Addio gambe

[gatsu]

Da quando mi sono messo a dieta 3 mesi fa e ho iniziato a fare aerobica,i pesi x gli esercizi delle gambe sono calati drasticamente.
Faccio solo squat(3 serie),stacchi g.t(3serie) e polpacci (2 serie) in un allenamento solo x le gambe .
ultimamente fra l'altro nello stacco tiro solo di schiena tanto che la bassa schiena mi fa un male che non avevo mai provato.
Svolgo aerobia 3 volte sett.di cui 2 da 30min al 70%(uno di questi è il giorno prima dell'allen.gambe)e una tipo HIIT /guerrilla cardio.
Insomma gran parte della massa faticosamente accumulata questo inverno se ne è andata,fra l'altro sono alto e le gambe sono tutt'altro che un punto di forza
consigli?

non ditemi diminuisci l'aerobica xchè devo ancora calare e quindi quella ci deve essere

[strong]

Non conosco le tue abitudini durante la massa ma secondo me hai diminuito troppo velocemente le calorie e non hai dato al tuo corpo il tempo di abituarsi all'aerobica.Infatti il corpo si adatta sima con gradualita'.Non dico che sia per forza il tuo caso ma prova ad esaminare il tuo programma da quando sei entrato in definizione;solo tu puoi saperlo.Comunque un leggero calo di forza e' abbastanza comune durante il dimagrimento.

[vabo92]

Re: Addio gambe

Originally posted by gatsu
Da quando mi sono messo a dieta 3 mesi fa e ho iniziato a fare aerobica,i pesi x gli esercizi delle gambe sono calati drasticamente.
Faccio solo squat(3 serie),stacchi g.t(3serie) e polpacci (2 serie) in un allenamento solo x le gambe .
ultimamente fra l'altro nello stacco tiro solo di schiena tanto che la bassa schiena mi fa un male che non avevo mai provato.
Svolgo aerobia 3 volte sett.di cui 2 da 30min al 70%(uno di questi è il giorno prima dell'allen.gambe)e una tipo HIIT /guerrilla cardio.
Insomma gran parte della massa faticosamente accumulata questo inverno se ne è andata,fra l'altro sono alto e le gambe sono tutt'altro che un punto di forza
consigli?

non ditemi diminuisci l'aerobica xchè devo ancora calare e quindi quella ci deve essere

E' inutile fartene un problema. Hai sovrallenato le gambe! Punto e basta. Rischi di questo passo di sovrallenare tutto il sistema e quindi...
Prima di tutto prenditi una/due settimane di pausa con il cardio (tanto più che perdere ciccia perdi pure muscoli. Meglio non perdere né l'una né gli altri).
Dopo di che puoi improntare questo programma.
Ad esempio:
Lunedì
Stacchi 2 serie (1 serie volta successiva)
Squat 1 serie (2 serie volta successiva).
2 sets per bicipiti (1 set la settimana successiva)
2 sets per tricipiti
1 set per il brachiale (2 sets per la settimana successiva)

Le serie per le gambe sono con carichi un po' elevati ma mai al cedimento (quindi sulle 5- 6 rps non al cedimento)
Max durata 15- 20'. Riposare 5' e andare a sciropparsi l'HIIT per 5- 6'. Stretching PNF dopo l'allenamento. Passare subito ghiaccio nei femorali. Dopo 6 ore (se ci si allena di giorno) o giornata successiva fare stretching facile per dei minuti

Giovedì
Allenamento per schiena/petto
2 sets per panca piana (1 volta successiva)
1 set per trazioni (2 sets volta successiva)
1 set panca inclinata (2 sets volta successiva)
2 sets rematore (1 set volta successiva)

Venerdì
Lavoro per addome (2 sets per addom "alti", 2 per "bassi" e 2 per inclinati)
Lavoro per extrarotatori (4- 5 sets, 1' di pausa tra i sets).
20- 30' di corsa lenta a 150- 155 bpm. Allunghi al termine dell'allenamento (3 per una decina di secondi).
Se effettivamente ti sei preso le settimane di riposo che ti avevo consigliato e hai un buon recupero dei DOMS puoi aggiungere degli scatti in salita (5- 6 sui 30 m, pausa 2' tra essi) prima della corsettina (che diviene quindi di 20')
Stretching facile a fine seduta per dei minuti.
Passare ghiaccio come al solito

