Esempio Programmazione
Ragazzi insomma sono in fissa con le programmazioni visto che fra una settimana ne finisco una e vorrei iniziarne subito un'altro dopo uno scarico attivo.
Magari può essere uno spunto per chi è in cerca di qualcosa del genere, ma soprattutto vorrei qualche consiglio. Soprattutto per le gambe, infatti le ho sempre allenate da sole, con 3es per i quads e 2per i femorali.. ma in questa maniera mi sto trovando con glutei e femorali soprattutto, più avanti rispetto ai quads e ho deciso di optare per una soluzione diversa: gambe + spalle + trapezio, visto che, come mi disse un atleta è ideale e logico
allenare dopo uno stacco (gt in questo caso), spalle e trapezio.
Seguo a grandi linea una programmazione di Ciccarelli. Per sviluppo generale, FASE1, intende una fase di shockaggio muscolare, ricorda di non superare i 3x6-10, di aggiungere 1 esercizio qualora un gruppo muscolare fosse indietro e di usare solo fondamentali. Altro non so!
ps. ho eliminato la panca stretta perchè per quanto efficacissima per me, ho sempre dolore alla spalla quando la eseguo, soprattutto nelle prime serie.
Avrei potuto usare lo stacco come esercizio base per la schiena ma visto che già ne eseguo uno, quello gt, mi pare eccessivo e poco produttivo in questa fase. Lo lascio nella seconda fase.
Per il resto ho impostato tutto in base alle mie esigenze, dall'esperienza di più di 4 anni di allenamento, con tutti gli errori del caso, e la frequenza di 3 work a settimana.
PROGRAMMA
FASE 1, SVILUPPO GENERALE: 3 settimane + 1 settimana SCARICO ATTIVO*
FASE 2, FORZA: 3 settimane + 1 settimana SCARICO ATTIVO*
FASE 3, MASSA: 3 settimane + 1 settimana SCARICO ATTIVO*
FASE1, 3x6-10, rest cardiocircolatorio, 1' circa
panca
parallele
panca incl. man.
french press
push down corda
calf
squat
pressa
stacchi gt
lento dietro in piedi
tirate al mento
scrollate man.
lat machine dietro
rematore
trazioni "V"
curl bil.
curl alt.
crunch con peso
FASE2, (tabella presa dagli spunti di Komadina) rest 2' pesanti, 30/40" altri
squat 4x4
leg ext 3x10
stacchi 4x6
trazioni/lat 3x8
panca 4x6
pectoral machine 3x10
lento avanti 4x8
addome
stacchi 4x4
rematore 3x8
squat 4x6
leg curl 3x10
panca 4x6
spinte incl. 3x8
bicipiti 4x8
addome
panca 4x4
parallele 3x10
squat 4x6
affondi 3x12
stacchi 4x6
pulley 3x8
tricipiti 4x8
addome
FASE3, es. 8x8 in tensione continua rest 15-30" (ma volendo anche un gvt, hatfield 5x12 con rest 30", insomma tanto volume)
panca incl
crossover cavi
panca man.
push down corda
kick back
calf 8x12
leg ext
pressa 45
leg curl
alz. lat. cavo 1 braccio (senza riposo 8x8)
delts post machine
lento dietro
lat machine avanti
rematore
pulldown a braccia tese
curl bil
curl scott 1 man. (senza riposo 8x8)
crunch 8xmax
*SCARICO ATTIVO 2x10 leggero, rest ampi
squat
panca
rematore
lento
french press
curl
calf
addome
Magari può essere uno spunto per chi è in cerca di qualcosa del genere, ma soprattutto vorrei qualche consiglio. Soprattutto per le gambe, infatti le ho sempre allenate da sole, con 3es per i quads e 2per i femorali.. ma in questa maniera mi sto trovando con glutei e femorali soprattutto, più avanti rispetto ai quads e ho deciso di optare per una soluzione diversa: gambe + spalle + trapezio, visto che, come mi disse un atleta è ideale e logico
allenare dopo uno stacco (gt in questo caso), spalle e trapezio.
Seguo a grandi linea una programmazione di Ciccarelli. Per sviluppo generale, FASE1, intende una fase di shockaggio muscolare, ricorda di non superare i 3x6-10, di aggiungere 1 esercizio qualora un gruppo muscolare fosse indietro e di usare solo fondamentali. Altro non so!
ps. ho eliminato la panca stretta perchè per quanto efficacissima per me, ho sempre dolore alla spalla quando la eseguo, soprattutto nelle prime serie.
Avrei potuto usare lo stacco come esercizio base per la schiena ma visto che già ne eseguo uno, quello gt, mi pare eccessivo e poco produttivo in questa fase. Lo lascio nella seconda fase.
Per il resto ho impostato tutto in base alle mie esigenze, dall'esperienza di più di 4 anni di allenamento, con tutti gli errori del caso, e la frequenza di 3 work a settimana.
PROGRAMMA
FASE 1, SVILUPPO GENERALE: 3 settimane + 1 settimana SCARICO ATTIVO*
FASE 2, FORZA: 3 settimane + 1 settimana SCARICO ATTIVO*
FASE 3, MASSA: 3 settimane + 1 settimana SCARICO ATTIVO*
FASE1, 3x6-10, rest cardiocircolatorio, 1' circa
panca
parallele
panca incl. man.
french press
push down corda
calf
squat
pressa
stacchi gt
lento dietro in piedi
tirate al mento
scrollate man.
lat machine dietro
rematore
trazioni "V"
curl bil.
curl alt.
crunch con peso
FASE2, (tabella presa dagli spunti di Komadina) rest 2' pesanti, 30/40" altri
squat 4x4
leg ext 3x10
stacchi 4x6
trazioni/lat 3x8
panca 4x6
pectoral machine 3x10
lento avanti 4x8
addome
stacchi 4x4
rematore 3x8
squat 4x6
leg curl 3x10
panca 4x6
spinte incl. 3x8
bicipiti 4x8
addome
panca 4x4
parallele 3x10
squat 4x6
affondi 3x12
stacchi 4x6
pulley 3x8
tricipiti 4x8
addome
FASE3, es. 8x8 in tensione continua rest 15-30" (ma volendo anche un gvt, hatfield 5x12 con rest 30", insomma tanto volume)
panca incl
crossover cavi
panca man.
push down corda
kick back
calf 8x12
leg ext
pressa 45
leg curl
alz. lat. cavo 1 braccio (senza riposo 8x8)
delts post machine
lento dietro
lat machine avanti
rematore
pulldown a braccia tese
curl bil
curl scott 1 man. (senza riposo 8x8)
crunch 8xmax
*SCARICO ATTIVO 2x10 leggero, rest ampi
squat
panca
rematore
lento
french press
curl
calf
addome