Ciao a tutti ho stilato questo ciclo di allenamento in definizione, e premetto che ho già letto che la scheda da attuare in definizione è la stessa di quella fatta in massa con un volume più basso e una maggiore intensità.
Avevo pensato di dividere l'allenamento con 3 settimane di full body a 3 sedute settimanali con poco volume e alta intensità, una settimana di "ciclo d'urto" con una scheda con tecniche per evidenziare la separazione muscolare e infine ultima settimana di scarico attivo con la full body ridotta a 2 settimane con mene esercizi e serie/ripetizioni, per poi ricominciare con la fullbody 3 settimane per tutta la durata della definizione . Le mie domande sono se le schede centrano l'obiettivo proposto e se la durata delle fasi in termini di settimane va bene. (troppo poca una settimana di ciclo d'urto???)
Ecco le schede: (prese e adattate da me, da modelli di manx e altri qui sul forum)
Full body 3 settimane:
lunedi
Military press 4x8 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x8 90"
curl bilanciere 3x6 120"
panca scott 2x8 90"
leg curl 4x6 60"
Calf 4x20 a 45" + 4x10 a 60"
Venerdi
panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 3x6 120"
estensione manubrio dietro testa 2x8 90"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x12 60"
Ciclo d'urto :
A-
Panca piana 8-6-4 120"
Spinte 30+croci 30 3x8+8 90"
Chest press 3x6+6+6 90"
Trazioni prone 4x6 90"
Pull-down+lat presa neutra 3x10+8 90"
Pulley 3x6+6+6 90"
B-
stacchi 3x6 120"
Trazioni supine 3x6 90"
Squat 8-6-4 120"
Leg press+leg curl+leg ext 3x8+10+12 120"
Calf+calf sitting 4x8+15 90"
C-
Military 8-6-4 120"
Tirate al mento +alz lat 90 3x8+8 90"
Alz lat 3x6+6+6 90"
Trazioni supine 3x6 120"
Dips 3x6 120"
Curl hammer+push down 3x8+8 90"
Fullbody scarico attivo:
lunedi
Military press 3x8 120"
Trazioni prone 3x6 90"
stacco 3x4 120"
curl bilanciere 2x6 120"
Venerdi
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 2x6 120"
tutto molto blando a 4 rm di buffer
---------- Post added 05-04-2011 at 14:24:57 ---------- Previous post was 04-04-2011 at 20:13:56 ----------
Qualche consiglio????
Avevo pensato di dividere l'allenamento con 3 settimane di full body a 3 sedute settimanali con poco volume e alta intensità, una settimana di "ciclo d'urto" con una scheda con tecniche per evidenziare la separazione muscolare e infine ultima settimana di scarico attivo con la full body ridotta a 2 settimane con mene esercizi e serie/ripetizioni, per poi ricominciare con la fullbody 3 settimane per tutta la durata della definizione . Le mie domande sono se le schede centrano l'obiettivo proposto e se la durata delle fasi in termini di settimane va bene. (troppo poca una settimana di ciclo d'urto???)
Ecco le schede: (prese e adattate da me, da modelli di manx e altri qui sul forum)
Full body 3 settimane:
lunedi
Military press 4x8 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x8 90"
curl bilanciere 3x6 120"
panca scott 2x8 90"
leg curl 4x6 60"
Calf 4x20 a 45" + 4x10 a 60"
Venerdi
panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 3x6 120"
estensione manubrio dietro testa 2x8 90"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x12 60"
Ciclo d'urto :
A-
Panca piana 8-6-4 120"
Spinte 30+croci 30 3x8+8 90"
Chest press 3x6+6+6 90"
Trazioni prone 4x6 90"
Pull-down+lat presa neutra 3x10+8 90"
Pulley 3x6+6+6 90"
B-
stacchi 3x6 120"
Trazioni supine 3x6 90"
Squat 8-6-4 120"
Leg press+leg curl+leg ext 3x8+10+12 120"
Calf+calf sitting 4x8+15 90"
C-
Military 8-6-4 120"
Tirate al mento +alz lat 90 3x8+8 90"
Alz lat 3x6+6+6 90"
Trazioni supine 3x6 120"
Dips 3x6 120"
Curl hammer+push down 3x8+8 90"
Fullbody scarico attivo:
lunedi
Military press 3x8 120"
Trazioni prone 3x6 90"
stacco 3x4 120"
curl bilanciere 2x6 120"
Venerdi
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 2x6 120"
tutto molto blando a 4 rm di buffer
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Qualche consiglio????
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