Dubbio allenamento

[arnoldt3]

Salve a tutti, ho da porre una domanda, ma prima una premessa:
solitamente, nelle schede di ipertrofia si allena intensamente un gruppo muscolare e poi lo si lascia riposare anche per una settimana. Ora mi chiedo e vi chiedo: cosa accadrebbe se allenassi lo stesso gruppo 3 volte a settimana, lasciando solo un giorno di recupero? Riuscirei ad incrementare più rapidamente i pesi e/o le ripetizioni? Mi spiego meglio: se per un ****** è lecito aspettarsi l'incremento di carico di 1/2 chilo o 1 chilo a settimana, allenando lo stesso gruppo per 3 volte avrei un incremento di, poniamo giusto come esempio, 2 chili? Non mi interessa se poi i muscoli non si "gonfiano" come dovrebbero perchè, ad esempio, il recupero tra le sedute è più ridotto, mi interessa il carico in assoluto. Spero di essere stato chiaro. Grazie a tutti.

[Djdo]

Bè il principio che hai espresso non si presta bene al mondo del BBing, lo si associa solitamente al PLing... Inoltre non si tratta di fare "muscoli" più volte a settimana ma "alzate" (panca, squat e stacco)... In pratica si lavora più volte a settimana su determinati esercizi per aumentare il peso utilizzato: ovviamente la massa la puoi mettere lo stesso ma non sarai bello pieno come chi si allena con modalità "solite" (per l'utente medio della palestra intendo).

Quello che dici tu è improponibile per un utente non neofita nell'ambito del BBing...

[arnoldt3]

Ti ringrazio della risposta, ma non ho ancora capito, perdonami. Se quindi allenassi ogni gruppo muscolara più volte a settimana, facemdo comunque 3 set da 8-12 ripetizione x esercizio, avrei o no un maggior incremento di carico a settimana, rispoetto allo schema classico? Poi: perchè questo metodo è indadatto per un bodybuilder avanzato? Rischio di sovrallenameto? Ciao e grazie.

[Djdo]

No, non aumenteresti i carichi nel lungo periodo (forse nel breve/brevissimo sì) e no, non è detto che incorreresti nel sovrallenamento (dipende da come ti gestisci col lavoro settimanale).

[arnoldt3]

Grazie, sei stato chiaro. Mi sembra di capire quindi che la migliore cosa da fare è allenarsi secondo lo schema classico e incrementare i carichi nel tempo, poco per volta.

[Djdo]

Come dicevo nel primo post ci sono allenamenti mirati per la forza ma che sono totalmente diversi dai "soliti" allenamenti, tutto dipende da quello che vuoi fare te.

[arnoldt3]

Beh, fosse per me farei forza tutto l'anno... Scherzi a parte, provai tempo fa a fare un allenamento di forza (tipo 5x5 piramidale) per un paio di mesi, ma i risultati furono alquanto deludenti, e viste le sollecitazioni alle aricolazioni ho ripreso ad allenarmi nel solito modo. Mi sembra di capire comunque che un'allenamneto di forza puro non possa essere protratto troppo a lungo a causa dello stress a carico del sistema nervoso. Il mio problema è che dopo quasi quattro anni di allenamento continuo a solllevare carichi ridicoli nei fondamentali, tipo panca 32kg + sbarra x 4 ripetizioni.... Per la cronaca, ho 34 anni, e l'unico sport fatto da quando sono nato è stato quello di sollevare le posate per mangiare eheheh.... Iniziai 10 anni fa ad andare in palestra ma ci andai solo per 6 mesi e poi mollai, e cominciai sollevando 10kg + sbarra, giusto per restare in tema di pettorali.

---------- Post added at 21:46:30 ---------- Previous post was at 21:45:19 ----------

P.s. 32 kg è il peso TOTALE (16+16)... SIGH...

[Djdo]

Scusa dimmi un pò altezza e peso... E questi 4 anni sono stati costanti? Altrimenti c'è qualcosa SICURAMENTE che non va, cioè 4 ripetizioni a 42-52kg le fai il primo giorno di palestra...

