Modificare allenamento

[-Corrado-]

Salve mondo, in riferimento a http://www.bodyweb.com/threads/30060...Consigli-dieta avrei in mente di variare un po' l'allenamento, che attualmente è così strutturato:

Lun (dorsali-braccia)
Riscaldamento dorsali
Lat Machine dietro 3*12
Pulley 3*12
Lat Machine avanti 3*12
Cardio 30min (pendenza 2%) circa 4.5km
Mar (addome-fianchi)
Riscaldamento addome-fianchi
Crunch alto 3*20
Crunch basso 3*20
Side bend 3*25
Torsioni con bastone
Cardio 30min (pendenza 2%) circa 4.5km
Mer
Riposo
Gio (bicipiti-spalle-tricipiti)
Riscaldamento bicipiti-tricipiti
French press spalle 3*8
Lat machine impugnature stretta per bicipiti 3*12
Curl bilanciere 3*10
Pull down 2*12
Curl bilanciere alternato 3*12
Panca stretta 2*12
Cardio 30min (pendenza 2%) circa 4.5km
Ven (petto)
Riscaldamento petto
Panca orizzontale 3*8
Dip 3*12
Croci chest 3*15
Cardio 30min (pendenza 2%) circa 4.5km
Sab
1h cyclette da digiuno
Dom
1h cyclette da digiuno

Non sarà un ottimo allenamento, forse magari troppo intenso (credo che necessiti di maggior riposo soprattutto) ma fino ad adesso mi sono tolto qualche soddisfazione.
Credo pero' sia venuto il momento di cambiare un po', sia per variare un po' e sia perchè ho letto in giro della multifrequenza (che già parzialmente applico ad esempio il giovedì) e magari fa al caso mio. La mia "storia" è descritta nel link a inizio post. Tra le varie proposte di multifrequenza, ne ho trovata una che mi era piaciuta particolarmente e vorrei sapere cosa ne pensate, sempre tenendo in considerazione il discorso gambe, che preferirei "tralasciare" al momento, visto che il lavoro piu' grande lo devo fare nella parte superiore, e il cardio dovrebbe bastare per finire di sgrassarmi e tenere in forma le gambe dove già ho discreta forza e tonicità. Ecco qua:

Lun
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5
Cardio 30min (pendenza 2%) circa 4.5km
Mar
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Dip 4xmax.
French press 3x10
Cardio 30min (pendenza 2%) circa 4.5km
Mer
Riposo
Gio
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15
Cardio 30min (pendenza 2%) circa 4.5km
Ven
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15
Cardio 30min (pendenza 2%) circa 4.5km
Sab
1h cyclette da digiuno
Dom
Riposo

Dimenticavo, purtroppo come carichi sono messo abbastanza male, piano piano sto salendo ma molto lentamente (lat machine 40-45kg, pulley 30kg, french press 30kg, bicipiti bilanciere 10kg, lat machine bicipiti 40kg, pulldown 30-35kg, panca stretta 25kg, panca orizzontalepetto 25kg, croci 12.5kg, dip 8+8kg, giusto per avere un idea)
Pareri ? Grazie anticipatamente.

[-Corrado-]

[-Corrado-]

[-Corrado-]

Up !

[Technoboy86]

allora per quanto riguarda l'allenamento delle gambe s'è discusso molto della sua importanza, di come non basti l'attività aerobica per allenarle e di come non sia un'allenamento fine a sé stesso ma fondamentale per lo sviluppo globale del fisico. per questo ti consiglio vivamente di allenarle, inoltre non diamo per scontato che non allenando le gambe alleneresti meglio la parte superiore!

tolto il discorso gambe che mancano la scheda di per sé non è male ma non la vedrei adatta alla tua situazione, imho.
questo perché la scheda, tramite una varietà di esercizi, ricerca la massima frequenza per ogni gruppo muscolare ma, volendo tu concentrarti maggiormente sull'aumento dei carichi, dovresti lavorare su pochi esercizi fondamentali e quindi ricercare la frequenza delle alzate specifiche più che dei gruppi muscolari.

[-Corrado-]

questo perché la scheda, tramite una varietà di esercizi, ricerca la massima frequenza per ogni gruppo muscolare ma, volendo tu concentrarti maggiormente sull'aumento dei carichi, dovresti lavorare su pochi esercizi fondamentali e quindi ricercare la frequenza delle alzate specifiche più che dei gruppi muscolari.

Intanto grazie per la risposta, ma non ho capito bene questa parte.
La mia idea è quella di mantenere sempre l'accoppiata pesi-cardio (per un totale massimo 60/75min per 4gg a settimana (no mer) + cardio sab/dom) e sono chiaramente apertissimo ad ogni solziome per quanto riguarda la prima parte dell'allenamento (pesi).
Correggimi se sbaglio, tu credi che l'allenamento attuale che ho sia meglio di quello ipotetico in multifrequenza ?

[-Corrado-]

Up !

[Technoboy86]

quello che volevo dire è che quel allenamento lo vedo meglio per un intermedio con buoni carichi che possa permettersi di spalmare il volume di lavoro su più giorni (e su più esercizi) ottenendo un buon stimolo allenante. nel tuo caso vedrei meglio una multif concentrata su pochi fondamentali.
il fatto che non riuscissi a recuperare bene (probabilmente a causa cardio e/o dieta) non vuol dire affatto che la scheda fosse intensa, al di là di questo lo splittaggio è da rivedere e ti consiglio di cambiarla.

[-Corrado-]

Bene, allora cercando qua e là nel forum ho trovto un 3d molto utile da cui prendre spunto per la mia nuova scheda (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta)
E quindi di adottare una soluzione A-B-A-B con riposo di mercoledì e una seduta di cardio a digiuno il sabato con 45min di cyclette:

Lunedì
Piana (progressione)
Squat (progressione)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 90° 4x8
30min cardio

Martedì
Trazioni (progressione)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
30min cardio

Giovedì
Piana (progressione)
Squat (progressione)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 90° 4x8
30min cardio

Venerdì
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
30min cardio

Sabato
Cardio 45min

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

... che ne pensate ? A me piace molto. L'unica cosa che mi "preoccupa" è la durata, devo starci dentro in 60/75min massimo !
Grazie per le risposte.

[-Corrado-]

Up!

[-Corrado-]

Consigli ?

[Technoboy86]

buona la scheda e la progressione, prova e vedi come ti trovi. dovresti farcela in 75 minuti altrimenti potresti portare a 20 il cardio post wo
magari nella prima settimana lavorando con l'8x3 impieghi un po' più tempo

[-Corrado-]

Mmmh, avevo pensato di iniziare dalle 4x6, proprio per questione di tempo.
Lunedì inizio, so già che avro' problemi con le trazioni

[-Corrado-]

Magari due settimane sono un po' poche, ma sto pensando a un paio di spostamenti:

Lunedì
Piana (progressione)
Spinte su inclinata 4x8
Squat (progressione)
Pressa 4x8
French Press 3x8
Alzate laterali 90° 4x8
30min cardio
Martedì
Trazioni (progressione)
Rematore manubrio 3x8
Panca presa stretta 4x8
Curl martello 3x10
Addome
30min cardio

Mercoledì riposo

Giovedì = Lunedì
Venerdì = Martedì

Sempre considerando che dovrebbe trattarsi di mf...

[-Corrado-]

Up !