Scheda modificata

[Strigo]

Ciao a tutti, ho seguito da 3 settimane questa scheda:

lun dorso-femorali

stacco 4 3 3 2 90"

Superserie per tre, 90" rest

a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12

trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"

martedi - petto-spalle

panca piana 5 5 5 90"
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
declinata manubri 8 6 6 60"
dip + sovracc. 6 6 60"
croci piane 10 8 45"
Lento avanti bil. 8 8 8 90"

Superserie per due 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8

Giovedi-Quad-polpacci

Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 50"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
calf seduto 30 30 30 45"

Venerdi: braccia-addome

Bic. bil. 6 6 6 6 60"
french press sdraiato 6 6 6 6 60"

Panca scott bil. ez 5 5 50"
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione

Superserie per due, 60" rest

a) curl manubri in piedi 10
b) push down 12

JS per tre, 60" tra gli ex

a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15

Addome a piacere

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Ho moficato la mia scheda seguendo questa guida:http://www.bodyweb.com/threads/209950-Aiuto!-Come-cambio-la-scheda-Guida-per-non-perdersi-in-un-bicchier-d-acqua

Mi dite se può andare bene, ho abbassato, in alcuni esercizi il rest, in modo da intensificare un pò.
Inoltre ho anche aumentato il numero di alcune ripetizioni.
In neretto le modifiche.

lun dorso-femorali

stacco 4 3 3 2 60"

Superserie per 4, 90" rest

a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12

rematore bil. 6 6 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90" (le trazioni le ho spostate a fine WO per dare il colpo di grazia ai dorsali)

martedi - petto-spalle

panca piana 6 6 5 90"
croci piane 10 8 60"
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
dip + sovracc. 6 6 60"

Lento avanti bil. 8 8 8 60"

Superserie per tre 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8

Scrollate con manubrio 8 8 6 60" (ho aggiunto questo esercizio per i trapezi)

Giovedi-Quad-polpacci

Squat 8 6 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 6 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 60"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 60"
calf seduto 30 30 30 60"

Venerdi: braccia-addome

Bic. bil. 8 8 6 6 60"
french press sdraiato 8 8 6 6 60"

Panca scott bil. ez 6 6 60"
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione

Superserie per tre, 60" rest

a) curl manubri in piedi 8
b) push down 10

JS per tre, 60" tra gli ex

a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15Addome a piacere

[michael lg]

non mi piace....ne la prima ne la seconda...

[Strigo]

Ho provato a seguirla per 3 settimane e mi è piaciuta molto.
Ho dovuto fare questo split perchè devo fare tanto le gambe.

Comunque, vanno bene le modifiche?

[Manx]

a me piacciono tutto sommato entrambe. da quanto ti alleni? poi semmai ci rimetto le mani, qualcosa andrebbe corretta.

p.s. le scrollate lavorano il tapezio, non i tricipiti.

[Strigo]

a me piacciono tutto sommato entrambe. da quanto ti alleni? poi semmai ci rimetto le mani, qualcosa andrebbe corretta.
p.s. le scrollate lavorano il tapezio, non i tricipiti.

Mi alleno da quasi 3 anni.
Sono alto 1.85, peso 86, anni 23.

La prima scheda l'ho seguita per 3 settimane, e vorrei fargli qualche modifica.
Ho cambiato il numero di qualche serie e i tempi di recupero, ma se riusciresti a dargli un'occhiata mi faresti un grandissimo favore.


Sì, le scrollate allenano i trapezi, ho sbagliato a scrivere.

[Manx]

quale delle due sarebbe la nuova, non mi è chiaro del tutto....è la seconda nel quote?

[Strigo]

quale delle due sarebbe la nuova, non mi è chiaro del tutto....è la seconda nel quote?

Yeah....
La prima che ho scritto è quello che ho seguito per 3 settimane.
Quella nel quote invece è quella modificata da me, dove ho cambiato il numero di serie e i tempi di riposo. Le modifiche sono in grassetto!!

