salve a tutti, sono nuovo, faccio palestra da settembre 2010. Mi alleno 3 volte a settimana, mentre 2 volte a settimana pratico kick boxing. Vi scrivo per avere dei consigli sulla scheda da me creata seguendo il 3d che spiega come creare una scheda.
Ecco la mia scheda, vorrei iniziarla lunedi:
Lunedi:
Petto:
1) pectoral machine 3x12;
2) dist. panca piana 4x12-10-8-6;
3) dist. panca alta 3x10;
4) croci panca piana 3x8;
5) cavi incrociati 3x10;
6) pullover 2x15
Tricipiti:
1) French press 3x12;
2) estensione dietro la nuca 3x10;
3) spinte in basso 3x12;
Martedi:
Kick boxing e addominali
Mercoledi:
Dorso:
1) Sbarra dorsali 3x8;
2) lat machine dietro la nuca 3x12;
3) lat machine al petto 3x10;
4) pulley 3x10;
5) lombari (panca iperextension) 2x15;
Bicipiti:
1) curl manubri 3x10;
2) curl bilanciere 4x12-10-8-6;
3) concentrati con manubri 3x10;
Giovedi:
Kick boxing e addominali
Venerdi:
Gambe:
1) squat 4x12-10-8-8;
2) leg press 3x12;
3) leg extension 3x10;
4) (sitting) leg curl 3x10;
5) polpacci 3x15;
Spalle:
1) militar press 3x10 (oppure 4x12-10-8-8);
2) traz. bilanc. al mento 4x10;
3) alzate laterali 3x10; (occorre fare anche alate frontali 3x10?)
4) alzate laterali 90° 3x8;
N.B: (Per quanto riguarda gli addominali, li faccio pure durante l'allenamento in palestra, ma non tutti i giorni, in quanto li faccio durante la kick boxing.). Comunque non seguo una dieta specifica.
Che dite può andare questa scheda. Da premettere che già i muscoli si sono sviluppati, in quanto ho seguito l'allenamento da settembre e ho fatto modificare la mia scheda 2 volte dal mio istruttore. Ma volevo personalizzare un pò.
Aiutatemi per favore e grazie mille.
Ecco la mia scheda, vorrei iniziarla lunedi:
Lunedi:
Petto:
1) pectoral machine 3x12;
2) dist. panca piana 4x12-10-8-6;
3) dist. panca alta 3x10;
4) croci panca piana 3x8;
5) cavi incrociati 3x10;
6) pullover 2x15
Tricipiti:
1) French press 3x12;
2) estensione dietro la nuca 3x10;
3) spinte in basso 3x12;
Martedi:
Kick boxing e addominali
Mercoledi:
Dorso:
1) Sbarra dorsali 3x8;
2) lat machine dietro la nuca 3x12;
3) lat machine al petto 3x10;
4) pulley 3x10;
5) lombari (panca iperextension) 2x15;
Bicipiti:
1) curl manubri 3x10;
2) curl bilanciere 4x12-10-8-6;
3) concentrati con manubri 3x10;
Giovedi:
Kick boxing e addominali
Venerdi:
Gambe:
1) squat 4x12-10-8-8;
2) leg press 3x12;
3) leg extension 3x10;
4) (sitting) leg curl 3x10;
5) polpacci 3x15;
Spalle:
1) militar press 3x10 (oppure 4x12-10-8-8);
2) traz. bilanc. al mento 4x10;
3) alzate laterali 3x10; (occorre fare anche alate frontali 3x10?)
4) alzate laterali 90° 3x8;
N.B: (Per quanto riguarda gli addominali, li faccio pure durante l'allenamento in palestra, ma non tutti i giorni, in quanto li faccio durante la kick boxing.). Comunque non seguo una dieta specifica.
Che dite può andare questa scheda. Da premettere che già i muscoli si sono sviluppati, in quanto ho seguito l'allenamento da settembre e ho fatto modificare la mia scheda 2 volte dal mio istruttore. Ma volevo personalizzare un pò.
Aiutatemi per favore e grazie mille.
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