Nuova scheda 3 split

***RAYBAN*** · 19-05-2011, 19:58:44

Tanta roba, considerando poi che ti alleni in 3 split. Ti sei sempre allenato così?

Multipower: lo toglierei. (anche se ho letto che non ti è possibile).

Gambe dopo le spalle SOLO se sono un gruppo molto avanti rispetto al resto. Al posto dello squat sumo inserirei la pressa (magari anche prima degli affondi).

In tutta questa roba non è stato inserito nessuna variante di stacco.

**Maqroll** · 19-05-2011, 23:23:27

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Tanta roba, considerando poi che ti alleni in 3 split. Ti sei sempre allenato così?

Multipower: lo toglierei. (anche se ho letto che non ti è possibile).

Gambe dopo le spalle SOLO se sono un gruppo molto avanti rispetto al resto. Al posto dello squat sumo inserirei la pressa (magari anche prima degli affondi).

In tutta questa roba non è stato inserito nessuna variante di stacco.

Io fin'ora mi sono allenato in 5 split, un gruppo per sessione, ma adesso proprio non ce la faccio a mantenere il ritmo (lavoro). Secondo te quanta roba dovrei togliere? In effetti le gambe sono il gruppo più scarso. Dove le metto? Dici che è meglio cambiare splittaggio? Vorrei mantenere 3 split semplicemente perchè vorrei dedicare un quarto giorno (quando ne ho la possibilità) alla corsa.
Per il multy è un casino, non so veramente come farlo lo squat altrimenti. Potrei però toglierlo dagli affondi e farli con i manubri.
Mi serve decisamente qualche dritta

---------- Post added at 22:23:27 ---------- Previous post was at 21:40:10 ----------

Provo a fare qualche cambiamento, così di sicuro sbaglio ma almeno mi rendo conto dove e la prossima volta faccio meno casino. Ho messo gambe prima delle spalle nel terzo split e ho tolto qualche esercizio. Non so se sia abbastanza. Vediamo un pò...

A Petto/Bicipiti
Panca orizzontale con bilanciere 8866
Panca inclinata con manubri 8866
Croci panca piana 8866
Croci panca inclinata 8866
Chest press 666 (o tengo la pectoral?)

Curl con barra cavi bassi 8888
Curl in piedi con bilanciere 866
Curl seduto con manubri 666

B Dorso/tricipiti
Trazioni impugnatura stretta 8866
Lat machine inversa 8866
Rematore con manubri 8866
Lat pulley con barra 8866

French press panca inclinata 1° buco 666
Dips alle parallele 886
Press bilanciere impugnatura stretta 886

C Spalle/gambe
Leg curl 888
Squat multypower 886
Leg press orizzontale 886
Affondi con manubri 886

Alzate laterali ai cavi unilaterali 8866
Alzate frontali bilanciere 8866
Lento seduto al multypower 8866
Lento con manubri 8866

ABC Addominali + 20’ corsa a fine allenamento

**Manx** · 19-05-2011, 23:36:30

fai le gambe da sole...dividi le spalle tra petto e dorso e soprattutto scrivi le serie in modo cristiano---> 8 8 6 6...in ogni caso l'intera scheda ha un volume piatto e identico in tutto...

p.s. al multi proprio se devi usarlo meglio che fai lo squat frontale.

**Maqroll** · 19-05-2011, 23:52:51

Allora, mi sono riletto da cima a fondo il thread di leviatano ("come creare una scheda") e con un pò di pazienza ho partorito questa cosa qui. Ho provato a dare retta a Manx, ovvero gambe (B) da sole e spalle distribuite fra A e C. Se mi segnalate gli errori ve ne sono grato.
Se riesco a farcela da lunedì la provo...

Ecco la scheda

A (lun.) Petto/Spalle/Tricipiti
Panca orizzontale con bilanciere 6 6 6 6
Dip alle parallele 4 x max (dopo 8 aggiungo carico)

Panca inclinata con manubri 10 8 8
Croci panca piana 12 12 12

Lento avanti 8 8 6 6
Alzate laterali 12 12 12

French press panca inclinata 1° buco 10 10 10
Press su panca impugnatura stretta 8 8 8

B (merc.) Gambe
Squat 6 6 6 6
Leg press 8 8 8 8
Affondi con manubri 8 8 8
Leg ext 12 12 12
Leg Curl 10 10 10

C (ven.) Dorso/Spalle/Bicipiti
Trazioni alla barra 4 x max

Lat machine inversa 8 8 8
Rematore con manubri 8 8 8 8
Pull down con barra 12 12 12

