Complementari lattacidi e alzata

[sebix]

Salve, in un topic ho letto che per i neofiti fare forza equival anche a fare massa (e su questo siam concordi) ed un utente ha risposto che per far massa sarebbe comunque utile mettere un complementare per l'alzata ed uno lattacido...data la mia ignoranza abbastanza marcata in materia potete spiegarmi la differenza?


Giusto per fare un esempio. Se uno come esercizio fondamentale fa un "Panca piana 4x6" come 2 esercizi complementari cosa dovrebbe mettere?


Grazie anticipatamente delle risposte

[drhouse]

panca piana 4x6(fondamentale) carico pesante
spinte manubri inclinata 4x10(complementare 1 -) carico medio
croci ai cavi 2x15 (complementare 2 - pump) carico leggero

[sebix]

quindi il tutto sta nel numero delle ripetute x serie si può dire..aumentando quindi il numero delle ripetute per i lattacidi...capisco.


Tutto questo si inserisce perfettamente in un allenamento settimanale di 4 volte? A B A B quindi ripetendo questo allenamento (per il petto in questo caso) per 2 volte settimanali?


inoltre, ultima domanda...questo tipo di allenamento si utilizza solamente per i "muscoli grossi" o anche per i "piccoli"?

[RAYBAN]

quindi il tutto sta nel numero delle ripetute x serie si può dire..aumentando quindi il numero delle ripetute per i lattacidi...capisco. No. Anche diminuendo i tempi di recupero tra le serie, lasciando i carichi più alti, è possibile fare il wo lattacido.


Tutto questo si inserisce perfettamente in un allenamento settimanale di 4 volte? A B A B quindi ripetendo questo allenamento (per il petto in questo caso) per 2 volte settimanali? Se lo reggi sì.


inoltre, ultima domanda...questo tipo di allenamento si utilizza solamente per i "muscoli grossi" o anche per i "piccoli"? Può essere utilizzato anche per i gruppi piccoli, adeguando il numero di serie (di solito in meno)

Vedi quote.

[sebix]

E per quanto riguarda l'alzata?


Cmq si lo reggo...i doms solitamente durano 2 giorni e poi sono nuovamente pronto per lavorarci...


Per quanto riguarda i muscoli "piccoli" faccio anche qua un esempio...il mio allenamento di bicipiti è:

Curl bilancere/manubri 4x8
Manubri alternati 2x12

e tricipiti

French press 4x8
push down 2x12


credo che i 2x12 siano lattacidi dato il numero alto di ripetute, quindi come allenamento va gia bene per i piccoli o va modificato inserendone un terzo?

[RAYBAN]

E per quanto riguarda l'alzata?


Cmq si lo reggo...i doms solitamente durano 2 giorni e poi sono nuovamente pronto per lavorarci...


Per quanto riguarda i muscoli "piccoli" faccio anche qua un esempio...il mio allenamento di bicipiti è:

Curl bilancere/manubri 4x8
Manubri alternati 2x12

e tricipiti

French press 4x8
push down 2x12


credo che i 2x12 siano lattacidi dato il numero alto di ripetute, quindi come allenamento va gia bene per i piccoli o va modificato inserendone un terzo?

Che intendi con la prima domanda?

Anche il 4*8 può essere lattacido... Ad esempio se attendi 40'' tra un set e l'altro a voglia se ne produci, di acido lattico. Puoi anche inserire un terzo esercizio per un totale di 8-9 sets...in alcuni periodi anche più sets. Tutto dipende dal cosa fai nella scheda, come, e quante volte a settimana.
Es se alleni tutti i gruppi muscolari 2 volte a week è normale che non farai 12 sets a volta per i bicipiti...dato che il totale a settimana sarebbero 24 sets (troppi).

[sebix]

nel topic che avevo letto io, l'utente "Slim82" aveva inserito questo:

Dipende dai complementari che gli butti dentro ahahahahah...L'ideale sarebbe un complementare per l'alzata ed uno lattacido..

cosa sarebbe in questo caso l'alzata?

Inoltre...dato che dici che 24 sets settimanali sono troppi, e sono daccordissimo, quanti dovrebbero essere per te i sets settimanali? per esempio per il petto se faccio un 4x6 un 3x8 ed un 2x15 così da coprire diciamo tutte le fasce d'allenamento arriverei ad un 18 ripetute settimanali...sono troppe?

per i bicipiti invece solitamente sarebbe un 4x8 ed un 2x12 ma vi chiedo se c'è quindi la necessità di inserire un altro esercizio

[RAYBAN]

nel topic che avevo letto io, l'utente "Slim82" aveva inserito questo:



cosa sarebbe in questo caso l'alzata?

Inoltre...dato che dici che 24 sets settimanali sono troppi, e sono daccordissimo, quanti dovrebbero essere per te i sets settimanali? per esempio per il petto se faccio un 4x6 un 3x8 ed un 2x15 così da coprire diciamo tutte le fasce d'allenamento arriverei ad un 18 ripetute settimanali...sono troppe?

per i bicipiti invece solitamente sarebbe un 4x8 ed un 2x12 ma vi chiedo se c'è quindi la necessità di inserire un altro esercizio

IN questo caso "l'alzata" è l'esercizio principale base (es. stacco, panca, squat). Quindi il complementare che "aiuta" l'alzata a migliorare. (es. panca presa stretta per la panca).

Ti dico, magari a sapere qual è il numero di serie che occorre!! In linea di massima se fai ABAB durante la settimana, direi che quel numero di sets che hai previsto può andare bene...Se vedi che non recuperi cali il numero dei sets, però.

