'è un lavoro di alta intensità con un volume nella norma.L'intensità è utile perchè aiuta il + delle volte a superare momenti di stallo in un determinato ex ..e anche nell'immettere un pò + di lavoro pesante nel proprio wo.
è consigliabile però utilizzare le tecniche che citerò tra poco ...con molta parsimonia per evitare il sovrallenamento ( argomento di cui ho una mia idea...che però lascio stare in quanto nn inerente al seguente thread).
le tecniche d'intensità da inserire per costruire tali wo sono le seguenti:
Ripetizioni forzate
· Burns (ripetizioni parziali)
· Rest pause
· Stripping (set discendenti)
· Cheating
· Ripetizioni negative
· Super-set
· Set-composti
· Tri-set
· Set-giganti
· Contrazione di picco
· Preaffaticamento
ovviamente ognuna di queste tecniche ha delle varianti..ma andremo a dilungarci troppo .
per me le schede per essere complete dovrebbero avere serie pesanti dove caricare al massimo senza scendere sotto le 4 rip..
serie intermezze dove il carico è relativo e si bada molto all'esecuzione e dove applicare tecniche di intensità
serie di pompaggio per far affluire sangue al muscolo che vadano dalle 15 alle 20 25 rip
in modo che il muscolo viene distrutto completamente ...e le fibre vengono sollecitate tutte...
esempio:
panca piana 6 6 8 8 12 15 20 90'' qui si lavora ad alte e basse rip e quindi già solo con la panca piana effettuata in questo modo si ha un lavoro completo perchè si passa dalle serie pesanti dove si carica alle serie intermedie e due serie di pompaggio per finire il lavoro svolto
panca 30° manubri + croci panca 20° 4x5 + 8/10 1'45'' qui come detto prima si ha un lavoro di forza/massa sulla panca + grazie alla tecnica della ss che intensifica l'ex si passa alle croci con un range di rip medio alto
croci ai cavi 3x12 60'' chiudendo con carico medio-basso per svolgere un minimo di pump anche nel lavoro delle croci
resoconto: il petto è stato aggredito in diverse angolazioni con diversi ex e distrutto in tutte le maniere grazie al variamento delle serie allenanti
posso cosi definire che tale lavoro per il petto può ritenersi completo in quanto il volume rientra nella norma - l'intensità è medio-alta è il range di rip è completo in quanto vario...
MA COME SI FORMULA TALE SCHEDA:
dopo aver scelto gli ex da fare andremo a scegliere le varie tecniche da inserire nel wo:
il mio consiglio è di nn andare oltre le 2 3 tecniche per gruppo muscolare..
esempio:
per il dorso ho scelto di fare stacchi - trazioni - lat avanti-pull down - rem bilanciere - pulley
per primo ex inseriremo gli stacchi che sono un ex di potenza dove si lavorerà con un alto recupero e basse rip
nel secondo ex posso inserire una ss tra le trazioni e la lat avanti dopo il lavoro è pressochè uguale solo svolto in maniera diversa quindi potrei usare due ex simili che colpiscono la stessa parte muscolare con rip diverse
come terzo ex posso concludere il lavoro in quanto larghezza dorso con un bel polpaggio al pull down
come quarto rem bilanciere in RP (serie interrotta) dove sfruttero ul lavoro a basse rip con una tecnica intensificando il lavoro
come ultimo ex di rifinitura per il dorso userò la tecnica dello stripping x distruggere definitivamente il dorso al pulley
resoconto:
stacchi 4x4 a 120''
trazioni con sovraccarico + lat avanti 4x6+10/12 a 1'45''
pull down 2x15 45''
rem bilanciere 4x5 + 2 in RP a 90''
pulley triangolo strip 2x8+8+8 90''
ed ecco fatto un lavoro per il dorso ad alta intensità
ot_ovviamente questa piccola guida nn c'entra nulla con la guida x neofiti..che hanno creato alcuni utenti del forum che io ammiro per il lavoro che svolgono e la pazienza che hanno nel cercare di aiutare tutti gli utenti.
ovviamente tali schede saranno utili solo per chi si destreggia con la ghisa già da un pò...quindi nn è una linea guida x neofiti per intenderci.