[Manx]

lun dorso-femorali

stacco 4 3 3 2 60" se la devi tenere un po' farei almeno 120"

Superserie per 4, 90" rest tre serie bastano, a 60"

a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12

rematore bil. 6 6 5 60" 4 serie da 6 o 10 8 6 6 90"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90" (le trazioni le ho spostate a fine WO per dare il colpo di grazia ai dorsali)
spostale a prima del rematore, oppure le alterni e metti qui la lat machine avanti, o dietro o presa commando 12 10 8 60"

martedi - petto-spalle

panca piana 6 6 5 90" 4 serie come rematore anchr 120" di rest
croci piane 10 8 60" 12 10 8
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50" almeno 3 serie
dip + sovracc. 6 6 60" almeno 3 serie da 6/8
metterei un paio di serie di crossover ai cavi da 15 a 30"

Lento avanti bil. 8 8 8 60"

Superserie per tre 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8

Scrollate con manubrio 8 8 6 60" (ho aggiunto questo esercizio per i trapezi)
farei 12 10 8 magari con bilanciere.

Giovedi-Quad-polpacci

Squat 8 6 6 6 4 120" 4 serie bastano
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15" ok, ma fai anche serie "normali" la sett. dopo
Pressa 45 6 6 6 60" farei 8 8 6 6
Affondi manubri 10 10 60" tre serie
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 60"
calf seduto 30 30 30 60"

Venerdi: braccia-addome

Bic. bil. 8 8 6 6 60" 90"
french press sdraiato 8 8 6 6 60" 90"

Panca scott bil. ez 6 6 60" farei qui 10 rip 3 serie
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione tre serie

Superserie per tre, 60" rest 2 serie a 90"

a) curl manubri in piedi 8
b) push down 10

JS per tre, 60" tra gli ex 2 serie a 90"

a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15Addome a piacere

[Strigo]

Ok, grazie Manx.
Questa scheda la tengo per quante settimane? 3 o 4 vanno bene?

La scheda esce così:

lun dorso-femorali

stacco 4 3 3 2 120"

Superserie per 4 60"

a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12

rematore bil. 6 6 6 6 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
Lat machine dietro 12 10 8 60”

martedi - petto-spalle

panca piana 6 6 6 6 120"
croci piane 12 10 60"
inclinata 45 12 10 10 50"
dip + sovracc. 6 6 6 60"
crossover ai cavi da 15 12 30"

Lento avanti bil. 8 8 8 60"

Superserie per tre 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8

Scrollate con manubrio 12 10 8 bil. 60"

Giovedi-Quad-polpacci

Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15" (la settimana dopo 12 10 8 60”)
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 60"
calf seduto 30 30 30 60"

Venerdi: braccia-addome

Bic. bil. 8 8 6 6 90"
french press sdraiato 8 8 6 6 90"

Panca scott bil. ez 10 10 10 60”
Kick back 2 manubri 8 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione

Superserie per due, 90" rest

a) curl manubri in piedi 8
b) push down 10

JS per due, 90" tra gli ex
a)curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b)dip panche + 20kg 15

Addome a piacere

Ultima cosa: il lunedì, ho sostituito le trazioni prone+ sovracc con la lat machine dietro! Va bene?
Poi, il giovedì, quando faccio la leg extension, una settimana faccio la serie in stripping, la settimana dopo faccio le serie "normalii" così: 12 10 8 60". Va bene?

Grazie mille

[spicca86]

ottima scheda, secondo me andava bene senza modifiche, cosi in questo modo come l'ha modificata manx secondo me è perfetta...devo fargli i complimenti perchè la scelta serie ripetizioni è perfetta....

[Strigo]

Devo chiedere una cosa.
Ieri l'istruttore mi ha detto che lo squat non è proprio la cosa più "sana" di questo mondo, perchè va a sovraccaricare troppo la colonna vertebrale. E a lungo andare può causare problemi.
Voi cosa dite?