[sebix]

Capisco.

però dato che ora ho inserito un 2x15 nel petto dovrò inserirlo anche nel dorso...

dato che faccio trazioni supine in 4xmax (che solitamente sono 8) e lath avanti in 3x8 cosa aggiungere per un 2x15? conosco pochi esercizi di dorso...


inoltre quindi per i bicipiti lasciamo un 4x8 ed un 2x12?

[RAYBAN]

Capisco.

però dato che ora ho inserito un 2x15 nel petto dovrò inserirlo anche nel dorso...

dato che faccio trazioni supine in 4xmax (che solitamente sono 8) e lath avanti in 3x8 cosa aggiungere per un 2x15? conosco pochi esercizi di dorso...


inoltre quindi per i bicipiti lasciamo un 4x8 ed un 2x12?

Fare lo stesso numero di serie per i gruppi petto e dorso ci può stare ma non è una regola aurea. Però direi che se inserisci il pump nel petto, perchè non inserirlo anche nel dorso? Inserisci pure.

Per le braccia va bene.

Non è "lath" ma "lat". Gli esercizi per il dorso? Postami quì la split del dorso che vedo...

[sebix]

Ti posto tutta la scheda aggiornata anche con quello che ho preso in considerazione per il lavoro lattacido

Lunedi

Panca piana 4x6
Distensioni su inclinata 3x8
Croci su piana/cavi 2x15
Lento Avanti Bilancere/manubri 4x8
Alzate laterali 3x8
Rematore Manubri 3x8
Alzate 90° 3x8
Curl concentrato 4x8
Bicipiti Alternati 2x12

Martedi

Stacchi da terra 4x4
Affondi 3x8
Lat avanti 3x8
Trazioni supine 4xmax
Pressa
Leg extension 3x8
French Press 4x8
Push down 2x12

Giovedi

Panca piana 4x6
Distensioni su inclinata 3x8
Croci su piana/cavi 2x15
Lento avanti bil 4x8
Alzate frontali 3x8
Rematore Manubri 3x8
Alzate 90° cavi 3x8
Curl bilancere/manubri "alzato" 4x8
Bicipiti Alternati 2x12

Venerdi

Stacchi da terra 4x4
Curl machine 3x8
Lat avanti 3x8
Trazioni supine 4xmax
Pressa
Leg extension 3x8
French Press 4x8
Push down sbarra 2x12


quindi dimmi come modificare il lavoro del dorso per inserire il pump pure li

per bicipiti e tricipiti lascio quindi 2 esercizi?

[menez]

in realtà amici non ho ancora chiaro in quali serie il lattato raggiunga picchi più elevati.
non credo vi siano illuminanti studi dedicati all'aspetto della contrazione muscolare per serie di lavoro con sovraccarichi.
parto dal concetto che tutte le serie sono lattacide, come tutti i movimenti in natura sono lattacidi.
la differenza è data dall'intensità esecutiva del movimento che ne stimola una maggiore o minore concentrazione nel sangue.
sollevo un carico leggero un certo numero di volte, posso condurre sino a 20 reps, ho prodotto lattato? Certamente, ma come per tutte le serie e con variazioni di carico occorrerebbe misurarne la concentrazione per comprenderne l'entità.
nelle serie definite "leggere" quindi c'è produzione di lattato ma non avviene accumulo, la quantità di lattato che arriva al sangue è uguale a quella che, contemporaneamente, se ne va dal sangue.
Il noto fisiologo e ricercatore Arcelli fotografa così efficacemente l'evento: "su una carrozza di un treno possono esserci sempre 30 persone, ma questo può succedere non soltanto se non sale nè scende nessuno, ma anche se a ciascuna fermata scendono 5 passeggeri e ne salgono altrettanti, oppure se ne scandano 15 e ne salgono altri 15.
ecco allora che occorrerà verificare se, a livello muscolare sia più lattacida una serie con esercizio base, carico pesante e poche ripetizioni, rispetto ad una con esercizio complementare carico medio-leggero e ripetizioni in range medio-alto o sino al cedimento.
il parallelo che si potrebbe tentare potrebbe essere con le leggi che regolano la produzione di acido lattico e del conseguente lattato nel sangue alle varie velocità di corsa, nel nostro caso assimilando uno sforzo di forza massimale (e non di Vo2max come nella corsa) di una- due alzate con uno sprint su distanza di 100 mt, quindi alleggerendo il carico ma utilizzando sempre percentuali riferite all'1rm (6-8-10reps simili dal punto di vista di intensità muscolare a sforzi sui 200mt e 400mt).
in questo caso è probabile che la differenza fra esercizi di base e complementari allora sia, per la produzione di Lamax(max produzione di lattato), a vantaggio degli esercizi di base in quanto per natura sono più vicini al carico massimale e i o il muscolo attivato è di dimensioni maggiori, un altro aspetto importante, rispetto alle sollecitazioni provocate da esercizi complementari.......Ipotesi e non certezza.

[RAYBAN]

Aspetta, tu hai un altro 3d aperto dove si commenta tutta la scheda. Non sovrapponiamo le discussioni. Teniamo separate le due cose. Discussione doppie non servono.
Infatti se ne parla quì: http://www.bodyweb.com/threads/29576...to-su-4-giorni
Ti ho anche modificato qualcosa ( lo trovi in grassetto nelle quote).

Al limite per il discorso pump, puoi inserire in una seduta reps più alte nell'ultimo esercizio per quel gruppo. (visto che in realtà non fai ABAB ma fai un A1-B1-A2-B2, per via che le split A1 e A2 si differenziano cosi come B1 e B2).
Ricapitolando, in A1 puoi fare tutto pesante, e in A2 puoi fare pesante e inserire un esercizio alla fine di pump. Idem in B1 e B2.
Per quanto riguarda gli esercizi comuni, per il dorso e gli altri gruppi, dai una letta a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni