aiuto ad impostare una scheda per massa

[belfisico]

bn sera ho 26 anni e mi alleno da 3 anni, avrei bisogno di un aiuto per impostare una buona scheda l'ultima che ho fatto è questa:

Petto- dorso

panca 30°bilanciere+panca 30°manubri 4x5+ 12 10 8 8 120''
rem bilanciere+pulley 4x5+12 10 8 8 120''
spinte panca piana+t-bar 4x6+6 1'45''
panca reclinata 2x5+5+5 90''
lat avanti 2x6+6+6 90''
croci panca 20°+alzate 90° su inclinata 3x6/8+8/10 1'45''
croci ai cavi+pullover manubrio 2x20+15 60''

gambe- addome

squat+squat MP 4x5+15 120''
affondi 3x8/10 60''
pressa strip 3x6+6+6 90''
hack squat+stacchi GT manubri 3x10+8/10 1'45''
salti pliometrici 3x max (guarda dei video su youtube, fai una ricerca, la pliometria è molto interessante)
calf pressa 3x30 40''

Spalle- braccia
alzate monolaterali 3x10 + 2x12 al cavo basso
lento dietro multi 8 8 6 6 120''
scrollate bilanciere SS alzate frontali 3x12 60"

curl bilanciere ez+curl ai cavi 4x5+15 120''
french press panca 30°+french ai cavi 4x5+15 120''
curl manubri seduto 4x6 90''
spinte strette 4x6 90''
curl hammer+push down fune 3x6/8+10/12 no rest fra le serie

mi aiutate grz a tutti

[belfisico]

bn giorno ho trovato questa scheda nel post per neofiti che ne pensate può andare bene?:

Lunedì - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6 120"-150"
trazioni prone 4xmax 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
pulley machine 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12 60"

Mercoledì: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf in piedi 4x20 60"
Calf seduto 4x20 60"
Abs crunch vari 8 serie

Venerdì - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana bilancere 6 8 8 10 120"-150"
panca 45 bilanciere 3x8 90"
croci piane 2x15 60" fai 3x12
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere EZ 4x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"