Migliorare scheda WO

[Phoenix_91]

Salva a tutti ragazzi,vorrei chiedervi pareri per migliorare il mio allenamento e mettere massa.
Aggiungo che ho 19 anni,alto 1.77 e peso 70kg.
Dato che sono fuori casa dalle 6:30 alle 19 preferisco allenarmi a casa,non ho abbastanza tempo.Mi sono attrezzato per ora con corda e manubri e tappetino per fare gli addominali,spero di riuscire ad attrezzarmi meglio!

15 minuti di corda
ADDOMINALI:
Piegamenti da piede a piede 30
Crunch gomito verso ginocchio alternato 30
Crunch con spinta delle mani 30
Elevazione gambe in 4 tempi 30
Elevazione busto mani appoggiate 30
Tocco delle caviglie con gambe in verticale 30
Sollevamenti busto mani al petto 30
Double crunch (ginocchia al petto) 30
Ogni coppia di esercizi è separata da 30" di recupero
Addoinali e corda ogni volta che mi alleno

A
PETTORALI:
Piegamenti sulle braccia 3x12
Piegamenti piedi in appoggio su panca(sedia xD) 3x12
Piegamenti mani ampiezza torace 3x12
GAMBE:
Squat 3x10

B
SPALLE:
Alzate laterali con manubri 3x8
Alzate frontali con manubri 3x8
Alzate su testa 3x8
BICIPITI:
Curl a martello 3x8
Curl concentrato 3x8

C
DORSALI:
Rematore con manubrio 3x8
TRICIPITI:
Estensioni avambracci busto inclinato 3x8
Estensione verticale tricipiti con manubrio 3x8

Mi alleno 6 volte a settimana (mi piace davvero troppo,sfogo tutto lo stress) alternando queste 3 tipologie di esercizio.
Io purtroppo non sono molto esperto e quindi chiedo venia se c'è qualche abominio in questo tipo di allenamento.
Ah ogni tanto nel fine settimana vado a correre un pò,fa sempre bene .
Help

[RAYBAN]

C'è veramente poca roba, addome a parte.

Allenamento del dorso e delle gambe quasi inesistenti. Credo che almeno una panca tu debba comprarla.

Se invece vuoi allenarti solo a corpo libero allora è un altro discorso. In questo caso ti invito a leggere anche questo 3d: http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti

[Phoenix_91]

Eh si,vorrei inserire qualche altra cosa,ma come dicevo non ho parecchia esperienza,quindi a corpo libero non so davvero che altro inserire.
Come ripetizioni,serie e accoppiamenti come va?I muscoli riescono a riposare con una scheda articolatas in questo modo?Non vorrei fare tanti sforzi e poi il muscolo non riposa per crescere,ma neanche voglio stare con le mani in mano tranne quelle 3 volte a settimana .
Sapreste consigliarmi cosa aggiungere?
Grazie xD (ora do uno sguardo all'altro post)

[RAYBAN]

Eh si,vorrei inserire qualche altra cosa,ma come dicevo non ho parecchia esperienza,quindi a corpo libero non so davvero che altro inserire.
Come ripetizioni,serie e accoppiamenti come va?I muscoli riescono a riposare con una scheda articolatas in questo modo?Non vorrei fare tanti sforzi e poi il muscolo non riposa per crescere,ma neanche voglio stare con le mani in mano tranne quelle 3 volte a settimana .
Sapreste consigliarmi cosa aggiungere?
Grazie xD (ora do uno sguardo all'altro post)

Quì dipende molto dagli obiettivi che si hanno. In ambito BBing eseguire 6 giorni a settimana gli esercizi in questione, non porta a nulla.

Se invece ti interessa muoverti e stare in forma, allora va bene anche fare un lavoro del genere.

Comunque nel 3d che ti ho linkato trovi molti spunti interessanti (per il lavoro a corpo libero).

[Phoenix_91]

Ok dai,do un'occhiata...
In realtà io vorrei fare un bel fisico pompato e con linee adeguate,intanto devo levare un pò d panza,ho un bel pò di grasso adiposo ed è duro da mandar via(ecco perchè tanti addominali.spero di riuscire a crescere anche...
E se invece volessi fare un fisico grosso grosso va bene lo stesso allenamento (con altri esercizi integrati) ma tipo 3-4 volte a settimana?

[RAYBAN]

Se l'idea che hai è quella di un fisico (uso i tuoi termini) "pomato" "grosso grosso" allora direi che i wo da te postati sono totalmente da rifare.
Leggi anche quì, ti farai un'idea: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

[Phoenix_91]

Mmmhhh ok,allora mentre leggo in giro (caspita mi sto davvero acculturando),sapreste consigliarmi una scheda per mettere massa?Così magari quando ho finito di leggere capirò sicuramente di cosa parli .
Gentilissimo comunque

[The Dennis]

C'è da premettere che il grasso si leva con la dieta e cardio mirati, e che per crescere ci si deve riposare e alimentare con più del fabbisognio.
Allenandoti cosi potrai migliorare, ma non diventario "grosso".
Se punti ad un fisico grosso devi disporre di un minimo d'attrezzatura:
-panca
-power rack, o qualcosa dove puoi appoggiare il bilancere a diverse altezze
-barra per trazioni (magari quella con le parallele per le dip)
-ghisa
-bilancere
- e anche dedizione e voglia

[Phoenix_91]

Ma non è pancia di quelle grosse,è un pò di pancetta moscia che mi è rimasta dopo un anno e mezzo di dieta e cardio a morire .
Dai raga che scheda dovrei seguire per mettere 1 pò di massa?
Mi sto organizzando con gli spazi,così prendo una bella panca e una sbarra per le trazioni

[RAYBAN]

Mmmhhh ok,allora mentre leggo in giro (caspita mi sto davvero acculturando),sapreste consigliarmi una scheda per mettere massa?Così magari quando ho finito di leggere capirò sicuramente di cosa parli .
Gentilissimo comunque

Mi dispiace...per regolamento non si danno schede da zero.

