scheda 8° mese di palestra

**luca_skizzato91!** · 30-03-2011, 21:42:06

Cioè di panca piana sollevi 30 kg (compreso bil ovviamente)? Direi che per essere all 8° mese sei molto indietro, idem per quanto riguarda il rematore. Comunque te lo dico cosi "bruscamente" ma devo...Senza staccare a squattare non vai da nessuna parte.

**slim82** · 30-03-2011, 21:42:08

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salve ho provato a creare una scheda per il mio 8° mese di palestra:

PETTO/TRICIPITI
riscaldamento 10 minuti
riscaldamento: workout

panca piana: 4x8 2 min
Panca inc.: 4x8 90''
Dip parallele: 4x10 90''
Croci 45° 1 min

French press ai cavi: 12 10 8 8 90’’
Dip pankette con sovracarico: 4x10 90’’
Concentrato ai cavi: 3x10 1min

Dorso /bicipiti
Trazioni 4x10 2min
Rematore manubri 4x10 90’’
pull down 3x12 90’’
Pulley 3x12 1min

panca scott 4x10 90’’
Curl manubri alternato 4x10 90’’
Concentrato manubri 3x8 1min

GAMBE/SPALLE
Lento avanti 4x12 2min
Alzate laterali 4x10 90’’
Alzate a 90° 4x12 90’’
Tirate al mento 4x10 90’’

Leg press/squat 4x12 2min
Affondi 3x8 90’’
Leg exe 4x10 90’’
Leg curl 4x10 1min

Posto anche la scheda vecchia:

Riscaldamento 10 min

PETTO/TRICIPITI
Panca piana 4x8 2min
Dip parallele 4x10 2 min
Distensioni 4x8 90’’
Croci ai cavi 2/3x12 1 min

French press 4x10 90’’
Dip pankette 4x10 90’’
Concentrato dietro la testa 3x10 1min

Dorso /bicipiti
Trazioni 4x8 2min
Rematore manubri 4x10 90’’
Vertical Presa stretta 3x10 90’’
Pulley 3x12 1min

Curl bil 4x8 90’’
Curl manubri incli 4x10 90’’
Concentrato al cavo 3x8 1min

GAMBE/SPALLE
Leg press/squat 4x12 2min
Affondi 3x8 90’’
Leg exe 4x10 90’’
Leg curl 4x10 1min

Lento avanti 4x12 2min
Alzate laterali 4x10 90’’
Alzate a 90° 4x12 90’’
Tirate al mento 4x10 90’’

lo split gambe e spalle non lo cambiato perche in quella fascia muscolare sto arretrato rispetto al resto.
p.s. non faccio squat ne stacchi perche ebbi problemi di dorso curvo.
panca piana max:30kg
leg press max:120kg
trazioni 8 rematore max:18kg
vi ringrazio in anticipo per il vostro aiuto

Hai dei carichi troppo bassi, per cui ti consiglio di lavorare in multifrequenza...

**p3pp3x** · 30-03-2011, 22:09:11

scusate 30 kili a parte escluso bilanciere e il rematore e 18 a manubrio

**slim82** · 30-03-2011, 22:12:36

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scusate 30 kili a parte escluso bilanciere

Quanto pesa il bil?

**p3pp3x** · 30-03-2011, 22:16:58

in conclusione non ho capito che fare? la nuova e da rifare da capo?

---------- Post added at 20:16:58 ---------- Previous post was at 20:16:13 ----------

il bilanciere e di 10 kili

**slim82** · 30-03-2011, 23:25:24

Originariamente Scritto da p3pp3x Visualizza Messaggio

in conclusione non ho capito che fare? la nuova e da rifare da capo?

---------- Post added at 20:16:58 ---------- Previous post was at 20:16:13 ----------

il bilanciere e di 10 kili

Ok quindi 70 kg di panca...Direi un buon carico...A questo punto ti chiedo: come vorresti allenarti? Con una 3 split, con una full body o con una 2 split (magari su 4 giorni)? In base alla tua risposta sistemiamo il tutto...

**luca_skizzato91!** · 31-03-2011, 00:27:02

Ok allora direi complimenti, non sono cosi pochi 70 kg nelle serie di allenamento, dovresti stare tra i 90-95 kg di massimale.
Il rematore 18 a manubrio è strano, cioè è veramente poco ma comunque ti consiglio di eliminarlo oppure usarlo come ottimo complementare e iniziare a fare del buon rematore con il bilanciere che a mio parere è mooolto più efficace.

**p3pp3x** · 31-03-2011, 19:26:05

io preferisco di piu una 3 split perche mi concentro meglio sui muscoli che alleno

**slim82** · 31-03-2011, 19:53:03

Originariamente Scritto da p3pp3x Visualizza Messaggio

io preferisco di piu una 3 split perche mi concentro meglio sui muscoli che alleno

Ok...Allora ti consiglio questi abbinamenti:

A) Petto-dorso
B) Gambe
C) Spalle-braccia

**Manx** · 31-03-2011, 19:59:43

Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio

Ok...Allora ti consiglio questi abbinamenti:

A) Petto-dorso
B) Gambe
C) Spalle-braccia

dopo solo 8 mesi di anzianità...? mi pare eccessivo e del tutto fuori della sua portata.

Come fai la panca..? Dati fisici?

p.s.i carichi vanno sempre indicati in toto, complessivi di bilanciere e non "30kg x parte + bilanc." proprio per evitare fraintendimenti come sopra.

**p3pp3x** · 31-03-2011, 20:06:30

per la panca la faccio cercando di scendere lento e salire a una velocita normale i miei dati fisici sono: altezza 1,90 peso 86kg

**slim82** · 31-03-2011, 20:10:52

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

dopo solo 8 mesi di anzianità...? mi pare eccessivo e del tutto fuori della sua portata.

Come fai la panca..? Dati fisici?

p.s.i carichi vanno sempre indicati in toto, complessivi di bilanciere e non "30kg x parte + bilanc." proprio per evitare fraintendimenti come sopra.

Tu dici sia troppo pesante? Però dipende pure da quello che ci butta dentro...
Dopo 8 mesi di allenamento, credo che sia preferibile lavorare con una 2 split..parere personale...Poi dipende dai carichi...In ogni caso io tra una 3 e una 4 split io mi orienterei più su quest'ultima...E' più facile da gestire e la si può organizzare meglio...

**p3pp3x** · 31-03-2011, 20:20:57

io pure preferirei una 4 split se avessi tempo cosa che il lavoro mi porta via percio uso una 3 split perche sicuramente in palestra ci vado 3 volte a settimana

**slim82** · 31-03-2011, 20:23:53

Originariamente Scritto da p3pp3x Visualizza Messaggio

io pure preferirei una 4 split se avessi tempo cosa che il lavoro mi porta via percio uso una 3 split perche sicuramente in palestra ci vado 3 volte a settimana

Cosa ne pensi di una 2 split su 3 giorni? ABA-BAB?