Scheda massa-forza su 5 giorni

[Pietro Penso]

Mi alleno 5 giorni su 7.
Ho 18 anni e peso 74 kili.
Faccio palestra da 2 anni.

Dunque il mio programma massa-forza di allenamento dura 10 settimane

Settimana 1-5
5x5

Lunedì: Pettorali/Addominali
Distensioni su piana 5x5
Distensioni su inclinata 3x6-8
Distensioni manubri 3x6-8
Croci manubri su incl. 3x8-10
Crunch 3xcedimento
Cruch inversi 3xcedimento

Martedì: Gambe/Polpacci
Squat 5x5
Leg-press 3x6-8
Leg-extension 3x8-10
1/2 stacchi alla rumena 3x6-8
Leg-curl 3x8-10
Calf-raise in piedi 3x12-15
Calf-raise seduto 3x15-20

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Dorsali/Addominali
Stacchi da terra 5x5
Rematore a busto flesso 5x5
Pull down lat machine 3x6-8
Pulley 3x6-8
Alzate gambe in sosp. 3xcedimento
Crunch al cavo 3xcedimento

Venerdì: Spalle/Trapezio
Distensioni bilancere sopra la testa 5x5
Trazioni al mento 3x6-8
Alzate laterali 3x8-10
Alzate laterali manubri busto flesso 3x10-12
Scrollate 5x5

Sabato: Tricipiti/Bicipiti
Distensioni piana a presa stretta 5x5
Estensioni da sdraiati tricip 3x6-8
Spinte in basso tricip 3x8-10
Curl Bilancere 5x5
Curl manubri seduti su inclinata 3x6-8
Curl alla Scott 3x8-10
Flessioni polsi bilanc 5x5

Domenica: Riposo




Settimana 6-8
3x3

Lunedì: Pettorali/Addominali
Distensioni su piana 3x3
Distensioni manubri su inclinata 3x4-6
Distensioni bilanc. su reclinata 3x4-6
Cross over cavi assi 3x8-10
Crunch su reclinata 3xcedimento
Cruch inversi 3xcedimento

Martedì: Gambe/Polpacci
Squat 3x3
Squat frontali 3x4-6
Leg-extension 3x6-8
1/2 stacchi alla rumena 3x4-6
Leg-curl 3x6-8
Calf-raise leg press 3x8-10
Calf-raise seduto 3x12-15

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Dorsali/Addominali
Stacchi da terra 3x3
Rematore a busto flesso 3x3
Pull down presa invesa 3x4-6
Rematore unilat. manubri 3x4-6
Alzate gambe in sosp. 3xcedimento
Crunch al cavo 3xcedimento

Venerdì: Spalle/Trapezio
Distensioni bilancere sopra la testa 3x3
Distensioni manubri sopra la testa 3x4-6
Alzate laterali 3x6-8
Macchina per deltoidi posteriori 3x8-10
Alzate di spalle bilancere 3x3
Scrollate manubri 3x6-8

Sabato: Tricipiti/Bicipiti
Distensioni piana a presa stretta 3x3
Estensioni da sdraiati tricip 3x6-8
Spinte in basso tricip 3x8-6-8
Curl Bilancere 3x3
Curl alla Scott 3x6-8
Curl a martello 3x6-8
Flessioni polsi bilanc 3x3
Flessioni polsi inverse bilanciere 3x8-10
Domenica: Riposo

Settimana 9-10
2x2

Lunedì: Pettorali/Addominali
Distensioni su piana 2x2
Distensioni bilanc. su inclinata 3x4-6
Distensioni manubri su reclinata 3x4-6
Croci alla pec deck 3x6-8
Crunch su reclinata 3xcedimento
Cruch inversi 3xcedimento

Martedì: Gambe/Polpacci
Squat 2x2
Leg-press 3x4-6
Leg-extension 3x6-8
1/2 stacchi alla rumena 3x4-6
Leg-curl 3x6-8
Calf-raise in piedi 3x8-10
Calf-raise seduto 3x10-12

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Dorsali/Addominali
Stacchi da terra 2x2
Rematore a busto flesso 2x2
Trazioni alla sbarra presa in pronazione 3xcedimento
Rematori ai cavi 3x4-6
Alzate gambe in sosp. 3xcedimento
Crunch al cavo 3x8-10