Le schede per i neofiti fanno al caso tuo.

[Phoenix_91]

Si si,non chiedevo di farmela fare da 0,chiedevo qualche link con qualche scheda già fatta .
Sto pensando di prendere una panca,così da potermi allenare seriamente e in maniera completa a casa ...

[RAYBAN]

Si si,non chiedevo di farmela fare da 0,chiedevo qualche link con qualche scheda già fatta .
Sto pensando di prendere una panca,così da potermi allenare seriamente e in maniera completa a casa ...

Quì trovi le linee guida per costruire una scheda: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Quì invece trovi una raccolta schede (non sono adatte per i neofiti, però ti fai un'idea): http://www.bodyweb.com/threads/272749-Mie-schede-Massa

I 3d che ti consiglio sono quelli dei principianti: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta e quest'altro: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento ce ne sono anche altri.

Lo so che ti ho postato una quantità enorme di links, ma almeno capisci molte cose che ti permettono di agire correttamente nell'ambito "allenamento".

[Phoenix_91]

no,anzi sei stato di una gentilezza unica...aspetto che finiscano le feste di pasqua e mi attrezzo.
Non sono mai stato così determinato e costante,sono soltanto stanco di questo fisico moscio e voglio migliorare!
GRAZIE,se ci sono altri consigli ben vengno

---------- Post added 24-04-2011 at 20:20:50 ---------- Previous post was 23-04-2011 at 21:50:24 ----------

Bene ragassuoli,prima di iniziare vorrei augurare BUONA PASQUA A TUTTI VOI(e non magnate troppo ) .
Ho letto un pò di materiale e tempo 2 settimane che prendo la panca e mi attrezzo meglio inizio un allenamento più serio.
Ho abbozzato qualcosina,datemi qualche consiglio,allora:
Allenamento 3 volte a settimana
15 min corda
Addominali invariati per ogni tipologia di allenamento

A
PETTO
Panca piana 4x8
Distensioni manubri 3x8
Croci manubri 3x8
SPALLE
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x8
Lento manubri 3x8
Alzate laterali 3x8
BICIPITI
Curl manubri 3x8
Curl concentrato 3x8

B
GAMBE
Squat 3x10
Stacchi 3x10
Affondi 3x8
Leg extension 3x8

C
DORSO
Rematore con bilanciere 4x8
Rematore con manubrio 3x8
TRICIPITI
Skull crasher 3x8
Estensioni verticali manubrio 3x8
Estensioni avambraccio busto inclinato 3x8

Che ve ne sembra?

[RAYBAN]

no,anzi sei stato di una gentilezza unica...aspetto che finiscano le feste di pasqua e mi attrezzo.
Non sono mai stato così determinato e costante,sono soltanto stanco di questo fisico moscio e voglio migliorare!
GRAZIE,se ci sono altri consigli ben vengno

---------- Post added 24-04-2011 at 20:20:50 ---------- Previous post was 23-04-2011 at 21:50:24 ----------

Bene ragassuoli,prima di iniziare vorrei augurare BUONA PASQUA A TUTTI VOI(e non magnate troppo ) .
Ho letto un pò di materiale e tempo 2 settimane che prendo la panca e mi attrezzo meglio inizio un allenamento più serio.
Ho abbozzato qualcosina,datemi qualche consiglio,allora:
Allenamento 3 volte a settimana
15 min corda
Addominali invariati per ogni tipologia di allenamento

A
PETTO
Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8
dip 3*8
Croci manubri 3x10-12
SPALLE
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x8
Lento manubri 3x8 togli
Alzate laterali 3x8
BICIPITI
Curl manubri 3x8
Curl concentrato 3x8

B
GAMBE
Squat 4x6
pressa 3*8
Affondi 2x8-10
Leg extension 2*10-12
Stacchi rumeni 3x8-10
leg curl 3*8-10

C
DORSO
stacco 4*6
trazioni sbarra 4*6-8
Rematore con bilanciere 4x8
Rematore con manubrio 3x8
TRICIPITI
Skull crasher 3x8
Estensioni verticali manubrio 3x8
Estensioni avambraccio busto inclinato 3x8

Che ve ne sembra?

ti ho modificato in quote.

P.S.: Però tu non sei un neofita? In questo caso ti consiglierei le schede per i neofiti che ti ho consigliato.

[Phoenix_91]

Beh non parto proprio da 0,ho fatto diversi anni in palestra e l'esecuzione della maggior parte degli esercizi la conosco bene,è vero è da un pò che non mi alleno,ma ho sfruttato questo mesetto per rimettermi in sesto.
E poi preferisco fare più esercizi a "corpo libero" ,anche in palestra evitavo le macchine