Consiglio scheda 3 split

[Tuone]

Ciao a tutti,innanzi tutto mi presento qua perche sono novello di questo forum,ho 32 anni e mi alleno da alcuni anni,con più o meno scarsi risultati,chiedo a voi un consiglio su una scheda fatta da me perche mi son stufato di andare ad elemosinare dall istruttore la scheda

Innanzi tutto ho optato per un 3 split cosi suddiviso

Petto -tricipiti
Dorso- Bicipiti
gambe - Spalle

1 split

Panca Piana 4x6 2'
Dip alle parallele
Distensioni panca inclinata 3x8 90"
Croci Panca piana 3x10/12 30"

Panca presa stretta 4x6 2'
french press 3x8 90"
Spinte in basso 3x10/12 30"


2 split


Trazioni ladder con riposi da 15" 3 scale
Rematore 1 mano 3x8 90"
pulley 3x8 90"
Pull down braccia tese 3x10/12 30"

Curl bilanciere 4x6 2'
Curl manubri 3x8 90"
Curl concentrato 3x10/12 30"


3 split


Squat 4x6 2'
Affondi 3x8 90"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Leg extension 3x10/12 30"

Lento avanti 4x6 2'
Lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali 90"
Tirate al mento 3x10/12 30"


l'allenamento in 3 split rispetto al 4 in cosa differisce sostanzialmente,in pratica perche preferire uno all altro senza considerare l'eventuale disponibilità nell allenarsi?
Ultima domanda,visto e considerato che nelle palestre solitamente il lunedi fanno tutti gli esercizi per il petto,non c'è nessun problema se inizio la settimana facendo la scheda del tipo C B A ?

Spero mi possiate aiutare,ancora saluti a tutti

[Adema]

Nessuno ti ha risposto, provo a farlo io per la (mia)prima volta, spero di poterti aiutare soprattutto nelle domande finali.

La differenza in 3 o 4 giorni d'allenamento dipende soprattutto da come ci si allena e da chi si allena. Alcuni riescono ad allenarsi più di altri che hanno bisogno di maggior tempo per recuperare. In sintesi, senza scendere troppo nel complicato, devi assicurare un buon recupero ai gruppi che alleni, dalle 48 alle 72 ore è un recupero generalmente ottimale, ma alcune sessioni possono necessitare anche di più tempo di recupero (non credo sia il tuo caso guardando la scheda)

Per quanto detto sopra, è chiaro che il petto, le gambe o qualsivoglia altro muscolo non conoscono il Lunedì od il venerdì, ma necessitano semplicemente di una buona dose di recupero, se ne fregano di quale giorno a settimana li si allena, poichè i giorni della settimana sono semplicemente una convenzione umana. Quindi sì, puoi allenare "altro" il lunedì tranquillamente, basta che poi gli dai tempo di recuperare.

Cmq la scheda non mi piace molto, troppi esercizi per le braccia..

[Tuone]

Grazie per la risposta,si in effetti nelle braccia ci sono almeno 2 esercizi che sono abbastanza simili,dici che è meglio portarli a 3 tipi solo di esercizi?

mentre per le trazioni sarei quasi tentato di farle in ladder con riposi da 15"...

Che dite?mi date qualche consiglio?

[gigamesh90]

ciao io la vedrei meglio splittata così
petto/delt.ant lat/tric
gambe(meglio da sole)
dorso/delt post/bic
in questo modo le spalle riescono a recuperare bene e non sono allenate tutta la settimana...
le gambe te le consiglio da sole perchè,se allenate bene, non lasciano energia per un altro muscolo...

[Tuone]

Nessuno ti ha risposto, provo a farlo io per la (mia)prima volta, spero di poterti aiutare soprattutto nelle domande finali.
Cmq la scheda non mi piace molto, troppi esercizi per le braccia..

ho eliminato un esercizio per le braccia,in effetti erano esagerate

ciao io la vedrei meglio splittata così
petto/delt.ant lat/tric
gambe(meglio da sole)
dorso/delt post/bic
in questo modo le spalle riescono a recuperare bene e non sono allenate tutta la settimana...
le gambe te le consiglio da sole perchè,se allenate bene, non lasciano energia per un altro muscolo...

Purtroppo preferisco lasciare lo splittaggio come è ora perche al primo split non ho molto tempo da stare in palestra,1h e mezza max....

Mi date un consiglio sugli esercizi che ho messo?

[Tuone]

Un consiglietto?

[gigamesh90]

1 split

Panca Piana 4x6 2' o 10 8 6 6
Distensioni panca inclinata 3x8 90"
dip 3xmax(se già ne riesci a fare + di 8 sovrac.)
Croci Panca piana 3x12 60''

Panca presa stretta 8 6 6 90''
french press 3x8 90"
Spinte in basso 3x10/12 60"


2 split

stacco 5 4 3 2 150''
Trazioni ladder con riposi da 15" 3 scale
Rematore bilanciere 3x8 90"
pulley 3x10 60" o 10 10 8
Pull down braccia tese 2x12 60"

Curl bilanciere 4x6 90''

Curl concentrato 3x12 60"


3 split


Squat 4x6 2' 4 6 6 8
Affondi 3x10 90"
Stacchi gambe tese 4x6 120''
leg curl 2/3x12 60''
Leg extension 12 10 10 60"

Lento avanti 4x6 2'
Tirate al mento 3x8 90"
alzate lat 3x12 60''
alzate a 90 3x12 60''

l'ho un po' modificato ho levato quelle pause di 30'' nel pump che, a meno che non facciano parte di una particolare progressione, non hanno senso a mio avviso

[Tuone]

Grazie mille,questa settimana provo queste e ti faccio sapere come mi ci trovo