scheda Manx : consiglio su questa modifica

[Spich]

Ciao a tutti, ho provato questa scheda di Manx:

1) petto/dorso/delt. post.

panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

2) Gambe

squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"

3) Braccia-addome

Curl bil. 5 5 5 5 90"*
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

addome a piacere

4) Spalle*

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10

devo dire che mi sono trovato davvero bene... ma desidero chiedere un consiglio su una modifica;

considerando che mi alleno lunedì, martedì, giovedì e venerdì, e che (anche se molto utile) non amo lo stacco GT;
può avere senso mettere gli stacchi "normali" nell'allenamento per la schiena? in che modalità (come primo esercizio in assoluto, oppure subito dopo la panca ...)?
e sostituire lo stacco gt nell'allenamento per le gambe? con cosa potrebbe essere sostituito?

ciao e grazie a tutti

[Manx]

mettilo come primo ex nella sessione delle spalle, col petto-dorso troppo gravoso.

[La_Bestia]

ei ciao adesso non per qualcosa ma quando ho proposto la stessa scheda a manx qualche tempo fa mi disse che assolutamente non sarebbe andata bene per me perchè è una scheda da avanzati
io non voglio insinuare niente però dalle domande che hai fatto non sembri esattamente un palestrato di chissà che livelli (magari mi sbaglio eh )

se fosse così proverei un approccio molto diverso nel tuo caso
lo so lo so cosa stai pensando: io con sta scheda mi ci trovo bene e non capisco perchè dovrei cambiarla-> stessa cosa che pensavo io. Il buon manx mi ha spiegato però che anche se ottengo dei risultati con schede un po più avanzate questi non saranno mai paragonabili a quelli di un allenamento per neofiti....e alla fine aveva ragione

comunque metti i tuoi dati fisici e i carichi di panca squat e stacco così poi potrai essere aiutato al meglio

[Manx]

io ho dato per scontato che non sia un neofita...e non mi sembrano le sue domande cosi' da neofita...proprio per niente. Chiedere dove mettere lo staccoda terra in una scheda particolare è da avanzato...??

[Spich]

Ciao,
il tuo dubbio è lecito...

mi alleno da circa 3 anni, peso 74 kg e sono alto 178 cm;
il mio "punto di forza" è sicuramente il petto, a fine della scorsa estate avevo come massimale circa 125 kg, a causa di un infortunio alla cuffia dei rotatori ho dovuto fare diversi mesi di stop, adesso sto piano piano ritornando e dovrei essere sui 115 kg.

squat ho sempre preferito tenermi più basso come kg e fare un numero leggermente più elevato come ripetizioni, il massimale esatto non l'ho mai provato, diciamo che riesco a svolgere un 4x10 con 115 kg

stacco: questa potrà sembrare un "eresia", ma non amo lo stacco libero, ho spesso preferito aiutarmi con questa macchina hammer (http://it.commercial.lifefitness.com...UNGE-01CPR.jpg) che mi permette di caricare in "sicurezza"; l'ultimo allenamento prevedeva:
5@120kg 4@130kg 3@140kg 2@150kg 1@160kg e non credo di essere però mai arrivato al limite


ciao e grazie per l'interessamento!

[La_Bestia]

ok ok ho fatto una bella figuraccia ahahhahaha

[Manx]

Ciao,
il tuo dubbio è lecito...

mi alleno da circa 3 anni, peso 74 kg e sono alto 178 cm;
il mio "punto di forza" è sicuramente il petto, a fine della scorsa estate avevo come massimale circa 125 kg, a causa di un infortunio alla cuffia dei rotatori ho dovuto fare diversi mesi di stop, adesso sto piano piano ritornando e dovrei essere sui 115 kg.

squat ho sempre preferito tenermi più basso come kg e fare un numero leggermente più elevato come ripetizioni, il massimale esatto non l'ho mai provato, diciamo che riesco a svolgere un 4x10 con 115 kg

stacco: questa potrà sembrare un "eresia", ma non amo lo stacco libero, ho spesso preferito aiutarmi con questa macchina hammer (http://it.commercial.lifefitness.com...UNGE-01CPR.jpg) che mi permette di caricare in "sicurezza"; l'ultimo allenamento prevedeva:
5@120kg 4@130kg 3@140kg 2@150kg 1@160kg e non credo di essere però mai arrivato al limite


ciao e grazie per l'interessamento!

Fai lo stacco libero fidati tutt'altra cosa....ovviamente abbassa i carichi perché non credo che quella macchina (la linea della hammer è da paura, veramente da invidia) sia "veritiera" Quella macchina va benone semmai per fare lo scrollate. Sono troppo bassi i carichi dello squat, molti buoni quelli della panca considerando che sei 74kg. Qualche kg di muscolo in piu' male non ti farebbe cosi' da arrivare all'HP.

Per lo stacco se vuoi apprendere bene la tecnica potresti farlo in chiave, appunto, tecnica-propedeutica. Es. nella sessione delle gambe al posto del GT (che andrebbe fatto cmq...) potresti fare 4 serie di stacco al ginocchio da 3 rip, con ampio buffer (che ne so...90kg...), poi nella sessione delle spalle stacco regolare es., 3 4 4 5 con rest ampi e fisiologici.

Cmq petto e dorso non è una sessione facilissima, benché sia un bell'accoppiamento. Visto che non hai il petto inidetro potresti fare prima il dorso e poi il pettoo cmq ciclizzare l'ordine dei muscoli (una settimana prima il petto, quella dopo prima il dorso, quella dopo ancora i due muscoli alternati).

[Spich]

@La_Bestia
nessuna figuraccia, la tua riflessione era lecita e pertinente :-)

@Manx
da questa settimana provo a sostituire il macchinario hammer con lo stacco libero; come mi hai consigliato farò un "lavoro propedeutico"; proverò anche a effettuare le scrollate con questo macchinario.

per lo squat hai perfettamente ragione, devo mettermi d'impegno per aumentare i carichi che sono veramente troppo bassi

per quanto riguarda ciclizzare l'ordine dorso-petto... davvero un ottimo consiglio, lo applicherò sicuramente.

ho voluto sperimentare questa tua scheda perchè, nonostante io intervenga poco qui sul forum leggo moltissimo e ti reputo molto competente, e fin'ora ho seguito sempre accoppiamenti ""classici"", e mi sembra di essere in una situazione di semi-stallo;

il mio obbiettivo comunque è proprio quello che hai consigliato, mettere su ancora qualche kg di massa magra, anche se sicuramente non sarà facile

la linea hammer comunque è davvero spettacolare... un esercizio per gruppo muscolare mi piace farlo con questi macchinari.

grazie davvero per l'aiuto
ciao!