Arnold press 8 8 6 6
Alzate laterali 90° 12 12 12

Curl con manubri 8 8 8
Curl in concentrazione 12 12 12

ABC Addominali + 20’ corsa a fine allenamento

**Manx** · 20-05-2011, 06:24:45

non è malvagia! Alcuni suggerimenti: alle trazioni metti un target di rip da raggiungere, addome una sola volta a settimana è sufficiente,farei il curl con bil. 6 6 6, rematore con bilanc. 6 6 6 6,al posto del pull down pulley basso 10 8 6 6...lasezione C è pero' sbagliata, perché ripeti di uovo le spalle? Devi fare i delts posteriori non ripetere quelli anteriori e laterali, quindi via quegli esercizi e metti alzate a 90 o rowing torso 12 10 8 e nel giorno a parti da 10 rip con il lento e puoi alternare l'ex con il lento arnold. French press 10 8 6 e alternala con panca stretta, quindi es finale push down (regolare o inverso) 12 10 8. Mancano pero' tutti i recuperi...in giornata ripasso ed eventualmente rivedo qualcos'altro, ma credo vada bene.

***RAYBAN*** · 20-05-2011, 10:36:54

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A (lun.) Petto/Spalle/Tricipiti
Panca orizzontale con bilanciere 6 6 6 6
Dip alle parallele 4 x max (dopo 8 aggiungo carico)

Panca inclinata con manubri 10 8 8
Croci panca piana 12 12 12

Lento avanti 8 8 6 6
Alzate laterali 12 12 12

French press panca inclinata 1° buco 10 10 10
Press su panca impugnatura stretta 8 8 8

B (merc.) Gambe
Squat 6 6 6 6
Leg press 8 8 8 8
Affondi con manubri 8 8 8
Leg ext 12 12 12
Leg Curl 10 10 10

C (ven.) Dorso/Spalle/Bicipiti
Trazioni alla barra 4 x max
Stacco? (come primo o secondo ex dopo le trazioni)
Lat machine inversa 8 8 8
Rematore con manubri 8 8 8 8
Pull down con barra 12 12 12

Arnold press 8 8 6 6 via...
Alzate laterali 90° 12 12 12

Curl con manubri 8 8 8
Curl in concentrazione 12 12 12

ABC Addominali + 20’ corsa a fine allenamento

Vedi quote...
Questa scheda la vedo decisamente meglio

**Maqroll** · 20-05-2011, 13:08:01

Allora, ecco la scheda modificata. Solo un dubbio per Manx: gli esercizi che dici di alternare (tricipiti e spalle il primo giorno) li faccio una settimana uno e la successiva l'altro?
Per gli addominali pensavo di dividerli fra il giorno A e il C: nell'A faccio gli obliqui e nel C il resto, che ne dite?
Ho anche aggiunto i recuperi considerando "regole" ed "esperienza" (ci sono es che mi stancano più di altri)

A (lun.) Petto/Spalle/Tricipiti/Addome1
Panca orizzontale con bilanciere 6 6 6 6 (2.30’)
Dip alle parallele 4 x max (2.30’)
Panca inclinata con manubri 10 8 8 (2’)
Croci panca piana 12 12 12 (1.30’)

Lento avanti 10 8 6 6/Arnold press 10 8 6 6 (2’)
Alzate laterali 12 12 12 (1.30’)

French press panca inclinata 1° buco 10 8 6/Press su panca impugnatura stretta 10 8 6 (2’)
Push down 12 10 8 (2’)

Side bend con manubri 20 20 20
Plank 3 x 1’

B (merc.) Gambe
Squat 6 6 6 6 (2.30’)
Leg press 8 8 8 8 (2’)
Affondi con manubri 8 8 8 (2’)
Leg ext 12 12 12 (1.30’)
Leg Curl 10 10 10 (1.30’)

C (ven.) Dorso/Spalle/Bicipiti/Addome2
Trazioni alla barra 8 8 6 6 (2’)
Stacco da terra 6 6 6 6 (2’)
Rematore con bilanciere 6 6 6 6 (2’)
Lat machine inversa 8 8 8 (1.30’)
Pulley basso 10 8 6 6 (1.30’)

Alzate laterali 90° 12 12 12 (1.30’)

Curl con bilanciere 6 6 6 (2’)
Curl in concentrazione 12 12 12 (1.30’)

Crunch 20 20 20
Crunch inverso 20 20 20
Sit up 20 20 20

ABC 20’ corsa a fine allenamento

**Manx** · 20-05-2011, 13:28:58

poi riguardo, cmq tutti gli ex puoi alternarli di settimana in settimana, cosi' l'ordine degli stessi.

p.s. stacco da terra 3-5 rip al max.

**Maqroll** · 20-05-2011, 13:33:09

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poi riguardo, cmq tutti gli ex puoi alternarli di settimana in settimana, cosi' l'ordine degli stessi.

p.s. stacco da terra 3-5 rip al max.

Ok, benissimo. Per gli stacchi faccio un 4x3?