Venerdì: Spalle/Trapezio
Distensioni bilancere sopra la testa 2x2
Distensioni manubri sopra la testa 3x4-6
Alzate laterali ai cavi busto flesso 3x6-8
Alzate di spalle bilanc 2x2
Alzate di spalle post. smith machine 3x4-6

Sabato: Tricipiti/Bicipiti
Distensioni piana a presa stretta 2x2
Estensioni da sdraiati tricip 3x4-6
Spinte in basso tricip 3x4-6
Curl Bilancere 3x3
Curl manubri seduti su inclinata 3x4-6
Curl a martello 3x4-6
Flessioni polsi bilanc 2x2
Flessioni polsi inverse bilanc 3x6-8

Domenica: Riposo

[stefanox92]

perchè vuoi allenarti 5 volte?
secondo me è troppo allenarsi 5 volte a settimana puoi benissimo allenarti 4 volte

[Pietro Penso]

perchè vuoi allenarti 5 volte?
secondo me è troppo allenarsi 5 volte a settimana puoi benissimo allenarti 4 volte

Perchè riesco a fare sessioni più brevi e concentrate

[WARDEW]

ehh? al di la della scheda ma perche prima massa poi forza..
personalmente la svolgerei invertita prima forza poi massa..
nel ciclo di forza gli esercizi devono essere pochi, pesanti e ripetuti in tutti i wo
gli split in quel ciclo non hanno senso secondo me.

[Technoboy86]

secondo me non ha molto senso il passaggio da 5x5 a 3x3 a 2x2 in 10 settimane
poi 3x3 e 2x2 su curl polsi, panca stretta, scrollate e rematore non si possono vedere

io mi sto trovando bene con una progressione del genere:

3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%

sui fondamentali

[Pietro Penso]

secondo me non ha molto senso il passaggio da 5x5 a 3x3 a 2x2 in 10 settimane
poi 3x3 e 2x2 su curl polsi, panca stretta, scrollate e rematore non si possono vedere

io mi sto trovando bene con una progressione del genere:

3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%

sui fondamentali

si anche secondo me non ha senso fare 3x3 su curl polsi e scrollate..
Ma su rematore e panca stretta quanto dici di fare?

[Leviatano89]

Rematore a busto flesso 2x2, Curl Bilancere 3x3, Flessioni polsi bilanc 2x2, Distensioni bilancere sopra la testa 2x2... guarda che se vuoi spaccarti basta andare a 100km/h contro un muro, fai prima... forse soffri di meno

[Pietro Penso]

ehh? al di la della scheda ma perche prima massa poi forza..
personalmente la svolgerei invertita prima forza poi massa..
nel ciclo di forza gli esercizi devono essere pochi, pesanti e ripetuti in tutti i wo
gli split in quel ciclo non hanno senso secondo me.

Chiaro.
Nel ciclo di forza potrei fare 2-3 gruppi muscolari a sessione e riduco gli esercizi...

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Rematore a busto flesso 2x2, Curl Bilancere 3x3, Flessioni polsi bilanc 2x2, Distensioni bilancere sopra la testa 2x2... guarda che se vuoi spaccarti basta andare a 100km/h contro un muro, fai prima... forse soffri di meno

Si difatti non l'ho fatta io la scheda e sono ancora alla 3a settimana di massa dato che a gennaio mi avevano operato di varicocele...
devo ancora provare l'emozione di un 2x2 su flessioni polsi bilanc ahah

[Leviatano89]

no ma non farlo.. già quella è una scheda intensa, non una scheda di forza, spesso le cose si confondono.

Le schede intense hanno ripetizioni basse e si carica quasi a cedimento e sono in monofrequenza... una scheda vera di forza in monofrequenza non l'ho mai vista.

[Pietro Penso]

no ma non farlo.. già quella è una scheda intensa, non una scheda di forza, spesso le cose si confondono.

Le schede intense hanno ripetizioni basse e si carica quasi a cedimento e sono in monofrequenza... una scheda vera di forza in monofrequenza non l'ho mai vista.

Quindi secondo te quando incomincio il ciclo di forza come la modifico? 2 gruppi muscolari al giorno 1 giorno si e 1 giorno no?

[michael lg]

Rematore a busto flesso 2x2, Curl Bilancere 3x3, Flessioni polsi bilanc 2x2, Distensioni bilancere sopra la testa 2x2... guarda che se vuoi spaccarti basta andare a 100km/h contro un muro, fai prima... forse soffri di meno

voglio vedere i polsi che fine fanno...