Parere scheda massa

[Floorfilla]

premesse:
ho iniziato a fare palestra circa 4 anni fa, in modo discontinuo e senza criteri di alimentazione.
Dallo scorso aprile ho iniziato a seguire (parzialmente) una dieta e ad allenarmi in una buona palestra seguito finalmente da un istruttore che rispetto ai precedenti ha almeno un minimo di conseguenza.
mi sono allenato con continuità da aprile 2010 ad agosto 2010, poi da settembre a gennaio ho fatto pausa, continuando però un'alimentazione ipercalorica, e ho ripreso ad allenarmi da febbraio 2011.
A febbraio 2011 ho ripreso dall'ultima scheda che avevo fatto, abbassando i pesi.

Ad aprile 2010 al momento dell'iscrizione in palestra pesavo 58kg, ora (aprile 2011) ne peso 68.

Ricapitolando: anzianità di allenamento (1 anno, di cui 8 mesi totali di palestra 3-4 volte a settimana).
1.76 x 68kg - 23 anni.


La mia scheda attuale è questa:

Giorno 1:
-distensioni con manubri su panca inclinata 1x20 3x8 (16+16kg)
-croci panca declinata con manubri 3x10 (8+8kg)
-piegamenti sulle braccia 3x15
-lento con manubri 4x15 (8+8kg)
-french press panca piana 1x20 3x8 (45kg ercolina)

qui piccola nota: la french press mi causa dei fastidi all'articolazione del gomito, quindi mi alleno sull'ercolina con attacco curvo, a simulare perfettamente la french press, controllando il movimento con l'istruttore

-estensioni ad un braccio con manubrio e busto a 90° 3x15 (6+6kg)

Giorno 2:
-squat con manubri 1x20 3x8(16+16kg)
-estensioni leg extension r.o.m. una gamba alla volta 3x15 (20kg)
-distensioni alla leg press orizzontale semi-seated 3x20 (90-100kg)
-flessioni sitting leg curl 3x15 (40-45kg)
-estensioni dei piedi alla leg press orizzontale 3x15 (140kg)
-alzate laterali in piedi con manubri 3x12 (7.5kg)
-alzate frontali in piedi con manubri 3x12 (8kg)

Giorno 3:
-trazioni al petto lat machine 1x20 3x8 (45-50kg)
-rematore con manubrio 3x15 (9kg manubrio)
-trazioni libere 3x15 (per ora ne riesco a fare a stento 3)
-flessioni delle braccia in piedi con manubri 3x12 (8+8kg)
-flessioni del braccio con manubrio su panca scott 3x15 (6+6kg)

Ad ogni seduta 3x30 di addominali + 3x20 di addominali bassi
1x20 è la serie di riscaldamento che faccio con un peso molto basso

---------- Post added 20-04-2011 at 12:28:56 ---------- Previous post was 19-04-2011 at 19:32:03 ----------

nessuno?

[jonny@NY]

Decisamente meglio, l'ho modificata senza snaturarla troppo.
Giorno 1:
-panca piana 3x8-6-4
-croci panca declinata con manubri 3x10
-panca incl. man. o bil. 3x8
-lento con manubri 3x10-8-6
-alzate laterali in piedi con manubri 3x12
-parallele per tricipiti o panca stretta con enfasi sui tricipiti 3x6/8
-push down 3x8/10


Giorno 2:
-squat con bilanciere 3x8-6-4
-pressa 45 3x8
-estensioni leg extension r.o.m. una gamba alla volta 3x15
-mezzo stacco per femorali 3x10-8-6 o good morning 3x12/15
-leg curl 3x10
-calf in piedi 3x15-12-10
-calf seduto 3x10-8-6
-crunch 3x15
-crunch inverso 3x20

Giorno 3:
-trazioni libere (se non ce la fai cominicia con le inverse) o se proprio non ce la fai falle come secondo esercizio alla lat machine e metti prima il rematore come primo esercizio 3x6/10
-rematore bilanciere altezza addome presa con le braccia aderenti al corpo 3x10-8-6
-pullover di traverso su panca 3x12/15
-curl bil 3x10-8-6
-curl scott manubri 3x8/10
-alz. 90 3x12
-scrollate 3x10

1x20 è la serie di riscaldamento che faccio con un peso molto basso - fai 2 serie di avvicinamento al peso ideale invece di fare la serie 1x20
recuperi, 1-2minuti per i fondamentali (quando il tuo cuore ritorna a battere regolarmente) e 30-60 secondi per il complementare.