Comunque c'è gente che si allena solo per la forza tutta la vita: io stesso esco da 7 mesi consecutivi di allenamenti per la forza. Bisogna semplicemente saper ciclicizzare

[arnoldt3]

Sono alto 1,77 metri e perso 82 kg circa, ma non so dirti la % di bf precisa, stando alla bilancia misuragrasso da due soldi che ho, è il 22%. Riguardo la costanza, mi sono allenato dall'autunno 2006 fino all'estate scorsa per 10 mesi l'anno staccando solo ad agosto, natale e qualche settimana durante l'anno. Poi a luglio dell'anno scorso ho mollato per sopraggiunto rifiuto psico-fisico della palestra ed altri impegni, fino ad aprile di quest'anno, quando ho ripreso. Non sono stato invece costante con la dieta, in quanto ho pasticciato con le calorie e le % dei nutrienti, passando, chessò, dalle 3000kcal giornaliere e più invernali (senza contare le mega abbuffate del weekend....) alle 1800 circa estive nel tentativo di dimagrire, aggiungendoci anche la mezz'ora di cardio post wo, ma di fatto "consumando" anche la massa magra. Da aprile sono sulle 2700kcal circa (poi se vuio ti posto la dieta). Dai 13-14 anni sono cominciati i problemi alla schiena che mi porterò nella tomba. Tra l'altro, stando al mio ortopedico non dovrei allenarmi proprio con i pesi, o al limite usare un alto range di ripetizioni (20 o più) evitando i massimali, cosa che invece (stupidamente?) ricerco... e che puntualmente mi fa rientrare a casa con dolori vari alla schiena e alle articolazioni e ovviamente non sono i doms... Per questo motivo, dopo il "ciclo" di forza nell'autunno-inverno 2008, ho provato, all'inizio del 2009, dapprima ad allenarmi per due mesi (gennaio-marzo) seguendo questo range di ripetizioni, e poi (dalla fine di marzo sino a giugno) facendo solo un corso di corpo libero lasciando i pesi. Poi da settembre 2009, cambio di istruttore e di schede con nell'ordine: 1 full body per circa tre mesi, 3 volte a settimana, e 2 schede split standard di ipertrofia, sempre 3 volte a settimana per 3 mesi circa ciascuna. Ora mi sto allenando per cavoli miei adattando le routine dei siti americani (dalla mia poca esperienza, sono le routine migliori, anche se qui e altrove dite che portano al sovrallenamento. Sinceramente non sono un fan degli allenamenti alla Mentzer, ma chissà, forse per un atleta avanzato funzionano, boh?!), sempre con una split 3 volte a settimana. Ovviamente se voui ti posto anche la "scheda". Mi spiace di essere stato prolisso, ma mi sembrava corretto darti queste informazioni. Se avrai la pazienza e la cortesia di ripondermi poi magari ti posso postare altri dettagli. Grazie comunque fin d'ora.

[slim82]

Scusa dimmi un pò altezza e peso... E questi 4 anni sono stati costanti? Altrimenti c'è qualcosa SICURAMENTE che non va, cioè 4 ripetizioni a 42-52kg le fai il primo giorno di palestra...

Comunque c'è gente che si allena solo per la forza tutta la vita: io stesso esco da 7 mesi consecutivi di allenamenti per la forza. Bisogna semplicemente saper ciclicizzare

Non è vero...non puoi fare un discorso così generale..Dipende da quanto si pesa...Conosco persone che hanno iniziato col bil scarico e ora alzano pesoni..Poi c'è anche da dire che il principiante difficilmente sa eseguire la panca come Dio comanda..

---------- Post added at 11:58:20 ---------- Previous post was at 11:50:46 ----------

Salve a tutti, ho da porre una domanda, ma prima una premessa:
solitamente, nelle schede di ipertrofia si allena intensamente un gruppo muscolare e poi lo si lascia riposare anche per una settimana. Ora mi chiedo e vi chiedo: cosa accadrebbe se allenassi lo stesso gruppo 3 volte a settimana, lasciando solo un giorno di recupero? Riuscirei ad incrementare più rapidamente i pesi e/o le ripetizioni? Mi spiego meglio: se per un ****** è lecito aspettarsi l'incremento di carico di 1/2 chilo o 1 chilo a settimana, allenando lo stesso gruppo per 3 volte avrei un incremento di, poniamo giusto come esempio, 2 chili? Non mi interessa se poi i muscoli non si "gonfiano" come dovrebbero perchè, ad esempio, il recupero tra le sedute è più ridotto, mi interessa il carico in assoluto. Spero di essere stato chiaro. Grazie a tutti.

