ciao a tutti ho 18 anni sono alto 180 cm e peso 83 kg bf tra 16-18%;sto seguendo oltre alla dieta un allenamento per la definizione e vorrei sapere cosa ne pensate della mia scheda.
lunedì:
stacchi da terra 4*8 (a cedimento con pause di riposo di 20-30 secondi)
leg press 4*8 (a cedimento con pause di riposo di 20-30 secondi)
distensioni su panca piana con bilanc. 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
lento avanti con bilanc alla smith machine 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
curl in piedi con bilanc dritto 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
dip alle parallele 4*8
crunch 3*15
reverse crunch 3*15
crunch laterali in piedi con manubri 3*15
martedì:
squat 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
stacchi alla rumena 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
lat machine 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
rematore bilanc. t 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
distensioni su panca inclinata con bilanc 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
croci ai cavi alti 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
20 minuti cardio 70/75%
mercoledì e giovedì:
faccio questo circuito senza riposo * 3 volte:
10 minuti cardio 70/75%
crunch 1*15
reverse crunch 1*15
sit-up con torsione 1*15 * ogni lato
crunch laterali in piedi con manubri 1*15 * ogni lato
crunch alla macchina 1*15
defaticamento: 5 minuti cardio 60/65%
venerdì:
squat 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
stacchi da terra 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
distensioni su panca piana con bilanc 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
lento avanti con bilanc alla smith machine 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
curl in piedi con bilanc dritto 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
distensioni su panca piana a presa stretta 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
cosa ne pensate?
secondo voi va bene?
c'è qualcosa da cambiare?
io la vorrei intensificare un pò; secondo voi è possibile farlo?
lunedì:
stacchi da terra 4*8 (a cedimento con pause di riposo di 20-30 secondi)
leg press 4*8 (a cedimento con pause di riposo di 20-30 secondi)
distensioni su panca piana con bilanc. 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
lento avanti con bilanc alla smith machine 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
curl in piedi con bilanc dritto 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
dip alle parallele 4*8
crunch 3*15
reverse crunch 3*15
crunch laterali in piedi con manubri 3*15
martedì:
squat 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
stacchi alla rumena 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
lat machine 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
rematore bilanc. t 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
distensioni su panca inclinata con bilanc 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
croci ai cavi alti 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
20 minuti cardio 70/75%
mercoledì e giovedì:
faccio questo circuito senza riposo * 3 volte:
10 minuti cardio 70/75%
crunch 1*15
reverse crunch 1*15
sit-up con torsione 1*15 * ogni lato
crunch laterali in piedi con manubri 1*15 * ogni lato
crunch alla macchina 1*15
defaticamento: 5 minuti cardio 60/65%
venerdì:
squat 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
stacchi da terra 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
distensioni su panca piana con bilanc 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
lento avanti con bilanc alla smith machine 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
curl in piedi con bilanc dritto 4*8 (a cedimento con pause di riposo)
distensioni su panca piana a presa stretta 3*15 (a cedimento con pause di riposo)
cosa ne pensate?
secondo voi va bene?
c'è qualcosa da cambiare?
io la vorrei intensificare un pò; secondo voi è possibile farlo?
Commenta