Prima scheda - Consigli e suggerimenti

[CrCSuperman]

Ciao a tutti
Innanzitutto complimenti per il forum...Spettacolo!
Girando nelle varie sezioni ho trovato spunti utili per tentare di stendere la mia prima scheda.
Sono 8 mesi che faccio palestra, seguito da un personal trainer.
Ora ho deciso di muovere i primi passi da solo.
Ho letto la guida di Leviatano89 e ho cercato di basarmi sulla sua discussione per stendere una scheda.

Sarei orientato verso un 3 split settimanale strutturato in questo modo:

Lunedì petto-bicipiti

Panca piana 12 10 8 6 90'' recupero
Distensioni con manubri su panca piana 8 8 8 60'' recupero
Distensioni con manubri su panca inclinata 8 8 8 60'' recupero
Croci con manubri su panca inclinata 6 6 6 6 60'' recupero

Curl bilanciere in piedi 10 10 10 60'' recupero
Curl manubri su panca inclinata 8 8 8 60'' recupero
Curl manubri presa a martello 8 8 8 60'' recupero

Mercoledì dorso-spalle

Trazioni alla sbarra 6 6 6 6 60'' recupero
Lat machine presa larga 10 10 10 60'' recupero
Pulley basso 12 10 8 6 90'' recupero
Croci ai cavi alti 10 10 10 60'' recupero

Distensioni da seduto con manubri 8 8 8 60'' recupero
Alzate laterali 8 8 8 60'' recupero

Venerdì gambe-tricipiti

Leg press o Squat con manubri 6 6 6 60'' recupero
Leg extension 12 10 8 6 90'' recupero
Leg curl 8 8 8 60''recupero

Estensioni dietro la nuca 6 6 6 60'' recupero
French press 8 8 8 60'' recupero
Pull Down 6 6 6 60'' recupero


Sicuramente avrò fatto errori madornali con tutto e proprio per questo chiederei consiglio ai più esperti.

[luca_skizzato91!]

La scheda alla fine non è male ma lo split gambe-tricipiti non va bene.
Leggi anche il thread sugli splittaggi consigliati.

[CrCSuperman]

Grazie Luca
Pensavo che, siccome faccio dorso e già coinvolgo le spalle, di lavorarle completamente e ''sfinirle''
Quindi meglio dorso tricipiti e gambe spalle????
Vorrei chiederti un'altra cosa.
Siccome sono indietro con la parte superiore del corpo (petto, spalle), posso aggiungere un'altra seduta settimanale??? Tipo ABCA????
I bicipiti posso allenarli due volte a settimana, a distanza di tre giorni?

[Alessandro33]

Grazie Luca
Pensavo che, siccome faccio dorso e già coinvolgo le spalle, di lavorarle completamente e ''sfinirle''
Quindi meglio dorso tricipiti e gambe spalle????
Vorrei chiederti un'altra cosa.
Siccome sono indietro con la parte superiore del corpo (petto, spalle), posso aggiungere un'altra seduta settimanale??? Tipo ABCA????
I bicipiti posso allenarli due volte a settimana, a distanza di tre giorni?

Gambe-spalle ancora peggio!! Ogni muscolo va allenato 1 sola volta a week in monofrequenza, se se indietro con la parte superiore o dividi la settimana in 4 split (cosa migliore) quindi facendo petto-bicipiti/gambe-addome/dorso-tricipiti/spalle oppure se non riesci a dividerla in 4 potresti fare Petto-braccia/Gambe-addome/Dorso-spalle, a te la scelta

[luca_skizzato91!]

Puoi lavorare in 4 split? In questo modo riesci a suddividere meglio i gruppi e lavorare meglio.
Oppure volendo potresti provare ad allenarti in multifrequenza, io mi trovo bene.
Tipo un AB AB, se sei interessato ti passo la mia che sto seguendo (ritoccata by manx).

[CrCSuperman]

Prendendo in considerazione un 4 split, farei lunedì-martedì-giovedì-venerdì, anche perchè mi sembra l'unica plausibile
Per quanto riguarda la questione addome, ero ''abituato'' a fare tre serie di addominali dopo ogni wo, sia alti che bassi.
Non ho mai dedicato un wo all'addome.

Avendo un wo dedicato solo alle spalle il venerdì, mi limito a 3-4 esercizi giusto?
Una volta il personal trainer mi ha fatto un 3 split, con richiamo di petto il venerdì, ma leggero.
Posso inserire una panca nel wo spalle del venerdì?

---------- Post added at 18:16:15 ---------- Previous post was at 18:12:38 ----------

Puoi lavorare in 4 split? In questo modo riesci a suddividere meglio i gruppi e lavorare meglio.
Oppure volendo potresti provare ad allenarti in multifrequenza, io mi trovo bene.
Tipo un AB AB, se sei interessato ti passo la mia che sto seguendo (ritoccata by manx).

Sarebbe interessante un multifrequenza, perchè andrei a lavorare sui muscoli due volte a settimana.
Il problema sorge se ci sono stacchi, squat da fare, in quanto mai eseguiti, per timori di conseguenze sulla schiena.
Dovrei prima lavorare sulla postura per questi esercizi, 2-3 settimane come minimo (questo mi è stato detto).