Che se sei neofita è la scelta migliore...Ovviamente alleneresti lo stesso muscolo ogni 48 ore giusto? In questo caso ti consiglio la full body...

---------- Post added at 12:02:53 ---------- Previous post was at 11:58:20 ----------

Bè il principio che hai espresso non si presta bene al mondo del BBing, lo si associa solitamente al PLing... Inoltre non si tratta di fare "muscoli" più volte a settimana ma "alzate" (panca, squat e stacco)... In pratica si lavora più volte a settimana su determinati esercizi per aumentare il peso utilizzato: ovviamente la massa la puoi mettere lo stesso ma non sarai bello pieno come chi si allena con modalità "solite" (per l'utente medio della palestra intendo).

Quello che dici tu è improponibile per un utente non neofita nell'ambito del BBing...

Scusami, ma non sono assolutamente d'accordo, per anni si è allenato lo stesso distretto muscolare 3 volte a settimana e si cresceva lo stesso..Io stesso alterno full e doppia split e cresco, nonostante sia ectomorfo, mio zio, che è stato bb per anni faceva lo stesso..un mio amico si allena esattamente come me ed è un armadio...(e non fa pl)...Io non dico sia errato come ti alleni tu o come si allenano altri..è semplicemente un metodo differente che ha i suoi pro e i suoi contra, così come quello con cui mi alleno io..Bisogna capire cosa si adatta di più al soggetto..

[arnoldt3]

Grazie dell'intervento slim82, confido nel primo punto da te espresso e credo forse tu abbia ragione anche nel terzo. Resto in attesa della risposta di Djdo. Ciao

[Djdo]

Non è vero...non puoi fare un discorso così generale..Dipende da quanto si pesa...Conosco persone che hanno iniziato col bil scarico e ora alzano pesoni..Poi c'è anche da dire che il principiante difficilmente sa eseguire la panca come Dio comanda..

A parte che era un estremizzazione, un modo per evidenziare il fatto che in 4 anni non si possa essere ancora a sollevare i pesi che abitualmente uno solleva i primi tempi di palestra e comunque stiamo parlando di un massimale di 50/60kg, cosa che in 4 anni riesce a sollevare pure una ragazza se solo si impegnasse. Quindi c'è sicuramente qualcosa che non va in quello che ha fatto.

Che se sei neofita è la scelta migliore...Ovviamente alleneresti lo stesso muscolo ogni 48 ore giusto? In questo caso ti consiglio la full body...

Hai letto quello che hai sottolineato almeno? Chiedeva se col metodo che esponeva lui sarebbe riuscito ad aumentare i kg sul bilanciere, cosa non fattibile (nel lungo periodo, come ho già detto). Nel breve può anche succedere ma se non curi la tecnica non vai da nessuna parte (e la tecnica no si cura aumentando 1,5kg ogni volta).

Scusami, ma non sono assolutamente d'accordo, per anni si è allenato lo stesso distretto muscolare 3 volte a settimana e si cresceva lo stesso..Io stesso alterno full e doppia split e cresco, nonostante sia ectomorfo, mio zio, che è stato bb per anni faceva lo stesso..un mio amico si allena esattamente come me ed è un armadio...(e non fa pl)...Io non dico sia errato come ti alleni tu o come si allenano altri..è semplicemente un metodo differente che ha i suoi pro e i suoi contra, così come quello con cui mi alleno io..Bisogna capire cosa si adatta di più al soggetto..

Sì ma bisogna capire anche capire cosa chiede il soggetto e il soggetto in questione chiedeva come aumentare i pesi sul bilanciere e con questo metodo, ribadisco, non si va da nessuna parte. Oltretutto è un metodo che non porta molto lontano pure nel BBing se non contestualizzato e ciclicizzato, provare per credere.

Ovviamente queste sono mie idee e non dogmi di fede, liberi di pensarla un pò come volete

Comunque arnold vedo che comunque hai avuto un periodo di continuità da non tralasciare (1 mese ad agosto e qualche settimana a Natale o in genere all'anno capita di non farli) quindi non capisco sinceramente come tu sia ancora a quel punto. Prova a postare una scheda e vediamo...