Per migliorare il recupero usare 10 g di BCAA (durante) quando si fanno esercizi di gambe e assumere 20 g di glutammina dopo, insieme al frullato (prot, carbo e grassi, meglio oli di pesce).
La dieta migliore per la "panza" è la chetogenica ciclica.
Un saluto,
Valerio

[Guru]

Re: Re: Addio gambe

Originally posted by vabo92


E' inutile fartene un problema. Hai sovrallenato le gambe! Punto e basta. Rischi di questo passo di sovrallenare tutto il sistema e quindi...
Prima di tutto prenditi una/due settimane di pausa con il cardio (tanto più che perdere ciccia perdi pure muscoli. Meglio non perdere né l'una né gli altri).
Dopo di che puoi improntare questo programma.
Ad esempio:
Lunedì
Stacchi 2 serie (1 serie volta successiva)
Squat 1 serie (2 serie volta successiva).
2 sets per bicipiti (1 set la settimana successiva)
2 sets per tricipiti
1 set per il brachiale (2 sets per la settimana successiva)

Le serie per le gambe sono con carichi un po' elevati ma mai al cedimento (quindi sulle 5- 6 rps non al cedimento)
Max durata 15- 20'. Riposare 5' e andare a sciropparsi l'HIIT per 5- 6'. Stretching PNF dopo l'allenamento. Passare subito ghiaccio nei femorali. Dopo 6 ore (se ci si allena di giorno) o giornata successiva fare stretching facile per dei minuti

Giovedì
Allenamento per schiena/petto
2 sets per panca piana (1 volta successiva)
1 set per trazioni (2 sets volta successiva)
1 set panca inclinata (2 sets volta successiva)
2 sets rematore (1 set volta successiva)

Venerdì
Lavoro per addome (2 sets per addom "alti", 2 per "bassi" e 2 per inclinati)
Lavoro per extrarotatori (4- 5 sets, 1' di pausa tra i sets).
20- 30' di corsa lenta a 150- 155 bpm. Allunghi al termine dell'allenamento (3 per una decina di secondi).
Se effettivamente ti sei preso le settimane di riposo che ti avevo consigliato e hai un buon recupero dei DOMS puoi aggiungere degli scatti in salita (5- 6 sui 30 m, pausa 2' tra essi) prima della corsettina (che diviene quindi di 20')
Stretching facile a fine seduta per dei minuti.
Passare ghiaccio come al solito

Per migliorare il recupero usare 10 g di BCAA (durante) quando si fanno esercizi di gambe e assumere 20 g di glutammina dopo, insieme al frullato (prot, carbo e grassi, meglio oli di pesce).
La dieta migliore per la "panza" è la chetogenica ciclica.
Un saluto,
Valerio

[gatsu]

Non ho calato drasticamente le kcal,anzi ci sono arrivato gradualmente,ho iniziato a fare defin. a Marzo apposta.
e anche l'aerobica l'ho inserita gradualmente.

come avete detto voi semplicemente sono sovrallenate!

ora mi sono preso una sett. di stop dopo diversi mesi che non mi fermavo.Quando rinizio penso di mettere le gambe il lunedì,quindi dopo la ricarica e con un po' + di riposo.

Detto questo grazie Valerio x i consigli,li terrò presenti magari riadattandoli alle mie esigenze.

Ma l'aerobica tipo HIIt o la classica a ritmo blando dopo l'allenamento,essendo io in metabolica,non rischia di farmi catabolizzare ancora di +?

Dovrei ridurre le serie con i pesi x le gambe?

[ErikZ]

Diminuisci drasticamente il volume per la parte inferiore del corpo una serie per esercizio resta sulle 6-8 reps non di piu'!
ciao

[arabafenice]

Ottimi i consigli di Valerio. Potresti fare anche così: uan settimana allenamento gambe in palestra e una settimana guerrilla.

Le gambe in questo modoo vengono allenate lo stesso

Ciao

[Oh my God!!]

Anche io sono molto alto e la scora estate ho avuto un'esperienza molto simile alla tua.
Io nell'inverno avevo aumentato abbastanza la mia massa muscolare, ma facendo appena un pò di aerobica-3 volte a week- ho perso veramente troppo di quel poco guadagnato.
Come te, tanto per fare parallelismi, ho perso soprattutto nelle gambe che come si sa per noi alti sono talvolta un dramma.

adesso la mia tattica è cambiata: ovvero aumentareò il peso di almeno 15 kg sopra quello che credo sia il punto da raggiungere.
Aumenterò le gambe oltre quello che credo vada bene e poi tirarò fino a riacquistare quelllo stesso volume ma con minor grasso.