questa era la mia vecchia scheda a 3 split :
LUNEDì (PETTO SPALLE TRICIPITI)
Panca piana 10-6-3-3
spinte manubri 3x8
croci panca inclinata ai cavi bassi 3x12
dip 4x8-10
lento avanti al multipower 4x6
alzate laterali 3x10-tirate al mentoi 3x10 ssanche non in ss
french press 4x6
push down corda 3x12
MERCOLEDì (GAMBE ADDOME)
squat 4x6
affondi manubri 4x10
leg extension 4x12
leg curl 4x12
cal raise in piedi con manubrio 4x20
sit up con sovraccarico 4x20
crunch inverso 4x20
VENERDì (DORSALI BICIPITI)
stacco 5x4
trazioni prone 4xmax
rematore manubri 4x8
lat machine 3x10
pulley 3x12
alzate laterali a 90° 3x12
curl panca scott 4x6
curl concentrato 3x12
ora invece volevo passare a una 4 split e ho un pò modificato una scheda della raccolta di manx:
Lunedi: petto tricipiti
piegamenti 3x20 braccia larghe
External rotation 3x10 (poco peso)
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax
French press 4x6
Push down 3x12
Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato multipower 4x25
Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.
Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
Curl a martello alternati 3x12
concentrato 2x12
Che dite può andare o ho sbagliato a modificarla un pò???
LUNEDì (PETTO SPALLE TRICIPITI)
Panca piana 10-6-3-3
spinte manubri 3x8
croci panca inclinata ai cavi bassi 3x12
dip 4x8-10
lento avanti al multipower 4x6
alzate laterali 3x10-tirate al mentoi 3x10 ssanche non in ss
french press 4x6
push down corda 3x12
MERCOLEDì (GAMBE ADDOME)
squat 4x6
affondi manubri 4x10
leg extension 4x12
leg curl 4x12
cal raise in piedi con manubrio 4x20
sit up con sovraccarico 4x20
crunch inverso 4x20
VENERDì (DORSALI BICIPITI)
stacco 5x4
trazioni prone 4xmax
rematore manubri 4x8
lat machine 3x10
pulley 3x12
alzate laterali a 90° 3x12
curl panca scott 4x6
curl concentrato 3x12
ora invece volevo passare a una 4 split e ho un pò modificato una scheda della raccolta di manx:
Lunedi: petto tricipiti
piegamenti 3x20 braccia larghe
External rotation 3x10 (poco peso)
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax
French press 4x6
Push down 3x12
Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato multipower 4x25
Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.
Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
Curl a martello alternati 3x12
concentrato 2x12
Che dite può andare o ho sbagliato a modificarla un pò???
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