Multifrequenza dopo scheda leviatano

[Francesco01]

Buonasera a tutti, dopo 2 mesi di scheda di leviatano per neofiti(partendo dallo schema dell'ultimo mese, dato che mi allenavo già da 7 mesi), ho deciso provare a cambiare qualcosa...Vorrei continuare con una multi per migliorare tecnica e carichi nella piana

ecco i miei dati:
ETA':19
ALTEZZA:171cm
PESO: 67kg
ANZIANITA' D'ALLENAMENTO: 9 mesi
CARICHI SU P.PIANA: 4x6 chiuso bene con 48kg complessivi...4x6 chiuso con fatica immensa nelle ultime due serie con 53kg

Non faccio squat e stacco per problemi alla schiena(iperlordosi, ipercifosi, scoliosi) e ultimamente anche gli affondi mi danno fastidio alle ginocchia(dolore causato dal calcetto che mi impedisce di fare per bene gli affondi)...La scheda da cui ho preso spunto è la n.4 del thread http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza cambiando qualcosa in base alla mia condizione...ecco la mia idea...

A
Pressa 4x8
Leg extension 3x8
Panca piana (progressione)
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Glutei: Kickback alla macchina 3x12
Leg calf 3x12
Trazioni (progressione)
Pull-down lat machine 3x8
Tirate al mento 3x10
French press 3x8
Spinte unilaterali cavi incrociate 2x12
abs.

Che ne pensate?Inoltre chiedo anche pareri sui carichi sulla panca piana, esercizio su cui mi sembra di essere molto indietro(ho pochissima mobilità e l'adduzione delle scapole mi risulta difficile e paradossalmente mi fa perdere forza), secondo voi sono accettabili o sono davvero bassi?Grazie a tutti per la pazienza!

[Caredds]

E' pochino, io ho 15 anni (1.61 x 60) e arrivo circa a 60 Kg (con un 4x8)

[Francesco01]

E' pochino, io ho 15 anni (1.61 x 60) e arrivo circa a 60 Kg (con un 4x8)

Probabilmente sbaglio qualcosa nella tecnica, le scapole non riesco ad addurle come si deve...sarà la postura sbagliata e/o la poca mobilità

[Francesco01]

pareri sulla scheda?

[Francesco01]

che ne dite di un allenamento strutturato in 4 sessioni con questa scheda?Farei A-B riposo A-B

[slim82]

Potresti fare una 2 split spinta-tirata...Che ne dici? Il giorno A alleni i muscoli di spinta e il giorno B quelli di trazione...

[Francesco01]

Potresti fare una 2 split spinta-tirata...Che ne dici? Il giorno A alleni i muscoli di spinta e il giorno B quelli di trazione...

Ciao!intanto grazie per essere intervenuto...La scheda di cui sopra è modificata proprio da una mezza full per piani...forse però modificandola ho sbagliato qualcosa?Come la vedi la possibilità di allenarmi in 4 sessioni?

[slim82]

Ciao!intanto grazie per essere intervenuto...La scheda di cui sopra è modificata proprio da una mezza full per piani...forse però modificandola ho sbagliato qualcosa?Come la vedi la possibilità di allenarmi in 4 sessioni?

Guarda che stai parlando con uno che allena gli stessi muscoli 3 volte a settimana ..quindi ottima....
Ripeto, se vuoi un mio consiglio, opterei per una spinta/trazione...ABAB..
Farei una cosa del genere:

A
Panca 4x6
panca alta manubri 4x6
Squat 4x6
affondi 4x6
Lento 4x6
Tirate al petto 3x8
French press 6x6/8
Calf in piedi 5xmax

B
Stacco 5x3
Leg curl 5x8/10
Rematore bilanciere 4x6
trazioni (o lat) 4x6
Curl con bil. 3x6
curl concentrato con manubri 3x8
addome a piacere