[Floorfilla]

Decisamente meglio, l'ho modificata senza snaturarla troppo.
Giorno 1:
-panca piana 3x8-6-4
-croci panca declinata con manubri 3x10
-panca incl. man. o bil. 3x8
-lento con manubri 3x10-8-6
-alzate laterali in piedi con manubri 3x12
-parallele per tricipiti o panca stretta con enfasi sui tricipiti 3x6/8
-push down 3x8/10


Giorno 2:
-squat con bilanciere 3x8-6-4
-pressa 45 3x8
-estensioni leg extension r.o.m. una gamba alla volta 3x15
-mezzo stacco per femorali 3x10-8-6 o good morning 3x12/15
-leg curl 3x10
-calf in piedi 3x15-12-10
-calf seduto 3x10-8-6
-crunch 3x15
-crunch inverso 3x20

Giorno 3:
-trazioni libere (se non ce la fai cominicia con le inverse) o se proprio non ce la fai falle come secondo esercizio alla lat machine e metti prima il rematore come primo esercizio 3x6/10
-rematore bilanciere altezza addome presa con le braccia aderenti al corpo 3x10-8-6
-pullover di traverso su panca 3x12/15
-curl bil 3x10-8-6
-curl scott manubri 3x8/10
-alz. 90 3x12
-scrollate 3x10

1x20 è la serie di riscaldamento che faccio con un peso molto basso - fai 2 serie di avvicinamento al peso ideale invece di fare la serie 1x20
recuperi, 1-2minuti per i fondamentali (quando il tuo cuore ritorna a battere regolarmente) e 30-60 secondi per il complementare.

Innanzitutto grazie per la risposta.
Con 2 serie di avvicinamento intendi che se per esempio devo fare lat machine a 3x8 con 50kg, invece di fare 1x20 con 15-20kg, faccio 2x8 con 30kg prima di iniziare le 3x8 con 50kg?
Riguardo al recupero, sono purtroppo ignorante nel dividere gli esercizi tra fondamentali e complementari...

[jonny@NY]

allora per la distinzione tra fondamentali e complemtari puoi fare un search, ora devo andare altrimenti te li segnavo. Si diciamo che se hai im mente di alzare 50kg alla panca x 8 ripetizioni, puoi fare 1x8 a 20 e 1x8 a 40 ma è molto a sensazione come cosa e sto scrivendo veloce, puoi fare un search anche per le serie di avvicinamento.
Chi ti ha fatto quella scheda?

[Floorfilla]

allora per la distinzione tra fondamentali e complemtari puoi fare un search, ora devo andare altrimenti te li segnavo. Si diciamo che se hai im mente di alzare 50kg alla panca x 8 ripetizioni, puoi fare 1x8 a 20 e 1x8 a 40 ma è molto a sensazione come cosa e sto scrivendo veloce, puoi fare un search anche per le serie di avvicinamento.
Chi ti ha fatto quella scheda?

ok allora mi metto a fare un po' di search, senza che sei costretto a scrivere le stesse cose che posso capire a volte è noioso
la scheda me l'ha fatta l'istruttore.
Ora a fine aprile fisso nuovamente una seduta per fare il punto sulla situazione, magari gli porto anche la tua scheda così vediamo che mi dice.

[jonny@NY]

perfetto!

---------- Post added at 18:43:36 ---------- Previous post was at 17:38:18 ----------

un consiglio cmq: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda