Mi servirebbe una scheda di allenamento

[AirPaul]

Avrei bisogno di una scheda d'allenamento per questa estate. Non voglio mantenere soltanto, voglio aumentare!
il mio grande problema da semrpe è stato il petto, ho di massimale un misero 65 mentre di gambe arrivo a 120 di squat, sono squilibrato. Come se non bastasse faccio appena 35 kg di bicipiti. Sono 1,75 x 66 kg e ho una massa grassa a 11%, la mia intenzione non è per nulla di dimagrire anzi voglio mettere su peso.
Ho un anzianità d'allenamento di 2 anni, ma ancora in petto ho visto pochi risultati. Mi alleno molto seriamente 4 volte la settimana ultimamente da 2 mesetti stò facendo 5 allenamenti ogni settimana, faccio allenamenti lunghi anche 2 ore e intensi, con pause brevi massimo 2 minuti quando proprio sono morto.
Mi consigliereste una scheda per migliorare i miei difetti? le schede che mi sono fatto fare in palestra evidentemente non erano fatte con tanta testa, quelle che mi sono fatto io nemmeno. Qua vedo che c'è molta gente esperta così spero mi possiate dare una mano.
Vi giuro che con il tasto cerca non ho trovato nulla di soddisfacente alle mie esigenze

[Manx]

1) dovresti sapere che schede da zero non se ne danno...leggiamo il regolamento, grazie!

2) inizia a ridurre i wo...2 ore di allenamento nemmeno i pro le fanno...mantieniti entro i 75 max 90 minuti e cala anche la frequenza a 3-4 wo ben fatti per il momento.

3) il tuo è, quasi sicuramente, anche un problema di alimentazione--->sezione dieta e fatti sistemare quello che mangi. Metti le gramature dei tuoi pasti.

4) qui puoi postare la tua attuale tabella

5) leggi le varie discussioni nella sezione in rilievo, qui sopra.

[Otaku90]

Ciao, schede da zero non si posso fare.
Hai aumentato gli allenamenti perchè pensi che più ti alleni più diventi grosso? Hai sbagliato.
Recuperi bassissimi 2 minuti? Quelli sono recuperi "ampi" che si solito si usano nei fondamentali. Ecco perchè fai 2 ore di allenamento.
Se sei carente nel petto (ma qui è tutto da vedere) potresti provare ad inserire nella scheda dei richiami per tale muscolo.

EDIT: Scusa Manx, mi hai anticipato.

[AirPaul]

Ok grazie mille, scusate non sapevo quella cosa delle schede da 0 sinceramente non ci avevo mai pensato. per la dieta non ne seguo una precisa con grammature ecc.. mi limito a seguire i fondamentali dell'alimentazione cercando di tenere bassi i carboidrati la sera e facendo almeno 5 pasti giornalieri.
nel petto penso di essere carente perchè fare la metà di quello che faccio nelle gambe secondo me è poco, vorrei arrivare almeno a 80

[Otaku90]

Magari hai più forza nelle gambe e basta. Oppure sbagli allenamento.
Posta la scheda che segui ora o tramite le indicazioni che trovi in [questa] discussione cerca di crearne una e poi postala qui.