Allora inanzitutto nelle mie schede c'è un lavoro di alta intensità con un volume nella norma.L'intensità è utile perchè aiuta il + delle volte a superare momenti di stallo in un determinato ex ..e anche nell'immettere un pò + di lavoro pesante nel proprio wo.
è consigliabile però utilizzare le tecniche che citerò tra poco ...con molta parsimonia per evitare il sovrallenamento ( argomento di cui ho una mia idea...che però lascio stare in quanto nn inerente al seguente thread).
le tecniche d'intensità da inserire per costruire tali wo sono le seguenti:
Ripetizioni forzate
· Burns (ripetizioni parziali)
· Rest pause
· Stripping (set discendenti)
· Cheating
· Ripetizioni negative
· Super-set
· Set-composti
· Tri-set
· Set-giganti
· Contrazione di picco
· Preaffaticamento
ovviamente ognuna di queste tecniche ha delle varianti..ma andremo a dilungarci troppo .
per me le schede per essere complete dovrebbero avere serie pesanti dove caricare al massimo senza scendere sotto le 4 rip..
serie intermezze dove il carico è relativo e si bada molto all'esecuzione e dove applicare tecniche di intensità
serie di pompaggio per far affluire sangue al muscolo che vadano dalle 15 alle 20 25 rip
in modo che il muscolo viene distrutto completamente ...e le fibre vengono sollecitate tutte...
esempio:
panca piana 6 6 8 8 12 15 20 90'' qui si lavora ad alte e basse rip e quindi già solo con la panca piana effettuata in questo modo si ha un lavoro completo perchè si passa dalle serie pesanti dove si carica alle serie intermedie e due serie di pompaggio per finire il lavoro svolto
panca 30° manubri + croci panca 20° 4x5 + 8/10 1'45'' qui come detto prima si ha un lavoro di forza/massa sulla panca + grazie alla tecnica della ss che intensifica l'ex si passa alle croci con un range di rip medio alto
croci ai cavi 3x12 60'' chiudendo con carico medio-basso per svolgere un minimo di pump anche nel lavoro delle croci
resoconto: il petto è stato aggredito in diverse angolazioni con diversi ex e distrutto in tutte le maniere grazie al variamento delle serie allenanti
posso cosi definire che tale lavoro per il petto può ritenersi completo in quanto il volume rientra nella norma - l'intensità è medio-alta è il range di rip è completo in quanto vario...
MA COME SI FORMULA TALE SCHEDA:
dopo aver scelto gli ex da fare andremo a scegliere le varie tecniche da inserire nel wo:
il mio consiglio è di nn andare oltre le 2 3 tecniche per gruppo muscolare..
esempio:
per il dorso ho scelto di fare stacchi - trazioni - lat avanti-pull down - rem bilanciere - pulley
per primo ex inseriremo gli stacchi che sono un ex di potenza dove si lavorerà con un alto recupero e basse rip
nel secondo ex posso inserire una ss tra le trazioni e la lat avanti dopo il lavoro è pressochè uguale solo svolto in maniera diversa quindi potrei usare due ex simili che colpiscono la stessa parte muscolare con rip diverse
come terzo ex posso concludere il lavoro in quanto larghezza dorso con un bel polpaggio al pull down
come quarto rem bilanciere in RP (serie interrotta) dove sfruttero ul lavoro a basse rip con una tecnica intensificando il lavoro
come ultimo ex di rifinitura per il dorso userò la tecnica dello stripping x distruggere definitivamente il dorso al pulley
resoconto:
stacchi 4x4 a 120''
trazioni con sovraccarico + lat avanti 4x6+10/12 a 1'45''
pull down 2x15 45''
rem bilanciere 4x5 + 2 in RP a 90''
pulley triangolo strip 2x8+8+8 90''
ed ecco fatto un lavoro per il dorso ad alta intensità
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