passare da uno spit a 3 a uno spit a 4

**La_Bestia** · 24-06-2011, 17:18:02

si si se ne vedono spesso di schede splittate così
solo una cosa: come fai con i tuoi dati ad essere così forte? sicuro di eseguire bene?

**Alessandro33** · 24-06-2011, 20:24:41

Originariamente Scritto da Marco Puddu Visualizza Messaggio

salve a tutti, innanzi tutto vi illustro la mia situazione. altezza 1,67 peso 64kg carichi panca:2x90kg, squat:6x100kg, stacco: non pervenuto (per ora). attualmente splitto così: Lun: petto-tric, merc: gambe-spalle, ven: dorso-bic.
so che sarebbe meglio allontanare le spalle dal petto ma se dovessi fare le gambe il venerdì avrei dolori per tutto il week end.
essendo un pò indietro con gambe e spalle pensavo di dedicare a questi gruppi un allenamento a parte e passare a 4 spit così: lun: petto-tric mart: gambe giov: spalle ven: dorso-bic. secondo voi è una soluzione accettabile?

Va bene lo split in 4, gambe-spalle non è delle migliori!! Posta la scheda e vedremo

**La_Bestia** · 24-06-2011, 20:33:17

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Va bene lo split in 4, gambe-spalle non è delle migliori!! Posta la scheda e vedremo

gambe spalle non si può proprio vedere a mio parere

**Marco Puddu** · 25-06-2011, 15:37:53

mi alleno da sei anni ma solo da poco tempo mi organizzo il lavoro in autonomia, prima seguivo quello che mi diceva l'istruttore anche perchè ero molto ragazzino (ora ne ho 22).. l'idea di scheda sarà più o meno questa

Lunedi
Panca piana bil. 4x6-8-8-10
panca inclinata man. 4x6-8-8-10
Dip 3xmax
croci pancapiana stripping 3x8+8+8
frech press 3x8
panca piana p. stretta 3x10
tricipiti fune stripping 3x8+8+8

martedi
squat 4x6
pressa 45° 4x8
lex extension 3x10
ham raise su panca inclinata 3xmax
leg curl 3x8
calf alla pressa 3x15
calf in piedi alla macchina 3x15

giovedi
lento avanti 4x6
arnold press 4x8
alzate laterali su panca inclinata 4x8
croci busto 90° 4x12
shouder press stripping 3x8+8+8

venerdi
trazioni prone sovraccarico 4x6
rematore bilanciere 4x8
pulley SS lat machine inversa 4x8
curl bilanciere presa larga 3x6
curl bilanciere curvo p stretta 3x8
curl panca scott stripping 3x8+8+8

gli addominali li farò a discrezione il giorno delle gambe o quello delle spalle

**Alessandro33** · 25-06-2011, 21:54:59

Originariamente Scritto da Marco Puddu Visualizza Messaggio

mi alleno da sei anni ma solo da poco tempo mi organizzo il lavoro in autonomia, prima seguivo quello che mi diceva l'istruttore anche perchè ero molto ragazzino (ora ne ho 22).. l'idea di scheda sarà più o meno questa

Lunedi
Panca piana bil. 4x6-8-8-10
panca inclinata man. 4x6-8-8-10
Dip 3xmax
croci pancapiana stripping 3x8+8+8
frech press 3x8
panca piana p. stretta 3x10
tricipiti fune stripping 3x8+8+8

martedi
squat 4x6
pressa 45° 4x8
lex extension 3x10
ham raise su panca inclinata 3xmax
leg curl 3x8 4x12/10/8/8
calf alla pressa 3x15
calf in piedi alla macchina 3x15

giovedi
lento avanti 4x6
arnold press 4x8
alzate laterali su panca inclinata 4x8 fallo in piedi, classico
croci busto 90° 4x12 fai croci 90° SS alzate frontali 3x10+8
shouder press stripping 3x8+8+8 togli

venerdi
trazioni prone sovraccarico 4x6 fai stacco prima 3x4
rematore bilanciere 4x8
pulley SS lat machine inversa 4x8
curl bilanciere presa larga 3x6
curl bilanciere curvo p stretta 3x8 fai curl manubri
curl panca scott stripping 3x8+8+8 manubri a martello

gli addominali li farò a discrezione il giorno delle gambe o quello delle spalle

Piccole modifiche, vedi come va