**Manx** · 20-05-2011, 17:11:21

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Allora, ecco la scheda modificata. Solo un dubbio per Manx: gli esercizi che dici di alternare (tricipiti e spalle il primo giorno) li faccio una settimana uno e la successiva l'altro?
Per gli addominali pensavo di dividerli fra il giorno A e il C: nell'A faccio gli obliqui e nel C il resto, che ne dite?
Ho anche aggiunto i recuperi considerando "regole" ed "esperienza" (ci sono es che mi stancano più di altri)

A (lun.) Petto/Spalle/Tricipiti/Addome1
Panca orizzontale con bilanciere 6 6 6 6 (2.30’)
Dip alle parallele 4 x max (2.30’) fai 90" inserisci un target di rip da raggiugere 6/8 e sovraccarica
Panca inclinata con manubri 10 8 8 (2’)farei a 45 gradi con bilanciere 10 8 6 90"
Croci panca piana 12 12 12 (1.30’) o 12 10 860"

Lento avanti 10 8 6 6/Arnold press 10 8 6 6 (2’)
Alzate laterali 12 12 12 (1.30’)o 12 10 8 60"

French press panca inclinata 1° buco 10 8 6/Press su panca impugnatura stretta 10 8 6 (2’)
Push down 12 10 8 (2’) 60"

Side bend con manubri 20 20 20
Plank 3 x 1’

B (merc.) Gambe
Squat 6 6 6 6 (2.30’)
Leg press 8 8 8 8 (2’) 90"
Affondi con manubri 8 8 8 (2’)60"
Leg ext 12 12 12 (1.30’) 12 10 8 60"
stacco GT 10 8 6 90"
Leg Curl 10 10 10 (1.30’) sdraiato 2 serie da 12 a 40"
polpacci??

C (ven.) Dorso/Spalle/Bicipiti/Addome2
Trazioni alla barra 8 8 6 6 (2’) anche + recupero, sovracc. se riesci
Stacco da terra 6 6 6 6 (2’) 4 3 3 rest ampi
Rematore con bilanciere 6 6 6 6 (2’) 90"
Lat machine inversa 8 8 8 (1.30’)10 8 6 60"
Pulley basso 10 8 6 6 (1.30’) 12 10 8 8 60"

Alzate laterali 90° 12 12 12 (1.30’) 8 8 8 60"

Curl con bilanciere 6 6 6 (2’) 4 serie, prova anche su scott
Curl in concentrazione 12 12 12 (1.30’) 60", ma farei 3 serie con manubri alternato da 8/10 rip + 2 serie finali di concentrato da 15 a 30".

Crunch 20 20 20
Crunch inverso 20 20 20
Sit up 20 20 20

ABC 20’ corsa a fine allenamento

cardio se non devi perdere peso basterebbe una volt a settimana per 25 minuti.

**Maqroll** · 20-05-2011, 17:19:52

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cardio se non devi perdere peso basterebbe una volt a settimana per 25 minuti.

Ok Manx, grazie dell'aiuto, da lunedì la provo in questo modo. Per quanto riguarda la corsa devo asciugare molto, nell'ultimo anno ho preso qualcosa come 7 kg (con alimentazione da massa) ma lo specchio mi dice che almeno 3 kg da mandare via ci sono, quindi low cho e tanta corsa.
Ti piace lo splittagio degli addominali?

P.S. Hai ragione, mi sono dimenticato i polpacci! Calf machine 8 8 8?

**Manx** · 20-05-2011, 17:27:54

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Ok Manx, grazie dell'aiuto, da lunedì la provo in questo modo. Per quanto riguarda la corsa devo asciugare molto, nell'ultimo anno ho preso qualcosa come 7 kg (con alimentazione da massa) ma lo specchio mi dice che almeno 3 kg da mandare via ci sono, quindi low cho e tanta corsa.
Ti piace lo splittagio degli addominali?

P.S. Hai ragione, mi sono dimenticato i polpacci! Calf machine 8 8 8?

calf machine non significa niente...che macchina? in piedi, seduto, alla pressa al multi...? fai 3 serie da 10 in piedi pesanti, magari al multi con le punte su di una tavoletta. poco rest, poi 3 serie da 30 seduto o alla pressa, poco rest. Non esagerare col cardio...e qualche serie di crunch falla con un disco pesante al petto, intorno alle 10/12 rip.

**Maqroll** · 20-05-2011, 17:33:43

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

calf machine non significa niente...che macchina? in piedi, seduto, alla pressa al multi...? fai 3 serie da 10 in piedi pesanti, magari al multi con le punte su di una tavoletta. poco rest, poi 3 serie da 30 seduto o alla pressa, poco rest. Non esagerare col cardio...e qualche serie di crunch falla con un disco pesante al petto, intorno alle 10/12 rip.

Per me la calf era semplicemente quella da seduto... ho imparato pure questa ora
Il crunch lo faccio tutto con sovraccarico su panca inclinata, dici che sono troppe 3x20? Oggi l'ho provato alla macchina seduto, volendo c'è anche questa possibilità