[slim82]

Djdo ti chiedo scusa se il mio tono può essere sembrato duro
Comunque c'è anche da considerare il fattore tecnica...Io sono stato in stallo per due mesi sulla panca, ma sai perchè? Non la eseguivo bene...Non adducevo le scapole ad esempio, i gomiti non erano sotto al bilanciere, e non facevo neppure un minimo di arco...Corretti questi difetti i carichi son saliti subito..Forse è così anche per il nostro amico...

[Djdo]

Tranqui

Comunque è proprio quello che intendo: ci deve essere per forza un problema in quello che ha fatto/sta facendo visti gli esigui (nulli?) risultati ottenuti (in termini di kg sul bilanciere, poi fisicamente non so) ed andare a capire che cosa, secondo me, è dura visto che dopo tutto, anche con tutti gli errori di sto mondo, almeno un 70kg dovrebbe farcela a farli per 4-6 serie (numero a caso per dire solo che va bene la tecnica però un minimo di forza si fa anche con una tecnica penosa).

[arnoldt3]

Dunque, intanto grazie delle risposte. La mia attuale "scheda" è questa:

Lunedì Petto-Bicipiti-Addome

riscaldamento 5-6 minuti di ellittica ed esercizi con sbaretta
panca piana 4x10-8-6-4
manubri panca inclinata 4x10-8-6-4
flessioni 4xmax
aperture panca piana 4x10
curl bilanciere ez 3x12
curl presa a martello 3x12
curl di concentrazione 3x12
crunch addome 1xmax
20 minuti di aerobica leggera tipo tappeto a 7.8 km/h col 3% di inclinazione

Mercoledì Dorso-Tricipiti

riscaldamento ellittica come lunedì
hyperextension con sovraccarico di 10kg 4x15
trazioni alla sbarra presa stretta con i palmi rivolti verso di me (non ricordo mai se la presa è supina a prona, sorry... :P) con "aiuto" di 20kg 4xmax (cioè x 2, sigh!)
trazioni alla lat machine dietro la nuca 4x10-8-6-4
rematore manubri 4x10-8-6-4
pulley basso 4x10-8-6-4
dip tricipiti con "aiuto" 15kg 3x12
distensioni sopra la testa tricipiti braccio singlolo 3x12
push down al cavo 3x12
aeoribca come lunedì

venerdì spalle-gambe

riscaldamento
pressa deltoidi 4x10-8-6-4
tirate al mento 4x10-8-6-4
alzate laterali 3x10
deltoidi posteriori al pec-dec 3x10
squat corpo libero 4x20 (se provo a fare quello con sovraccarico mi fa male la schiena per 2-3 gioni, sigh sigh)
pressa 4x10-8-6-4
leg extension 4x10-8-6-4
leg curling 3x10
calf seduto 3x15 (anche se in realtà non li alleno da una vita :P)
aerobica

Questo almeno nelle intenzioni; in realtà mi capita spesso di allenarmi martedì-giovedì e sabato.

alcune ulteriori precisazioni:
ho provato a fare lo stacco a gambe flesse e tese ma, nonostante l'attivazione muscolare sia eccezionale, la schiena poi non mi da tregua.
lo squat col sovraccarico in questa palestra l'ho sempre fatto al multipower o smith machine che dir si voglia, in mancanza del power rack. Potrei usare l'attrezzo per le trazioni-parallele come appoggio per il bilanciere ma sinceramente al multipower mi sento più sicuro, e poi comunque c'è sempre il maledetto mal di schiena, e non cambia facendolo al power rack. Affermo questo perchè l'ho provato un paio di anni fa in un'altra palestra e i dolori gli ho avuti lo stesso.... Ora sono stato costretto ad abbandonarlo causa dolori, con mio rammarico...
Dulcis in fundo, da sabato non vado in palestra perchè mi sono ucciso la schiena (ma và?) facendo le trazioni alla sbarra con "aiuto" e ancora ho dei dolori. Mi sa che mi darò all'ippica....
Per il resto, sono sempre stato debole e da piccolo fino all'adolescenza ero magro e gracile (ipoalimentazione? Genetica? Ai posteri l'ardua sentenza...), poi dai 16 anni sono diventato un bufalo in sovrappeso e da lì effetto yo-yo (a 23 pesavo sui 75kg e a 26 ho raggiunto il record di 120kg). Dall'estate del 2005 sono tra i 76 e gli 82kg.

Spero di non avervi tediato troppo. Grazie ancora e a presto (spero)!