scheda massa, correggete please

[casasso]

Fatta leggendo il post di leviatano89.



Che dite?

Grazie a tutti



lunedi
Spinte piana 5x5
Panca inclinata 4x8
pullover 3x12
Lento avanti 5x5
tiratemento 4x8 a
alzate laterali 3x12
spinte verso il basso (tricipiti) 3x8
spinte sopra la testa con la corda (nn mi viene altro nome x sto esercizio, ma è un altro esercizio che mi ha spiegato l'istruttore x i tricipiti) 3x8

martedi
Squat 4x6
Leg press 4x8
affondi 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x8
addome crunch 4x20
addome esercizio con i cavi 4x15


giovedi
Trazioni 4x quanto riesco a farne
Lat machine 4x8
Rematore man 4x8
pull down braccia tese 3x12
Alzate laterali 90° 3x12
Curl manubrio 3x8
Curl concentrato 3x12

[lore05]

Fatta leggendo il post di leviatano89.



Che dite?

Grazie a tutti



lunedi

panca piana 4x6
Panca inclinata 10-8-6
croci 3x12
Lento avanti 3x8 oppure 10-8-6 le spalle sono gia belle sfatte dopo il petto
tiratemento 3x6 fatte molto lente a
alzate laterali 3x12
french press 3x6
push down 3x12

martedi
Squat 4x6
Leg press 4x8
affondi 3x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome crunch 4x20
addome esercizio con i cavi 4x15


giovedi
Trazioni 4x quanto riesco a farne fissati un limite (6) quando riesci a farle , inizia a sovraccaricare
Rematore man 4x8
lat machine 6-8-10-12
pull down braccia tese 3x12 via il pulldown
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x12

metti i recuperi che poi controllo anche quelli

[Alessandro33]

Aggiungerei lo stacco nel wo del dorso 4x4 ed un piramidale nelle gambe(squat o pressa)

[casasso]

vi ringrazio.
Ma non rischio di "strafare" mettendo anche lo stacco? (mi alleno da 10 mesi.. non da anni)?

[Alessandro33]

vi ringrazio.
Ma non rischio di "strafare" mettendo anche lo stacco? (mi alleno da 10 mesi.. non da anni)?

No, lo stacco è come fare panca piana, quindi esercizio fondamentale, se è la prima volta che lo fai inizia con pesi leggeri per poi aumentare gradatamente il carico.

[casasso]

al posto delle trazioni allora?

[Alessandro33]

al posto delle trazioni allora?

No, come primo esercizio, poi il resto

[casasso]

ma stacco come 4x6 ?
thx di tutto

[Alessandro33]

ma stacco come 4x6 ?
thx di tutto

fai 4x6/6/4/4

[casasso]

grazie mille per l'aiuto.

[lore05]

nono fermo ..... lo stacco non si puo inserire cosi dal nulla..... dovresti iniziare a farlo in multifrequenza per imparare la tecnica , se lo fai male ti spezzi tutto.... per ora evita di farlo se vuoi fare massa.... magari tra qualche mesetto vai un multifrequenza e ti dai ad impararare la tecnica nei fondamentali

[casasso]

boh, il mio dubbio sullo stacco era che "non volevo mettere due esercizi pesanti sulla schiena in contemporanea".
è anche vero che cmq andrei leggero (non facendo carichi pesantissimi).
Ma se mettessi delle estensioni (x la schiena bassa)? o faccio già lavorare quella fascia muscolare con il rematore?

thx

[Alessandro33]

nono fermo ..... lo stacco non si puo inserire cosi dal nulla..... dovresti iniziare a farlo in multifrequenza per imparare la tecnica , se lo fai male ti spezzi tutto.... per ora evita di farlo se vuoi fare massa.... magari tra qualche mesetto vai un multifrequenza e ti dai ad impararare la tecnica nei fondamentali

Prima o poi....deve comunque iniziarlo a fare, seppur con pesi leggeri per imparare la tecnica, normale che la mia intenzione è di non fargli fare 4 rip con 100 kg!!E' un fondamentale che non deve mai mancare nel wo del dorso!!

[casasso]

ok. e pensavo di mettere un 3x15 di estensioni nella giornata delle gambe.

Grazie di tutto!!

[lore05]

perchè nel giorno delle gambe?......

@alessandro33 : d'accordo , lo stacco è un fondamentale e deve imparare la tecnica..... ma la tecnica si impara in multifrequenza .... TUTTI i neofiti dovrebbere cominciare con la multifrequenza impostata sui fondameli ....otterrebbero sia piu forza che piu massa rispetto a fare schede del genere , almeno per i primi 6 mesi... scommetto che cacasso non l'ha fatto questo periodo di apprendimento dei fondamentali e di sviluppo neurale..... e dunque , o va in multi ,o lo stacco non lo mette , poichè sarebbe inutile farlo una sola volta a settimana ... non basta per apprendere lo schema motorio