[Alessandro33]

Per le spalle, allenandole da sole, puoi fare anche 5-6 esercizi

[luca_skizzato91!]

Prendendo in considerazione un 4 split, farei lunedì-martedì-giovedì-venerdì, anche perchè mi sembra l'unica plausibile
Per quanto riguarda la questione addome, ero ''abituato'' a fare tre serie di addominali dopo ogni wo, sia alti che bassi.
Non ho mai dedicato un wo all'addome.

Avendo un wo dedicato solo alle spalle il venerdì, mi limito a 3-4 esercizi giusto?
Una volta il personal trainer mi ha fatto un 3 split, con richiamo di petto il venerdì, ma leggero.
Posso inserire una panca nel wo spalle del venerdì?

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Sarebbe interessante un multifrequenza, perchè andrei a lavorare sui muscoli due volte a settimana.
Il problema sorge se ci sono stacchi, squat da fare, in quanto mai eseguiti, per timori di conseguenze sulla schiena.
Dovrei prima lavorare sulla postura per questi esercizi, 2-3 settimane come minimo (questo mi è stato detto).

Beh se non ti decidi ad imparare questi importanti esercizi non andrai molto lontano.
Ti consiglio di prendere una scheda di quelle e di andarci piano con squat e stacchi per apprendere la tecnica. Magari poi volendo puoi mettere qualche video qui cosi ti possiamo aiutare sulle esecuzioni.

[CrCSuperman]

Per le spalle, allenandole da sole, puoi fare anche 5-6 esercizi

Mi avete convinto. Opto per il 4 split

Quindi il venerdì:

Distensioni con manubri da seduto 8 8 8 8 60'' recupero
Tirate al mento 10 10 10 60'' recupero
Alzate laterali 8 8 8 60'' recupero
Alzate a 90° 8 8 8 60'' recupero
Arnold Press 6 6 6 60'' recupero

Che ne pensi? Se aggiungo croci ai cavi alti? Forse vale più per il dorso che per le spalle?

---------- Post added at 00:27:34 ---------- Previous post was at 00:06:31 ----------

Beh se non ti decidi ad imparare questi importanti esercizi non andrai molto lontano.
Ti consiglio di prendere una scheda di quelle e di andarci piano con squat e stacchi per apprendere la tecnica. Magari poi volendo puoi mettere qualche video qui cosi ti possiamo aiutare sulle esecuzioni.

Mi è stato consigliato di cominciare a fare questi ''big fundamentals'' dopo un anno circa, dato che ho cominciato da poco palestra.
Ho avuto modo di provare lo squat ma in ogni modo preferisco evitarlo, per non gravare sulla schiena.
Lo stacco non l'ho ancora provato. Ma che parte allena? Il dorso giusto?

[Alessandro33]

[QUOTE=CrCSuperman;6911421]Mi avete convinto. Opto per il 4 split

Quindi il venerdì:

Distensioni con manubri da seduto 8 8 8 8 60'' recupero fai military 4x8
Tirate al mento 10 10 10 60'' recupero 3° esercizio
Alzate laterali 8 8 8 60'' recupero 4° esercizio 4x10
Alzate a 90° 8 8 8 60'' recupero 5° esercizio 3x12
Arnold Press 6 6 6 60'' recupero 2° esercizio 10/8/8/6 90''

Che ne pensi? Se aggiungo croci ai cavi alti? Forse vale più per il dorso che per le spalle?

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Prova così...croci ai cavi alti è per il petto! A meno che tu non intenda con i gomiti indietro per i delt posteriori

[CrCSuperman]

Si, intendevo eseguito in quel modo
Quindi come scheda andrebbe bene?
Siccome il mio obbiettivo sarebbe massa, l'aerobico lo escludo?
Perchè solitamente facevo 12 minuti di corsa.

[Alessandro33]

Si, intendevo eseguito in quel modo
Quindi come scheda andrebbe bene?
Siccome il mio obbiettivo sarebbe massa, l'aerobico lo escludo?
Perchè solitamente facevo 12 minuti di corsa.

Come scheda va bene come te l'ho modificata, il cardio fallo alla fine senza problemi ma senza eccedere, 12/15 min vanno bene

[CrCSuperman]

Grazie mille Alessandro
Seguirò i tuoi consigli

Per il futuro, ovvero fra 6 settimane circa, devo fare un ciclo di forza o sbaglio?
Ho letto uno dei 3d consigliati ma ci sono tante di quelle metodologie che non so dove orientarmi

[Alessandro33]

Grazie mille Alessandro
Seguirò i tuoi consigli

Per il futuro, ovvero fra 6 settimane circa, devo fare un ciclo di forza o sbaglio?
Ho letto uno dei 3d consigliati ma ci sono tante di quelle metodologie che non so dove orientarmi

Potresti anche farlo un ciclo di forza, dipende poi dai carichi....per ore prosegui con questa e vedi come va

[CrCSuperman]

Oggi ho provato la parte petto-braccia ma ho sforato con il tempo...
Sono arrivato quasi a 1 ora e mezza...
Posso fare qualche superserie? Se si, per quali esercizi???
Se possibile vorrei applicarle anche alle altre giornate...