Urge un miracolo, proviamo a farlo?

[hightresolution]

Ciao a tutti.
Sono un caso disperato....
29 anni, 1,67 x 48 kg

La mia situazione fisica è pessima, sono in forte sottopeso e son consapevole di questo. Oltre ad un piano alimentare adeguato ne vorrei uno di allenamento altrettanto efficiente!.Per l'alimentazione sto provvedendo, per l'allenamento invece cerco consigli urgentissimi!!!!!
Dicembre gennaio e febbraio ho seguito un ciclo di hst che non son riuscito a concludere a causa di un incidente stradale che mi ha visto coinvolto e non mi ha permesso di allenarmi x 2 mesi.
Ho ripreso i pesi 1 mese fa ed i carichi ovviamente son pessimi. Non sono stato mai un " powerlifter" ma quando pesavo 65 kg avevo un massimale di squat di 100 kg, stacco 120 e panca( mio punto debole) 65.
Ora avrò massimali al di sotto del 50% di quelli sopra citati

Cosa dovrei fare secondo voi? lavorare su basse ripetizioni per cercare di aumentare la forza o continuare sulla falsariga di quello che faccio attualmente, ovvero serie a cedimento con carichi bassissimi?

AIUTATEMI!!!!!!!!

Non posto la scheda attuale perchè fa pena, consigliatemi!!!

[NaturalHardCore]

Una bella split A B con frequenza di tre volte a settimana...però se non posti la tua attuale scheda non possiamo svilupparla.

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Ti ripeto la scheda attuale lascia a desiderare.
A - Petto spalle
Panca piana 2x15@35 a cedimento + 1 serie stripping.
Panca manubri inclinata 3x12 @14
Croci 3x12

Alzate a volare 3x12@8
alzate laterali SS tirate mento 3x15+3xmax

B gambe

Pressa SS leg ex 3x15 + 3xmax ( ultimo carico 90 pressa 30 leg)
affondi 3x15@ 16
leg ex 3xmax
stacco GT 3x15 ss leg curl 3xmax
calf

C
dorso
lat avanti 2x15 - 2x10
lat supina 3x15
pulley 3x12

D
Bicipiti-tricipiti- addome
curl bilanciere 3x15
curl manubri 3x12
frnck press 3x15@28
push down ss estensioni corda 3x12 + 3xmax

addominali

vado sempre a cedimento, carichi assolutamente bassi!!!!!

vorrei cambiare approccio

[apucho1]

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

e consiglio mio, MANGIA MANGIA MANGIA (ovviamente in modo sano)

[hightresolution]

A me piacerebbe un consiglio scritto... ho già letto il post ma se non ho qualcosa di scritto non mi sento sicuro!
comunque non sono un neofita, pur avendo un peso cosi basso mi alleno da 4 anni. purtroppo quei numeri son dovuti a problemi personali che pian pianino sto superando

[apucho1]

guarda che c'è scritto tutto quello che realmente ti è utile!

[RAYBAN]

A me piacerebbe un consiglio scritto... ho già letto il post ma se non ho qualcosa di scritto non mi sento sicuro!
comunque non sono un neofita, pur avendo un peso cosi basso mi alleno da 4 anni. purtroppo quei numeri son dovuti a problemi personali che pian pianino sto superando

Vero che non sei un neofita. Però è anche vero che sei tu stesso a dire di aver perso la forma...

Io mi alleno da 10 anni...se smettessi di allenarmi per un anno ripartirei con una scheda da neofita (benché abbia alle spalle anni di wo)...

[hightresolution]

infatti vorrei partire con una scheda base, ma non so se farlo puntando sul volume o sull'intensità...
basse ripetizioni o alte rip?

[RAYBAN]

infatti vorrei partire con una scheda base, ma non so se farlo puntando sul volume o sull'intensità...
basse ripetizioni o alte rip?

Quando si riparte da una scheda base in realtà non si privilegia né l'uno né l'altro...

[hightresolution]

mi faresti un esempio?
fai finta che tu sia alex, ovvero io , come imposteresti il programma?

---------- Post added at 21:48:39 ---------- Previous post was at 13:44:55 ----------

Vi chiedo solo di aiutarmi ad impostare un programmino che mi di a la possibilità di riprendermi fisicamente!!!!
Ho pensato a due possibili alternative:

A
Panc4x6
Panca inclinata 3x6
Squat 4x6
Pressa 3x8
Lento 4x6
Tirate al mento 3x8
Dip strette 3xmax
French press 3x8

B
Stacco 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Curl con bil 4x6
curl concentrato 3x8
calf 6xmax
abs

Da alternare 3 volte a settimana, quindi ABA

Oppure alternativa 2:


1° giorno
Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col caricodel 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Spinte inclinata manubri 3x8
French press 4x6 o 3x8

2° giorno
Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6
Low Pulley 3x8/10 /
Alzate laterali in super set con alzate 90° 3x8
Curl in piedi bil 4x6
Calf in piedi 3x15
Calf pressa 3x20

3° giorno
Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 10x1@bw
Croci inclinata 4x10 (leggere)
Tricipiti ai cavi fune 3x10


cosa dite?

[RAYBAN]

La A-B che hai postato la farei...